作為2020年最流行的減肥方式之一，「間歇性禁食」必須擁有姓名。有人用它減肥，有人用它改善健康，有人用它對抗衰老……就連注重保養的不老女明星們都在用！
但是禁食跟節食有什麼區別，難道不會餓嗎？不會損傷基礎代謝，掉肌肉，營養不良嗎？
您的擔心，大可不必。
禁食≠節食，節食是強制性的熱量限制和不吃，會帶來痛苦。而禁食是一種非強制性的主觀意願，你隨時可以結束，而且有健康效益。
從原始時期開始，人類就沒有「一日三餐」的概念，如果遇到冬季或食物匱乏的時節，經常要長時間禁食，忍受飢餓。所以從進化的角度講，我們基因和身體是考慮了禁食而被設計的。
而現在大量研究也表明：間歇性禁食，不僅不會把你餓死，還會讓你活的更好。
約翰霍普金斯大學Mark Mattson博士在《新英格蘭醫學雜誌》發表文章稱：「間歇性斷食有科學依據，並且應該成為健康生活方式的一部分。」 [5]
(查詢文章：DOI: 10.1056/NEJMra1905136)
而間歇性禁食的作用也不僅僅局限於「減肥」，對我們的身體和大腦健康有更多積極作用。[1][2]
01 什麼是間歇性禁食？
間歇性禁食(IF)是一種在「禁食」和「進食」之間循環的飲食模式。比如常見的「8-16飲食法」，它要求我們：在一天中的8小時進食，16個小時禁食。
舉個例子：從下午1點到晚上9點是進食窗口，然後接下來到隔天1點保持禁食。進食時，不需要計算熱量，只要吃營養密度高的食物，吃飽就停既可。
（禁食的時長可以隨個體感受而增加或減少）
聽起來好像很難，但「禁食」離我們並不遙遠，我們每天睡覺的時候就在禁食。如果你飲食習慣好一點，晚上7點吃完晚飯後就不再吃任何東西，到第二天早上8點吃早飯，那麼你就禁食13個小時了。
可能你也想問，那為什麼我沒有瘦，身體沒有更好？我每天的「禁食」跟「間歇性禁食」有什麼區別？
答案是：你的禁食時間不夠長。研究表明，禁食時間達到17個小時才會有明顯的健康收益。[3]
權威期刊《新英格蘭醫學期刊（NEJM）》在19年12月發表了一篇大型綜述，它回顧了近15年有關間歇性禁食的研究，表明在「減肥」這件事上「間歇性禁食」確實比單純的「熱量限制」更有用，並且可以成為健康生活方式的一部分。
文章中提到：當我們保持禁食，減少碳水攝入時，體內的「代謝模式」就會發生轉變，從「燃糖模式」轉化成「燃脂模式」，通過消耗體脂肪，產生酮體為身體新陳代謝供應能量。[3]
而在禁食階段身體生產的「酮體」，不僅可以更高效地供能（氧化產物更少），同時還會刺激「腦源性神經營養因子基因「的表達，對大腦健康、精神疾病和神經退行性疾病都有積極影響。
我們都知道，「食物」對身體而言是一種信號。但「禁食」對身體而言，其實也是一種「信號」，時間夠長的禁食則會開啟體內的「細胞自噬」。[4]
02 抗衰救星——「細胞自噬」
「自噬」從字面意思上理解就是「自己吃自己」，是細胞「重塑」和「再生」的過程。[2]
（禁食在細胞中發揮的作用，真的相當Amazing）在這個過程中，身體細胞會做一次大掃除，去除「受損」的成分。比如老舊的細胞器，錯誤摺疊的蛋白質，外來異物等，同時開啟DNA修復，增強抗氧化抗壓能力，抗衰老，降低身體炎症，增強免疫力，抑制細胞癌變，增加胰島素敏感性，降低空腹血糖血脂指數，總之使你變得更健康更能抗壓。[5][6]
既然禁食這麼好，為什麼沒有被「主流」推廣？原因說複雜吧但也很簡單，我覺得新英格蘭期刊中的總結很好。
03 不被主流接受的原因
首先， 「一日三餐和加餐零食」的飲食模式，已經在我們的飲食文化中根深蒂固了。鋪天蓋地的食品廣告都在告訴我們「食物就是改變一切的力量」。同時在利益的驅使下，豐富的糧食資源和廣泛的市場營銷，也成為「主流」不願意推薦間歇性禁食的主要障礙。
其次，在從「一日三餐」切換到「間歇性禁食」方案時，許多人會經歷飢餓、 易怒、注意力不集中等調理反應，但這就像你運動初期的肌肉酸痛一樣，在1周內就會消失。
第三，大多數醫生和營養主流都沒有接受過專業的「間歇性禁食飲食」的培訓。所以寧願推薦成功率只有「5%」的「少吃多餐」熱量限制法，也不願意推薦大眾去嘗試這種飲食模式。
營養師有話要說：
其實，禁食對人類來說並不遙遠，從遠古時期開始已經實行了幾千年。但進入工業社會後，這種傳統智慧就被「一日三餐」的概念取代了。[2]
隨著加工食品行業的飛速發展，「零食」也在我們的生活中無孔不入。食物成了「萬能藥」，困了，饞了，心情不好了……總之，各種問題都試圖用「食物」解決。
同時主流「高碳水低脂肪」的飲食建議也讓我們的血糖變得不穩定，食慾波動強烈。身體喪失了挨餓的能力，根本無法和「飢餓」和平共處……
無論從主觀上還是客觀上說，我們根本沒有機會禁食，也體驗不到禁食的健康益處。因此，如果你想要嘗試禁食，想要調整健康狀態，第一步不是不吃，而是改變飲食策略：你要讓自己變得更抗餓，擁有平穩的血糖。
1.減少日常飲食中的碳水，增加優質脂肪；
2.去除一日三餐以外的所有零食；
3.晚餐早吃，早餐晚吃，不餓不吃，慢慢地拉長禁食時間。
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