平板支撐多長時間有效果?

1.鍛鍊腹橫肌，練就倒三角

平板支撐之所以能鍛鍊腰腹，得益於身體長期處於懸空無法用身體關節支撐，只能用縮緊的肌肉發力才能穩定身體平衡，其中包括腹部肌肉。

平板支撐需要身體處於前伸後拉的橫向支撐狀態，決定了肚子以下的肌肉要主要拉長增強力量才能減小腹部緯度，所以平板支撐能鍛鍊小肚子之稱的「腹橫肌」，但不能鍛鍊馬甲線。

腹橫肌就是腹腔深層內闊肌，上窄下寬的束條肌肉保護帶穩定脊椎和保護內臟，懸浮式的支撐激活腹橫肌主動縮緊，加強腹內壓的自重對抗中減小腰圍形成倒三角腹肌。

只有增強腹橫肌肌肉力量，才能真正平衡身體緩解腰背酸痛。

2.增強背闊肌，緩解肩背不適

平板支撐要求180度平行地面，這就要求脖頸向前伸直強化背闊肌，才能讓這塊最大的闊肌支撐起上半身的目的。所以，平板支撐是可以鍛鍊背闊肌，緩解肩背不適穩定上半身平衡。

背闊肌是依附胸背後側和連接肱骨的最寬大肌肉塊，肌肉收縮拉伸扭轉肩關節防止關節無力帶來的脊椎後弓補償，肩背酸脹。

所以，平板支撐能夠讓身體保持平衡，主要是縮緊腹橫肌穩定下半身和強化背闊肌鍛鍊上半身，雙向發力才能讓平板支撐有效果。

為什麼平板支撐耗時長不一定有用？

那麼，找準動作和發力點的前提下平板支撐多久才有效果呢？時間越長真的就有效果？

肌肉形成需要拉伸收縮的對抗過程才能增強力量，但超過10分鐘以後的無氧運動不僅乳酸堆積增多，而且肌肉容易疲勞，久而久之肌肉負荷過重、肌肉纖維拉伸過長反而影響增肌效果，體力無法跟上，身體容易進入無精打採的超量狀態。

所以，最有效的臨界點是1分鐘到5分鐘，每次時間維持在1分鐘—2分鐘以內，分5組完成間歇訓練，這就是平板支撐的訓練方式。