三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
三角肌的功能與解剖
三角肌位於肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
三角肌有分為三束：前束中束以及後束！
起點：鎖骨外側半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（後束）。
止點：肱骨體三角肌粗隆。
功能：前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
如何鍛鍊三角肌？
三角肌是支撐上身體型的重要部分，正確的鍛鍊方法可以增加三角肌的維度，使得上身看上去更加結實強壯。三角肌的鍛鍊必須從多個角度進行，從而增加肩膀寬度和厚度，顯得更加威猛。
特別對於上肢比較薄弱的，缺乏運動的人來說，更應該注意三角肌的鍛鍊。三角肌訓練我們要做到全面，前中後束的肌纖維都要強化！我們會根據三角肌各個部分的主要功能為大家介紹三個經典鍛鍊動作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
鍛鍊動作：槓鈴片前平舉！
採用站姿或坐姿，雙手持槓鈴片位於身體前方，收腹挺胸下顎微收。
三角肌前束髮力帶動肩關節做屈肩（上抬手臂）的動作，雙臂抬至和地面平行，停留一秒，然後回到慢慢起始位置。
2.三角肌中束主要功能是肩外展
動作推薦：啞鈴側平舉！
採用坐姿站姿均可，雙手持啞鈴於身體兩側，收腹，挺胸，下顎微收。
三角肌中束髮力帶動肩關節做外展的動作，雙臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然後回到慢慢起始位置。
3.三角肌後束功能主要是水平外展肩關節！
動作推薦：反向飛鳥！
採用俯臥斜板或俯身姿勢，雙手持啞鈴位於身體前方，保持軀幹穩定，脊柱自然排列！
三角肌後束髮力向後帶動肩關節做水平外展的動作，雙臂抬至和身體同一平面，然後停留一秒， 慢慢返回起始位置！
最後提示：
這三個動作屬於最基本的單關節動作，對於初學者非常合適！當然，想要靠幾個單關節的動作把肩膀練好是不可能的！我們需要更多複合動作來發展我們的肩部肌力與功能！
只要我們結合三角肌的解刨功能就可以發現，只要是包含肩部運動的訓練動作都可以鍛鍊到我們的三角肌：
比如水平推的動作（臥推）可以很好的鍛鍊我們的三角肌前束
垂直推的動作（站姿推舉）可以很好的鍛鍊我們的三角肌前，中束
.水平拉的動作（划船）可以很好的鍛鍊我們的三角肌後束
垂直拉的動作（下拉）可以很好的鍛鍊我們的三角肌後束
再設計訓練菜單時我們要以這些多關節的動作為主，再配合今天介紹的單關節動作來做一個完整的訓練。
同時也要注意，三角肌前中後都需均衡發展，推拉的訓練比例要合理！不要出現臥推7分，划船3分的現象。
訓練後的放鬆
運動訓練後的肌肉會產生粘連以及緊繃的狀況，為了加速肌肉的恢復以及準備好下一次的訓練，適時的給肌肉進行按摩，放鬆是非常重要的環節。
而按摩的工具通常我們會選擇泡沫軸，但是對於比較小的肌肉（斜方肌上側，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很難用泡沫軸顧及到這時候我們可以嘗試採用其他的小工具來代替。
網球靠牆按摩：
利用牆面作為支撐點。然後把按摩球置於目標肌肉，利用身體的壓力釘住牆面，然後進行來回滾動。（通過改變體位照顧整個三角肌）
三角肌前束
三角肌中束
三角肌後束
訓練中的常見問題
很多人再進行三角肌訓練時，練半天，三角肌一點沒反應，反而斜方肌酸的要死！今天就要給大家指出常見的3大錯誤！
1.搖晃借力
這是在側平舉訓練中最常見的錯誤！導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重！
藉助慣性向上，看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌群參與過多，目標的三角肌卻被削弱作用！
記住：側平舉是一個單關節動作，並不適合大重量訓練，選擇合適的重量，保證你的目標肌肉主導動作！如果要用大重量請換到推舉中！
2.自由落體
很多人在訓練時的時候只注意抬起槓鈴或啞鈴的階段，而下落時卻放的太快！這會讓你損失40%以上的鍛鍊效率。
下落階段也叫做離心收縮，很多人為什麼三角肌沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮！
在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力。肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大。
因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，如果你的肌肉感覺，控制能力很差，一定不能忽視離心收縮！控制好肌肉的全程用力，下落啞鈴的時候儘量放慢速度，可以心裡默數54321。
3.舉得太高
很多人在外展的高度太高，導致（肩胛骨）斜方肌大量參與進來。比如，側平舉是一個肩外展動作，根據肩肱節律來看：正常手臂屈曲或外展有180運動範圍，其中盂肱關節負責（120-135°）肩胛骨負責（45-60°）
當肩部外展不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責！而盂肱關節的外展主要就是三角肌中束負責！如果你的目的是鍛鍊三角肌，控制在90度的範圍會讓更好！再往上肩胛骨就會大量參與了！
4.肩胛不穩
聳肩（肩胛上提）是很多人鍛鍊者都會遇到的問題，肩膀聳起，肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同參與。
正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導的動作，而三角肌卻被掩埋。
以上就是三角肌訓練的相關問題，希望大家能理解清楚，科學的訓練，努力的堅持，讓自己變得越來越強！