不論你是否是健身愛好者，對於「核心肌群」這幾個子可能早已不再陌生，我們經常能聽到人們念叨核心肌群，原因是這個肌群不僅對那些健身愛好者有著很大的影響，對於不健身的人來說也有著非常重要的意義，因為這個肌群太實用了，它影響著我們生活中的各種行為。
而如果你的核心肌群不夠強大，那麼在生活著或者鍛鍊中免不了就會發生莫名其妙受傷的現象，最常見的就是腰痛，所以如果你感覺自己的核心不夠穩定，或者是經常有腰痛的感覺不妨對核心肌群加強下練習。
通常情況下我們認為平板支撐是鍛鍊核心肌群的主要動作，其實這個動作的效率非常低，它只適合在新手期對核心肌群進行鍛鍊，等過了新手期，也就是你平板支撐堅持的時間超過1分鐘之後就可以停止這個動作的練習了，因為平板支撐不是很實用，我們在生活中的姿態除了站著就是坐著，很少有用四肢著地趴著的時候。
那麼本文介紹了5個核心肌群的鍛鍊動作，這些動作不僅僅能激活腹橫肌，我們的腹直肌還有腹內、外斜肌肉也會被練到，畢竟組成核心肌群的不僅僅有腹橫肌而已，剩下的幾塊腹部肌肉也起到相當大的作用。
動作一、史密斯機抬腿
把史密斯機的槓鈴架在比我們的腋窩略高的位置，最好在槓鈴上放置一個深蹲護頸略微踮腳把整個胳膊架在史密斯肌上然後抬起雙腳抬起雙腿，儘量讓骨盆跟著雙腿向後轉動，然後再緩慢下放整個動作主要鍛鍊的是腹直肌，在這個動作中我們的身體架在槓鈴上不是特別的穩定，所以在這種情況下身體為了保持身體的穩定除了要收縮腹直肌以外還要募集深層的核心肌群，所以這個動作能起到一勞永逸的效果。
動作二、側甩戰繩
略微俯身和下蹲，像正常站姿一樣拿起戰繩然後屁股向身體的一側頂，同時雙腳蹬地，雙手配合著不斷地向身體的這一側甩動戰繩這個動作主要鍛鍊的是腹部的側面肌群，主要是腹外斜肌和腹內斜肌，這兩塊肌肉從身體的側面鞏固了身體的穩定性，雖然他們也能主動的幫助我們進行身體的側屈以及旋轉動作，但這兩塊肌肉的主要功能是抵抗側屈和旋轉，當身體受到外力時如果這兩塊肌肉足夠強大就能幫助我們有效的抵抗外力防止摔倒。
動作三、側屈
站在龍門架旁，把滑輪調到最高點，然後一隻手抓住手柄另一隻手掐腰，讓身體向抓住手柄的那一側彎曲向下壓手柄這個動作同樣是鍛鍊腹部的側面肌肉，我們知道，有一個動作和它非常的類似，那就是負重體側屈，就是一隻手握著啞鈴或者槓鈴片做側屈動作，但今天介紹的用龍門架的側屈動作能夠更加的強調身體的穩定能力，因為我們對抗的是一個可以隨處移動的繩索而不是重力方向永遠向下的啞鈴或者槓鈴片。
動作四、地雷管旋轉
把槓鈴放在地上，一端頂在牆頭，另一端用手抓住半蹲身體，上肢挺直先把槓鈴放在身體的一側，然後再把它緩慢地轉到身體的另一側如此反覆注意這個動作相對來說比較難，我們應該根據自己的實際情況考慮需不需要掛槓鈴片，這個動作能夠兼顧到核心的大部分肌肉，首先在旋轉槓鈴的時候就能練到腹部側面的肌肉，同時由於身體處於略微傾斜的狀態，這就使得訓練者還要繃緊腹橫肌，所以這是一個非常全面的核心鍛鍊動作。
動作五、瑜伽球反向卷腹
把瑜伽球放在地上，然後雙手撐地，把雙腿架在瑜伽球上先向後推動身體，然後再把身體往回帶當手臂和地面垂直的時候身體停止移動，這時再把雙腿向前彎曲做一個卷腹這個動作看起來好像是鍛鍊下腹部，其實並不是這麼簡單，如果是單純的鍛鍊下腹部的話我們只要躺在地上做卷腹就好了，其實這個動作是在平板支撐的基礎上做的一個改進，我們知道平板支撐主要就是鍛鍊核心肌群的動作，而這個動作是在瑜伽球上完成的所以對核心肌群的考驗性更強，而做卷腹動作是在利用瑜伽球的基礎上對動作進一步的挖掘，反正這個球可以來回滾動我們不如拿它再收縮下腹肌。
結語
好了，以上是5個核心肌群的鍛鍊動作，這些動作說實話比較難，我們最好先確定自己能一口氣完成1分鐘的平板支撐之後再做這些動作。
#百裡挑一#