素食者如何補充維生素B12?海藻、紫菜、香菇都不是好選擇

2021-02-12 素食營養叔
缺乏維生素B12是造成純素飲食負面評論的主要因素，但是發酵食品、豆芽、菇類、海藻類、螺旋藻，以及生食植物等，都不能作為維生素B12的可靠來源，建議還是要服用維生素B12營養補充劑或強化食品才有幫助。

本文作者/布蘭達·戴維斯（美國營養師）、薇珊託·梅麗娜（英屬哥倫比亞政府顧問）

維生素B12是所有維生素中分子結構最大的，以礦物質為中心。缺乏B12是造成純素飲食負面評論的主要因素。不過，服用B12營養補充劑或強化食品，很容易就能避免缺乏的問題。

海藻有營養價值，但是不應依賴作為B12的來源

以下任何一種都不能作為B12的可靠來源：發酵食品、豆芽、菇類、海藻類、螺旋藻，以及生食植物。這些食物中含有很少或甚至根本沒有真正的B12，其中一些甚至反而提供了比沒有作用更糟糕的類似形式，因為這些類似物質無法滿足人類需求，還可能干擾真正的B12發揮作用。

雖然海藻類具有某些營養價值，但不應依賴它們作為B12的來源；因為當純素食者試著用海苔、紅藻和螺旋藻當作這種必要營養素的來源時，缺乏症狀和實驗室結果都顯示出惡化的現象。

B12都來自於微生物 可食用補充劑來獲得B12

經過證實的純素B12來源就是補充劑（是絕佳的選擇），以及經過B12強化的食物。B12是人類無法從植物性全食物的多樣飲食與陽光照射中獲得的一種維生素。B12並非來自於動物性食品；無論它存在於強化食品、補充劑還是肉類之中，B12都來自於微生物。

超市都有販售B12強化早餐谷麥片、植物奶與植物肉（人造肉）；可以檢查營養成分標示上每份的B12含量。

根據過去所建議的攝取量，營養成分標示上的B12會用6微克來表示提供了100%的每日營養素參考值百分比。因此當營養標示列出B12是每日營養素參考值百分比的50%時，1份食物所提供的B12就是3微克。

綠球藻可能是B12的合適來源 但數據尚未經過證實

研究顯示，綠球藻（chlorella）與束絲藻含有一些真正的B12，不過尚未進行足夠的研究，能確定它們在逆轉B12缺乏症上的可靠性。初步的研究表明，綠球藻（一種含鈷的藻類）可能是B12的合適來源。

然而，直到綠球藻經過缺乏B12的一定數量人口試驗過，確定它對人體的可利用率、降低MMA濃度以及逆轉B12缺乏症的效果之前，並不能將它認定為維生素B12的可靠來源。在最初的試驗中，以一小組缺乏B12的純素食者為受試群體，讓他們每天服用6顆束絲藻膠囊，之後，在某些人身上看到了有益的效果，但並非對全部的人都有效。

獲取足夠維生素B12的3種方法

遵循以下的其中一種方法，或者任意搭配組合：

1、每天服用B12（氰鈷胺素）補充劑。選擇至少包含25微克的B12；大部分的綜合維生素補充劑都提供了25微克的劑量，通常還更多。有些專家建議，65歲以下的成人每天最多攝取250微克，而65歲以上銀髮族的攝取量則為500或1000微克（過量會排出體外）。

2、每周服用2000~2500微克的B12補充劑2次，舌下錠或吞錠皆可。有些專家指出，每周服用2次1000微克的維生素B12補充劑就足夠了，只有比1%多一點的部分會被吸收。可在網上搜尋便宜的補充劑來源。

3、每天攝取3份B12強化食品，每份至少提供2微克的B12（佔每日營養素參考值百分比的33%）。典型的例子，是強化的植物奶、植物肉（人造肉）、早餐谷麥片與穀物棒。另一個選擇，則是攝取2小匙（10毫升或5克）經B12強化的紅星營養酵母（素食者支持配方）（Red Star Vegetarian Support Formula nutritional yeast）。

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