真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！
大家好我是Chris。
「天鵝頸」是既馬甲線，A4腰後又一項代表著女性完美身材的代表，這逐漸又變成了小姐姐們新的追求，網上各類營銷號發的各種各樣教程鋪天蓋地，教我們如何幾天練就「天鵝頸」之類的。這些東西是否真的有效呢？
首先我們先來了解一下「天鵝頸」。
什麼是「天鵝頸」呢？
簡單來說，指像天鵝一樣擁有纖細修長的脖頸。頸部挺拔的時候會使鎖骨同樣顯的非常好看！而修長纖細的脖子是性感標誌之一，穿衣服的時候會比沒有「天鵝頸」的女孩好看很多，這也是女神的必備標誌！會使整個人氣質提升一大截！比如娛樂圈中的著名「天鵝頸」女孩劉詩詩！
在Chris認真的看完一些教程之後，甚至包括一些收費的教程。不得不出來向大家說一下，大部分的教程都是有錯誤的，而且還蠻多的，大部分都沒有什麼解剖學和生物力學的基礎理論！跟風想當然的佔大多數！相信大部分小姐姐通過那些教程的訓練也沒有得到想要的效果，這從他們的評論區中會找到答案！那麼問題來了！「天鵝頸」真的可以練出來嗎？
為什麼你沒有天鵝頸？
首先Chris在這裡想說明一下，我們其實生來就是擁有「天鵝頸」的，而是由於我們在成長途中的各種體態導致「天鵝頸」的消失。所以「天鵝頸」確實是可以練出來的，與其說是練出來還不如說是找回來的！在我們落地練習之前呢要明白為什麼我們沒有「天鵝頸」？而當我們明白了為何沒有「天鵝頸」的具體原因時，其實我們離練出「天鵝頸」就不遠啦！
1.斜方肌緊張
科技的發展速度越來越快，我們現在一個手機基本上就可以解決現今社會的所有問題，衣食住行娛樂消費等等都可以。所以我國出現了第57個民族：「低頭族」！而且大部分的人都加入了這個民族，每天最長時間就是在盯著手機看。這導致了我們的頭部一直處於頭前引的姿態，會很醜，而且這讓我們的斜方肌異常緊張，由於斜方肌的肌肉下方有較多的神經，所以嚴重時會造成頭痛！
2.深層頸屈肌力量弱
深層頸屈肌，顧名思義使我們頸部屈曲的深層肌肉。深層肌肉往往都有著穩定的作用，而深層頸屈肌也無例外，它可以維持我們頭部的穩定，所以當我們的深層頸屈肌力量較弱時，會導致頸部無法穩定。也就造成了頭部無法挺立，「天鵝頸」無法擁有！
3.菱形肌力量較弱
菱形肌在我們的肩胛骨內側的深處，主要功能是穩定、收緊我們的肩胛骨。當菱形肌力量比較不錯時可以使我們背部會更加挺拔。而由於我們作為「低頭族」導致的頭前引姿勢，除了造成斜方肌緊張還會使我們的菱形肌始終處於拉長的狀態，長期拉長的肌肉力量就會變弱！
總結一句：頭前引是造成我們沒有「天鵝頸」的主要原因，所以改掉頭前引，我們即能擁有修長纖細，美麗性感的「天鵝頸」，恢復到一個完美的體態。
通過訓練成就「天鵝頸」
從上文我們就可以得出重新獲得「天鵝頸」的順序：
1.拉伸松解斜方肌；
2.訓練頸屈肌和菱形肌。
按著這個順序Chris給出了這樣一個計劃：
1.斜方肌拉伸
動作詳情：
坐姿，手扶住頭部上側；
向一側拉伸，同時使頭部向相反方向微微旋轉；
拉伸30s左右。
動作演示：
2.斜方肌放鬆
動作詳情：
選擇一個筋膜球；
找到耳垂和肩峰的中點；
將筋膜球用力按壓到改出；
頭部左右移動20次左右。
動作演示：
3.深層頸屈肌訓練
動作描述：
平躺在地面或其他位置；
頸部發力將頭部抬起來維持2s；
緩緩放下，進行10-15次。
動作演示：
4.菱形肌訓練
動作描述：
俯身腰背挺直；
雙手握拳肩胛骨回縮；
頂峰收縮1s，回到原處；
15-20次一組。
動作演示：
這套訓練在理論上和大部分的實踐訓練中都得到證實是有效的。
訓練改善成果：
總結
通過文章我們可以知道，天鵝頸是可以通過訓練練出來的。練出「天鵝頸」我們需要注意：
1.練出天鵝頸主要改掉頭前引的體態。
2.加強頸屈肌和菱形肌的訓練。
3.多放鬆緊張的斜方肌。
4.減少做低頭族的時間。
5.日常注意頸部的體態保持不要前引。