幸福心理學五要素 PERMA

2021-03-02 心理學空間網


幸福心理學五要素 PERMA

卡羅琳·亞當斯·米勒

馬丁·塞利格曼的幸福心理學由幾個相互交織的要素構成，這五個要素可以縮寫為的PERMA。

Ｐ=積極情緒 Positive Emotions
Ｅ=投入　　 Engagement
Ｒ=人際關係 Relationships
Ｍ=意義　　 Meaning
Ａ=成就　　 Achievements

要將幸福感提升到理想水平，就要關注PERMA五要素的各個組成部分如何被觸發，並且注意你可以創造哪些最佳的條件以追求目標、滋生熱情以及培育堅毅。

┃積極情緒 Positive Emotions

芭芭拉·弗雷德裡克森(Barbara Fredrickson)是積極心理學研究領域的傑出研究者之一。她提出的簡單問題「積極情緒有什麼好處？」催生了一套被稱為「擴展和建構」的重要理論。

她在一項已經獲獎的研究中發現，當人們體驗積極情緒時，比如愉悅、滿足、敬畏、自豪、愛，等等，會發生很多有利於人類這個物種延續下去的事情，包括這樣一個事實：我們擴展了對自身環境的認知，對別人更感到好奇，這反過來有助於構建人際關係。

幸福的「微小時刻」（例如，停車找到合適停車位時我們感受到的快樂；由於某種令人興奮的經歷而感到敬畏；孩子平生第一次做好了某件事情時我們內心充滿了自豪感；或者當我們盡最大的努力使得某件重要事情得以發生時的成就感，等等）累加在一起，創造了一系列的積極性。

弗雷德裡克森和其他研究者發現，若是我們體驗到的積極情緒是消極情緒的五倍之多，那我們的人生將有更大的可能變得豐富多彩、積極主動、心懷使命、並且激情澎湃。

做到這一點，可以採用兩種方式：要麼通過你的行動與思考來刻意地創造積極情緒和微小的積極時刻，要麼在美好的事情正在發生時讓自己停下腳步並注意到它們的發生。

不幸福的人和幸福的人一樣，身邊都有許多積極的事情發生，但兩者的差別是，幸福的人有意識地在美好事情發生時歡迎這些時刻，不讓它們匆匆溜走。有人說，不幸福的人甚至不會注意到進門的時候有人正在替他們扶著門，因此，當你身邊正在出現一些美好的事情時，不要錯過歡迎並欣賞它們的機會。

┃投入Engagement

快樂的人們會投入到生活的各種活動中去，並且不會經常像不快樂的人那樣感到厭倦或沮喪。他們通常參與某些艱難的、自己感興趣的事情，這使得他們進入一種「心流」的狀態，覺得時間仿佛停止了。

無論什麼時候，只要我們在做某件事情時沒有注意到身邊發生了什麼，或者我們覺得時光飛逝，以至於我們不相信一整天很快就過完了，那麼，我們便是在做積極的事情，有助於提升我們的幸福感，同時使我們自己變得更好。

我們理應感受到日子飛快掠過的地方通常是我們的工作場所，因為大部分人要花大量的時間工作，並且在此期間遠離家人和朋友。因此，如果你沒有全身心地投入自己的工作，這種情況可能會把你拖垮。

事實上，許多上班族並沒有把心思放在工作上，這將預示著生產效率低下、情緒低落、跳槽率高等現象，每每遇到這種情況，組織機構會聘請諮詢師來解決這個問題。

與這種不全身心投入工作的現象鬥爭的一種有望成功的方法是「工作形塑(job crafting)」這是密西根大學羅斯商學院的賈斯汀·伯格(Justin Berg)、簡·達頓(Jane Dutton)和艾米·瑞澤斯尼夫斯(Amy Wrzesniewski)三人聯合創造的一種練習。當我們可以更直接地在工作中（以及我們的個人生活中）運用最重要的優勢時，便會體驗到更強的投入感。

DOI: 10.1002/job.645

此外，我們還可以將我們的目標與正在做的事情協調一致來提升投入感。

┃人際關係Relationships

在對幸福的研究中，最有力的成果之一是如果某人沒能與他人建立高質量的人際關係，便不能認為是具有豐盈生活的人。

數十年來負責哈佛格蘭特研究的醫學博士喬治·維蘭特(George Vaillant)發現，在生命後半段，在情感上蓬勃發展的人，會在生活中與家人和朋友構建並保持積極的關係。因此，維蘭特總結道：「幸福就是愛。句號。」

我之前提到的我的導師，也是積極心理學研究的先驅者之一的克裡斯·彼得森經常說，對幸福的每一次研究，其結果可以歸結為一句話：「他人很重要。」

堅毅的人們保持熱情並堅持不懈，通常是因為他們在自己身邊建立並保留了一個團隊，而且，他們不僅接受其他人的支持，而且還支持其他人。如果你想幸福和堅毅。PERMA五要素中的這個要素，再怎麼強調都不為過。

┃意義Meaning

幸福的人們不只是生活得快樂或者積極投入生活。他們還覺得人生有意義，並且懷著讓世界變得更美好的更高目標。

人生的意義有很多種形式。它可能來自於對自己孩子的愛、為他人突破障礙、擁有一項他人急需的技能並為他人服務，或者是給他人帶去希望。

有意義的人生充滋著熱情，因此，堅毅地追求值得的目標，是使你的人生變得更加豐富多彩、興旺繁榮的重要部分。

┃成就Achievements

有些人之所以不大讚同成就是豐盈人生一部分的觀點，但這通常是因為他們對成就產生了錯誤的認識。

在PREMA五要素中，成就並不是關於勝利或者奪得第一名；相反，它關於實現有意義的、有使命感的目標。

研究發現，人們希望做些事情，而不是什麼事都不做，對此，自我決定理論指出，想要實現成功，必須讓人們感覺自己能夠遊刃有餘、熟練的掌控身邊的環境。

然而，並非所有成就都能帶給人們幸福。追求一些體現了膚淺渴望的外在目標（比如金錢和名譽），或者以別人夢想的目標為自己的追求，並不會給人們帶來滿足的成就感或幸福感。

研究還發現，最幸福的人們每天醒來後都致力於實現明確而艱難的目標，這些目標超出了他們的舒適區，不但贏得了最佳的成果，而且還可以帶來最高水平的自尊感和自我效能感。

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