2018.10.17• 周二
所謂的健康食品，
可能一點也不健康
文 | 國館（ID：guoguan5000）
有一個人，不吃巧克力、冰激凌，也不喝可樂，天天吃麥片、酸奶、果汁這些健康的食品，每天還堅持跑步3圈和健身10分鐘。
一個月後，他得了脂肪肝；兩個月後，他胖了17斤，腰圍暴漲10釐米。
這不是瞎編的故事，而是澳大利亞導演達蒙（Damon Gameau）做的一個真人實驗。
為了弄清楚糖對身體的影響，達蒙把自己當成白老鼠，在醫生、營養師和血液專家的監督下，每天攝入40茶匙的糖（約160克），堅持60天，看看身體會發生什麼變化。
40茶匙的糖，聽起來很多，其實相當於澳大利亞人每天糖攝入量的平均水平。而且醫生規定，這些糖的來源，不能是高糖垃圾食品，比如雪糕汽水等，必須選擇公認為健康的食品和飲料。
實驗開始了。早餐吃什麼呢？達蒙選了穀物、低脂酸奶和蘋果汁。沒想到，看起來非常健康的早餐搭配，已經含有20.5茶匙的糖，佔了當天目標糖攝入量的一半。
60天實驗結束後，達蒙有了大肚腩，臉上長了不少粉刺，情緒也變得易怒，而他的甘油三酯水平，從健康的0.08漲到了危險值1.5。
經過兩個月的「健康飲食」，醫生判定，實驗前身體狀況良好的達蒙，現在已經屬於高危人群。
整個實驗的過程，被達蒙拍成了紀錄片：《一部關於糖的電影》。電影中可以看到，在實驗期間，達蒙一口汽水都沒喝，一塊巧克力也沒碰，怎麼就會攝入了這麼多糖分？
事實上，在我們生活中，除了奶茶汽水巧克力這些眾所周知的高糖食品，還有很多隱形的糖和油脂。它們披著健康食品的外衣，不知不覺就吃進了我們的肚子裡。
乳酸菌飲料
前段時間國慶黃金周，肖美去了巴黎旅遊。民宿女主人送給了她一瓶自己常喝的酸奶。肖美一喝，竟然發現這酸奶特別酸，簡直是難以下咽。
可是，明明我們國內的酸奶和乳酸菌飲料，都是酸中帶甜，很容易入口的啊。
這就是因為，飲料裡含有大量的乳酸菌，本來就會酸得很刺激。為了口感好，商家只好加入很多糖，中和掉酸味，酸甜可口了，人們才願意買來喝呀。
那麼，一瓶乳酸菌飲料裡，究竟含有多少糖呢？
今年6月，深圳市消委會開展了含乳飲料比較試驗。所涉及的20款含乳飲料中，均發現蔗糖含量普遍較高。
這20款飲料中，「香港益力多活性乳酸菌」的蔗糖含量頗高，為13.8g/100ml。即便是低糖型益力多，碳水化合物含量也有14.1g/100ml。（來源：中國消費網）
而一瓶普通可樂中，碳水化合物含量是10.6g/100ml，也就是說：
同樣是100毫升，益力多的碳水化合物含量比可樂還高1.33倍。
飯後來一瓶乳酸菌促消化？很可能又吃了一碗白米飯。
中國營養學會理事範志紅表示，乳酸菌飲料的含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算，喝340毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖。
而她建議，對於輕體力活動的成年女性來說，一天糖攝入量應該限定在45克以下，最好是在22.5克以下。
乳酸菌飲料屬於甜飲料，而非乳飲料。建議限量飲用，每天不超過200ml。在選購時，注意看碳水化合物含量一項，最好選擇低糖的產品，也就是小於5g/100ml。
果蔬汁
這兩天，小茜被某個用果蔬汁減肥的廣告打動了。廣告裡說，一天用4瓶果蔬汁代餐，高纖維低熱量，簡單就能實現輕斷食清體。
還打出了營養成分表，上面顯示：
一款鳳梨加蘋果汁，每100ml，能量是214千焦，碳水化合物是12.3克。看上去似乎不多？
但小茜不知道的是，同樣100ml，可樂的能量是180千焦，碳水化合物是10.6克。
也就是說，這樣的果蔬汁，熱量和碳水化合物都比可樂要高。想要靠光喝果汁來減肥，可能會越喝越胖。
有人會說，如果我自己動手榨果蔬汁，真材實料沒有添加，是不是會比賣的果蔬汁更健康呢?
實際上，所有的果汁其實並不如我們想像中的健康，即使自己榨的也是如此。
丁香醫生分析，果蔬汁有三大不健康的地方：
（1）糖分高。果蔬榨汁後，糖分更容易吸收。
（2）容易喝多。果蔬汁比水果蔬菜更容易咽，喝了也不覺得撐，喝完餓得也更快。
（3）營養損失大。榨汁時，果蔬會接觸到氧氣，維生素會被氧化破壞。而且去掉了果渣，浪費了大量膳食纖維和礦物質。
喝果蔬汁聽上去很健康，其實在很大程度上，只不過把水果中能夠催肥的糖分，更方便地喝下去罷了。
所以，不管是市售果汁還是自榨果汁，都不如直接吃新鮮水果。
無糖食品
有一種糖分更隱秘的食品，叫無糖食品。比如無糖餅乾、無糖點心等。然而它寫的「無糖」，和你理解的「無糖」，大有出入。
這裡的無糖，僅僅是無「蔗糖」，並不表示沒有其他的糖。商家可能會加了其他單糖、雙糖、甜味劑、油脂、澱粉、糊精來保證口感。
拿無糖餅乾為例，中國農業大學食品科學與營養工程學院的陸瑤，對103種餅乾做了測試，結果令人大跌眼鏡。
取平均值後發現，「無糖曲奇」，雖然蔗糖含量為零，但脂肪含量高於普通曲奇；「無糖酥性餅乾」，蔗糖含量為零，但碳水化合物含量高於普通酥性餅乾。
研究人員還發現，每100克的無糖餅乾，能量是2000千焦，而每100毫升可樂，能量是180千焦。也就是說：
無糖餅乾的能量是可樂的3倍多。
粗糧餅乾
白領李思思在辦公室的抽屜裡，總備著一包粗糧餅乾。開會開晚了，吃點餅乾既可以墊墊肚子，又不會讓自己攝入太多熱量。
然而，真的是這樣嗎？
粗糧餅乾中，有很多不可溶的膳食纖維，所以口感會很粗硬，一點都不好吃。
可是我們吃的餅乾，大多又香又脆。這是因為，商家在製作過程中，加了很多油。
有的餅乾加了棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的植物油；有的加了牛油、黃油等動物油。總之，只有加了油，才能讓餅乾裡的粗纖維變得柔軟順口，消費者也才能吃得下去。
喜歡做烘焙的薇薇發現，做一份低糖減油版的餅乾（約60片），也需要用120克的黃油，65g白糖。想要口感更酥脆更香甜，就要加更多的黃油和糖。在家裡做完一次餅乾，滿手都是油膩膩的。
看一下某粗糧餅乾的成分表，每100克餅乾中，脂肪佔了30克，也就是說，30%都是脂肪。
所以，像粗糧餅乾這樣加了不少糖和油脂的，熱量可想而知。
全麥麵包
健身達人艾斯的早餐，常常是全麥麵包配牛奶，在他看來，全麥麵包鬆軟而有麥香，既有營養熱量也低，簡直一舉多得。
不過，艾斯買到的麵包，是真全麥麵包嗎？市面上真正有做到100%的全麥麵包，可以說，非常少。而且很可能你不喜歡吃。
健身品牌KEEP曾經對13款全麥麵包做了一次路人盲測。一款只有全麥、水、鹽和酵母的真全麥麵包，好幾位路人對它的評價是：
「第一口就難以下咽」，「太幹了，刺嗓子」，「我做錯了什麼，要給我吃這個」。
而盲測到另外一款全麥麵包時，他們則說「甜甜的」，「口感很棒」，「前面的太難吃了，顯得這個太好吃」。
不過這款大家都說好吃的全麥麵包，全麥粉添加量只有9%，是典型的偽全麥麵包。
我們怎麼區分全麥麵包的真偽呢？
中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員張宇建議，先看包裝的配料表，排在第一位的，如果是「小麥粉」而不是「全麥粉」，那就說明它是偽全麥麵包。
而在口感上，真全麥麵包的味道會有點酸，質地較硬；而添加了糖和油脂的偽全麥則帶有甜味和麥香味，口感也會更鬆軟。
不過說實話，即使你分辨出真全麥麵包，你也不一定願意買。因為測評結束後，本來打算送給測評人員每人一袋真全麥麵包，然而他們全都搖頭。
果蔬脆片
最近，閨蜜說她們辦公室裡流行起吃果蔬脆片，像草莓脆、蘋果脆、香菇幹、秋葵乾等，香香脆脆，又比薯片健康，一天自己就能吃完一整包。
不過，大多數的果蔬脆片，並不健康，因為它們都是油炸的，油脂含量很高。
從果蔬脆片的營養成分表中看到，100克裡有30.3克脂肪，油脂佔了1/3，和薯片的油脂含量差不多。
實在喜歡吃果蔬脆片，可以選擇凍乾果蔬片，而非油炸果蔬片，這樣脂肪含量會少很多。
不過，華東理工大學食品學院的蔡婉靜認為，凍幹水果的糖分得到富集，熱量增加了好幾倍。而且，果蔬幹由於失去了水分，飽腹感較低，很容易吃過量，所以凍幹水果不能代替新鮮水果，也不如新鮮水果健康。
鹽焗堅果
玲玲喜歡吃各種零食，但也知道垃圾零食不健康，所以最近她改成了吃堅果。很多人不都說嘛，堅果是健康零食。不過沒有調味的堅果玲玲不愛吃。她買來的，都是鹽焗堅果。
堅果確實比較健康，但這種鹽焗堅果就不一樣了。
首先，它加了很多鹽，對血壓不好；其次，這些鹽焗堅果，大部分都是油炸食品，含油量很高。
還有，如果你本身有口腔潰瘍、咽喉炎等，就更加不要吃鹽焗堅果。因為加入大量鹽、糖並烤香的堅果，會迅速吸收你咽喉中的水分，越吃嗓子越疼。
看看堅果背面的成分表，儘量選擇完全沒有調味的堅果。每天只吃一點就夠了，如兩個核桃，或一小把瓜子，或10來粒巴旦木。如果實在控制不住自己，就買那種小袋包裝的，一次只吃一小袋。
食淡方知味
我們常常沒有意識到的一件事是，最美味誘人的食品，往往符合一個公式——糖+油+香脆綿軟的口感。三者的組合，任何人的舌尖都難以抵擋。
人類在吃高熱量食物的時候，會產生一種愉悅感，這是因為人類以前食不果腹，所以吃到高油高糖高鹽的食物，會感覺安全、開心。
而現在的我們是對油鹽糖攝入過多，被各種超濃的調味料和增味劑過度刺激，以至於味覺敏感度越來越低，感知閾值越來越高。味蕾越開心，身體越不健康。
「沒有一樣欲望是不需要付出代價的，包括口感的欲望。」
食品廠商固然忽悠了消費者，可是，當我們苛求更香更脆更好吃的口腹之慾時，又要求他們把食品做到絕對的健康，這根本就是南轅北轍。
中國營養學會理事範志紅曾說過：「食淡能知味」。
健康的東西其實不是不好吃，而是比較清淡。我們被刺激過度的舌頭已經麻木了，所以才失去了對天然本味的感受能力。
對於口欲和健康，不僅是選擇什麼食品的問題，而是我們有很多觀念需要慢慢重建。
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