導語：經常會有新手們問這個問題哈，怎麼練腹肌？我怎麼練這麼久還沒有腹肌？確實，腹肌雖然比背部肌肉，腿部肌肉更容易見效。但是如果沒有掌握正確的訓練方法的話，可能練一段時間沒有效果，自己就會放棄了。今天我給大家講解一下塑造腹肌的原理和容易進入的幾個誤區，最後也會推薦幾個高效虐腹動作。
一、為什麼我的腹肌看不出來呢
（一）其實我們所有人都有腹肌的，只不過是被可惡的脂肪擋住了而已。所以不同體脂率的人，他們的腹部呈現的形態也會不同。
這裡我們可以看到，其實不經常鍛鍊的普通人呢，體脂率大部分都會在15%以上，所以這個就是為什麼只有相對少數的人才擁有腹肌。就像是瘦子就很容易有腹肌，因為他們的體脂率是很低，儘管腹部肌肉缺乏鍛鍊也可以呈現出一個清晰的腹肌形態。
（二）攝入能量過剩，導致腹部脂肪日漸堆積。
我們先要知道腹部脂肪堆積的原因，攝入能量相對的過大，為什麼說相對過大呢。有攝入就會有消耗對吧，如果你攝入很大，每天吃得非常多，但是你的訓練量大，代謝能力強，你能夠完全處理好這些能量。那你也不會出現長胖，體重增長的現象。
所以一些朋友們總是很疑惑，為什麼吃的比他少，居然還比他容易胖，可能就是因為代謝能力差一些，這種情況可以考慮加大運動量來增強你的身體代謝。
（三）體態有問題！臃腫也可能是骨盆傾斜導致的
如果平時坐姿、站姿有問題的話，比如有弓背，探頸這樣的壞習慣。長此以往，不加以改正。就會因為不正確的體姿，讓身體重心偏離正常的位置，讓盆骨傾斜，從而導致腹部凸出。
所以體姿不正確也是會阻擋你練出腹肌的哦，並不只是控制飲食和運動就好了。平時一些坐和站的習慣也會有重要的影響。
二、幾個誤區讓你做足無用功！儘快找到練出腹肌的正確打開方式吧
（一）不少人說要練腹肌，就每天給自己加幾十個仰臥起坐，這樣能夠練出腹肌嗎？當然不能啊。
1、比如，你就算做100個仰臥起坐，10分鐘之內大部分人都可以完成的。這樣的能量消耗還不如出去跑兩公裡。
2、仰臥起坐這樣的動作，如果做得不標準，很容易傷到你的腰部肌肉，反而好幾天不能運動，得不償失啊。
3、單一重複仰臥起坐這樣的局部訓練，頂多會讓你的腹部肌肉加強，減脂效果是不明顯的。
（二）網上流行的平板支撐可以鍛鍊出腹肌嗎？還是不能。
1、首先我們要知道的是平板支撐，就是一個對核心力量的訓練，也就是核心肌群包括
腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌和一部分臀部肌肉的幾個部分。就和仰臥起坐一樣的，頂多增強一下肌肉強度，還是不能解決體脂的問題！
2、不配合相應的減脂訓練，平板支撐對你的腹部鍛鍊收效甚微。說白了還是要減脂，減脂，減脂！
（三）不吃飯我可以餓出腹肌嗎？或許行，但請不要這樣。
1、晚上餓一頓不吃飯，這是絕對不健康的行為。長期這樣，肯定會影響你的身體機能，內分泌系統和消化系統。
2、沒有營養，是不能搞出你的巧克力腹肌的啦，像是植物需要養料一樣，你的肌肉需要經常補給到能量和營養成分。可以在晚上適度減少主食攝入，但千萬不能落下你基本三餐的任何一頓飯！
3、有人提過，不要帶著飢餓感入睡。這是身體發出的信號，身體需要一定的能量。晚上
不能夠吃高碳水，高油脂的主食。但是像脫脂牛奶、全麥麵包片、無糖酸奶等，不會影響減肥效果！
三、推薦給你的幾個減脂妙招
（一）HIT有氧加無氧。一種高強度間歇運動，燃脂效果最佳，而且燃脂持續時間久，全身性的燃脂運動，省時費力。模式是這樣的，一組動作的單次時間 小於90秒，間歇休息時間 小於2分鐘，總時長控制在半個小時以內。這裡推薦選擇比較容易上手的進行的橢圓機、登山機、划船機等運動方式。因為這個動作強度較大，一周進行2-3次就合適了。
（二）如果沒有去健身房的話，也可以採用遊泳和波比跳這樣的無器械動作來進行減脂！
這裡細講一下波比跳這個動作：
1、雙腳向後跳，達到身體要與腿部在同一直線的標準，做成類似用手掌平板支撐的動作
2、儘量把動作做得流暢穩定，注意腰部要保持穩定
3、伏地挺身，收緊你的腹部，短暫騰空
4、屈腿收腹，向前跳，注意保持穩定
5、12-20個，建議三組
（三）控制飲食。
1、總的來說，我們在減脂期間，一是要注意三大營養素的綜合攝入，儘量減少脂肪攝入，具體就是少油少鹽儘量清淡，最後就是控制好量，按主食、蛋白質、水果蔬菜三大類。
2、可以嘗試少吃多餐，一天四餐其實也是很符合人體健康需要的，雖然和中國的傳統飲食習慣不同，但是有條件的話，可以長期堅持下來，你應該就能收穫很大的收益。
3、一些個人經驗的乾貨
a、在主食上可以多嘗試雜糧，像是各種豆類，糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁等。這些雜糧相比我們天天食用的大米飯，會有更多的微量元素和平時很少吸收的營養成分等。
b、肉類呢，性價比超讚的雞胸肉不用說。但是有人說雞胸肉吃膩了怎麼辦，這裡我推薦一個
水浸金槍魚罐頭，脂肪含量低得感人讓你放心吃，雖然也沒啥味道，但是口感也還蠻嫩的，我直接就是拌在沙拉或者是飯裡面吃。因為本身的味道是蠻少的。
c、牛奶，其實不用太執著於脫脂牛奶啦，因為脫脂牛奶在減去脂肪的同時，也減少了好多蛋白質和營養成分！如果你本身的體脂率不是很高，建議不用花更多錢，去買一份營養成分更少的牛奶！
d、蔬菜水果，建議水果要適度，因為果糖也可以幫你發胖！蔬菜可以多吃，但是要限制豆類食品的攝入哦！這種豆類植物蛋白並不適合我們健身減脂。
總結:想要高效地練出巧克力一樣的腹肌，注意下面幾點
1、認識到自己的腹肌輪廓不明顯究竟是哪些原因，是體脂率過高？還是體姿有問題？
2、更多注重有氧訓練，配合力量訓練，減低體脂率。
3、飲食控制好，最好下一個計算熱量攝入的app，讓你的攝入不能超過你的消耗！
很多是個人經驗，希望能夠幫到大家！