隨著健身的流行以及健身知識的普及，核心肌群已經被越來越多的人所重視，成為了很多健身愛好者口中經常提到的詞，即便這是一塊非常抽象的肌群但我們也逐漸地認識到核心肌群的重要性，而隨著核心肌群的不斷被提及，鍛鍊核心肌群最流行的動作也逐漸的深入人心，這個動作就是平板支撐，很多人把核心與平板支撐連接在一起，只要是想到核心肌群肯定會想到平板支撐，而且近年來也有很多的平板支撐大賽來考驗人們的核心能力和毅力。
但不知道有沒有人質疑過平板支撐這個動作，它真的能夠很好地鍛鍊核心肌肉嗎？、長時間的平板支撐真的能使我們的核心肌肉變得更強嗎？
不見得，首先值得懷疑的地方就是平板支撐並不是一個能服務於我們日常行為的鍛鍊動作，比如做深蹲能夠幫助我們很平穩地站立、做硬拉能教會我們更安全的彎腰、做臥推能夠讓我們在生活中在遇到危險的時候用很大的力氣把危險的人或者危險的物品推開，但是平板支撐在生活中能夠起到什麼作用呢？
我想除了擦地以外沒有其他的作用了，所以說平板支撐並不具備功能屬性，那麼鍛鍊平板支撐能否使我們的核心肌群變得非常強壯呢？
也不見的，在討論這個問題之前我們應該了解一下核心肌群的作用，說實話核心肌群是一塊非常抽象的肌群，這個就肌群指的並不是單一類型的肌群，而是由許多種肌群共同組成一個提供穩定性的大肌群
核心肌群的作用
核心肌群說白了就是連接於腰椎、骨盆以及髖關節的肌肉，通過這些肌肉的拉扯，能夠使我們的腰椎、骨盆和髖關節組成的系統節達到一個穩定的狀態，如果人體缺失了核心肌群，那麼腰腹部位的骨骼就是鬆散的，人體的上肢和下肢就失去了連接的紐帶，所以核心肌群的屬性是穩定，而不是力量有多大或者耐力有多強。
所以評判核心肌群優良的標準就是看這個肌群有沒有抗不穩定因素的能力，看人體在做各種動作的時候核心肌群能不能夠把骨盆—腰椎—髖關節這一系統很好地維持在一個穩定的環境中，
而做平板支撐的時候，雖然是僅靠雙手以及雙腳與地面相碰，也算是一種不穩定的因素，但如果長時間做這種動作的話也就沒有什麼意義了，短時間訓練平板支撐的話確實能夠對一些初學者起到幫助，當核心肌群的能力有了提高之後，就就應該安排一些其他的高難度動作來進一步的提高核心肌群的穩定能力。
舉給例子，遊樂場的小海獅在表演頂球時如果它一直頂著這個球一動不動，肯定不會得到觀眾的掌聲，因為這並不能證明海獅的頂球能力有多強，頂多會有觀眾佩服海獅的肌肉耐力，但如果這個海獅在頂球的時候能做出各種各樣的動作，那麼一定會收到很多的掌聲，因為這才是觀眾想看的，這才能表明這個海獅有很好的穩定球的能力。
所以，練平板支撐很沒勁，那只不過是鍛鍊核心肌群的初階訓練法，而且長時間地做平板支撐也沒有什麼意義。
鍛鍊核心肌群的思路
針對於核心肌群的屬性，我所設計的鍛鍊思路是由非功能性的不穩定因素訓練開始，然後過渡到功能性的不穩定因素訓練，意思就是先不考慮核心肌群是如何服務於人體的行為活動，讓我們先找好穩定核心的基本姿勢，並給這個姿勢帶來一些不穩定因素，來強化基本的穩定核心能力，然後再把這個能力應用在類似於日常行為的一些動作當中去，我們看具體操作。
確定核心穩定的基本姿勢
通常情況下想要強化某些肌群得先找到這個肌群並讓它發力，但核心肌群不太容易去找，因為大部分的核心肌群都是處於深層的小肌群，這些肌群在發力時我們是感受不到的，我們僅僅能感受到的核心肌群有腹橫肌、骨盆底肌和豎脊肌，所以想要確定核心穩定的姿勢得先從這些肌肉入手，其中骨盆底肌負責夾緊屁股，腹橫肌負責把肚子往回收，豎脊肌負責幫助我們把後背挺直，當這些肌肉能夠很好的發力時就基本的把核心穩定的姿勢確定了，在這裡我介紹一個靠牆腹式呼吸的動作。
動作流程：採用站立位，把後背貼在牆上，雙腳可以與牆略微的拉開一點距離，然後手心向上，抬起雙手到水平面，再把肩胛骨向後夾，讓三角肌的後束貼到牆面上，這樣能夠使我們的後背挺直，讓豎脊肌更好的參與發力。
然後一隻手放在胸部，另一隻手放在肚子上，採用複式呼吸法，把氣體吸入到肚子裡，並隨時觀察雙手的起伏，如果放在肚子上的手被頂起來說明你正在採用腹式呼吸，相反如果放在胸部的手有起伏說明呼吸方式錯了，通過這種方法能夠讓我們找到腹橫肌，並讓腹橫肌主動收縮來參與姿勢的穩定。
最後把骨盆底肌收緊，我們對這塊肌肉的本體感覺還算強，找到一種憋屁的感覺就可以了。
平板支撐進階訓練
在確定完核心穩定的基本姿勢後我們會找到一種腰背挺直、腰腹和屁股收緊的感覺，那麼把這種感覺放入到最基礎的訓練中，通過維持一個姿勢的方式來讓其他的核心肌群被動的參與發力。
那麼這裡所指的最基礎的訓練就是平板支撐，雖然我在文章的一開始反對平板支撐，但我反對的是毫無休止的練最基本的平板支撐，這裡所介紹的是平板支撐的進階動作，如下圖所示。
動作流程：以最基本的四肢觸地的平板支撐動作開始，然後抬起一條腿，來減少支點對穩定性造成破壞，保持15秒左右，再抬另一條腿，這個動作的進階版是抬起一條腿和對側的手臂。
雖然這個動作為核心創造了更多的不穩定因素，增加了平板支撐的訓練難度，但它仍舊不是一個功能性的核心訓練動作，因為我們在生活中很少會做出這樣的動作，所以接下來介紹的是功能性的核心訓練動作。
單腿硬拉
單腿硬拉常常被作為臀部的訓練動作，但其實它也是一個很好的功能性核心訓練動作，本來硬拉這個動作就非常考驗核心的穩定性，但是我們加一個單腿的訓練因素能夠使這個動作更加的類似於日常的行走和跑步，因為我們在行走和跑步時常常是一隻腳踩在地上，而另一隻腳離開地面或者是剛剛離開地面的狀態，那麼這就是一種單腿站立的狀態，而單腿硬是在核心發力的基礎上的單腿著力狀態所以用它來強化核心肌群的功能性再合適不過了。
動作流程：雙手握住啞鈴，採用核心穩定的基本姿勢，腰腹收緊、骨盆底肌收緊、後背挺直，髖關節向外旋避免膝內扣，然後俯身，俯身的同時把一條腿抬起並向後伸，膝關節儘量停止，注意在俯身的時候啞鈴儘量的貼近小腿，俯身到上半身與地面平行的位置即可。
壺鈴上舉
單腿硬拉能夠讓我們的核心肌群更好地服務於行走的動作，那麼核心肌群還有一個作用就是支撐上半身，當我們扛起重物時，良好的核心肌群能夠作為一個強有力的支點來保證上半身的穩定和腰椎的安全，壺鈴上舉的動作如下圖所示。
動作流程：抓住壺鈴，然後把壺鈴翻轉過來，並讓它立起，保持這樣的姿勢舉起壺鈴，在舉的過程中低難度的方法是採用跪姿，而高難度的方法是採用站姿，然後通過移動自己的身體來進一步增加訓練難度。
結語
平板支撐僅僅是核心訓練的最基礎的動作，核心肌群既沒有力量的屬性也沒有耐力的屬性，它在身體中的定位是穩定，評判核心強大的標準是看我們處於不穩定的狀態下核心肌群能不能依然良好的工作，所以平板支撐這種四肢著地的鍛鍊姿勢並不能很好的強化核心肌群，同時也不能服務於我們日常生活中的各種動作，所以長時間的做平板支撐是沒有意義的，不過參加平板支撐大賽則另當別論。
強化核心肌群應該按照這樣的思路進行，即先通過非功能性的核心訓練來確定核心發力的基本姿勢，然後再通過功能性的核心訓練來讓所鍛鍊出來的核心肌群更好的服務於我們日常的行為活動，所以本文介紹了靠牆腹式呼吸、高階版本的平板支撐、單腿硬拉和壺鈴上舉幫助我們逐步的強化核心，經過這些鍛鍊後我們就可以把核心肌群應用到實戰當中去，比如硬拉、深蹲等動作來進一步的使核心變的更強。#百裡挑一#
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