生酮飲食，最近很紅。減肥、逆轉糖尿病……貼上這樣標籤的生酮飲食，真的有這麼神奇麼？
USNews《美國新聞與世界報導》2018年公布的最佳飲食排行榜，一共有40種飲食模式。生酮飲食的排名：
最佳飲食：並列第39名
最佳減重飲食：並列第23名
最佳糖尿病飲食：並列第33名
易執行飲食：並列第38名
健康飲食：第40名
可以看出生酮飲食在幾項排名中都是倒數，在減重與控制血糖兩項，生酮的表現也僅位列中下遊。
圖片來自USNews Health
這樣的結果有沒有出乎你的意料？就讓我們一起來解開生酮飲食的真面目。
一般來說，碳水化合物是身體的主要能量來源。
正常情況下，碳水化合物經過消化後，轉化成葡萄糖，為身體提供能量；當身體長期處於飢餓狀態時，身體會動員體內脂肪燃燒，代替葡萄糖為各器官供能。
生酮飲食中，碳水化合物的攝入極低，無法滿足基本需求，換句話說，身體被迫進入一種模擬的飢餓狀態。
脂肪的消耗過程中，會伴隨產生酮體，這也是「生酮飲食」名稱的由來。
最早的生酮飲食，是為了輔助治療兒童難治性癲癇。
執行時的要求非常嚴格：通常控制脂肪與碳水和蛋白質的比例在4:1或3:1，並且保證攝入能量的90%都來自於脂肪
這樣的比例意味著，每天攝入的碳水化合物，需要維持在20g以下。
這樣極端的飲食模式，很難長期堅持，在執行過程中，需要定期做生化指標監測，需要臨床營養師及醫生的指導與監督。
很多說自己在用生酮飲食的朋友，往往只是提高了脂肪比例，降低了碳水，不是嚴格意義的生酮飲食。
舉例對比一下
對於大多數如今的生酮飲食，需要攝入總能量的70%來自於脂肪，25%來自於蛋白質，5%來自於碳水化合物。當然，為了達到減肥的目的，總熱量也會相應的進行限制。
事實上，考慮到可操作性，如今的很多生酮飲食要求碳水的每日攝入在50g以下。
這樣的飲食，究竟能否達到「生酮」的目的，仍有待商榷。嚴謹地說，或許稱之為「低碳水飲食」更為恰當。
減肥是一定的。因為限制了總熱量攝入，少於能量消耗，從而製造了能量缺口。
但是，減肥的飲食千千萬，生酮飲食並沒有什麼過人之處。
● 增強飽腹感？
相比較於碳水，脂肪的飽腹感更強。因此，生酮飲食能夠增強飽腹感，是有可能的。
● 增加能量消耗？
有實驗表明，當總熱量、蛋白質的攝入相同時，相比於均衡飲食，每日35g的碳水攝入，會在最初幾天使得機體每天多消耗100kcal。
一周後再比較熱量消耗時，就沒有明顯差異了。
這也好理解。身體適應了這個狀態，就沒有附加效果了。
事實上，生酮減肥在研究領域也是個比較熱門的話題，然而，與其他減重飲食相比，科學家們並沒能證明生酮飲食獨樹一幟。
先不說一種飲食模式能帶來什麼好處，安全性是我們首先應該保證的。
那麼，生酮飲食有沒有什麼其他的副作用呢？
● 難以長期堅持
大部分的生酮把碳水限制在每日35g以下。你知道，35g的碳水長什麼樣麼？
顯然，在生酮飲食中，主食幾乎就不見了。假如你喝了杯奶，再加一個蘋果，那麼你的碳水餘額已不足。
● 過多脂肪攝入，增加心血管風險
飽和脂肪酸對高血脂、心臟病、中風的風險，不容小覷。實際操作中，如此高脂肪的飲食，必然也會相應提高那些「壞脂肪」的攝入。好處沒撈到，卻增加了健康風險，可就事與願違了。
● 肌肉流失
有實驗表明，在生酮飲食中，即使保證蛋白質的攝入，仍會出現肌肉流失的情況。這是因為，當體內碳水不足時，身體會利用蛋白質供能。
● 營養元素缺乏
生酮飲食限制了太多的食物，水果與全穀物的攝入嚴重不足,沒有均衡的飲食，出現營養元素缺乏，實屬意料之中，最常見的有鈣、維生素C和膳食纖維。
要知道，許多生酮實驗中，參與者都是會服用膳食補充劑的。
減肥、減重的關鍵在於，能量攝入<消耗，出現能量缺口。
均衡飲食或是溫和的限制熱量攝入，都被證明對減重有效果，沒必要採用生酮飲食。
而且，長期來看，生酮飲食並沒有優越性，並且難以堅持。你總不想，辛辛苦苦減下來的體重，再長回來吧。
為了健康：生酮飲食的副作用還是不容忽視的。要說是為了健康而採用生酮飲食，恐怕最後會南轅北轍。
我們還是想提醒大家，如果必須要採用生酮飲食，請在醫院營養師和醫師指導下進行。
USNews排名第一的飲食，了解一下
另一種網紅減肥法「輕斷食」
如何一路躺瘦？
[1] Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Amark PE, et al. Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia 2009; 50:304.
[2] Kosinski C, Jornayvaz FR. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients. 2017;9:10.3390.
[3] Goday A, Bellido D, Sajoux I, Crujeiras AB, Burguera B, Garcia-Luna PP, Oleaga A, Moreno B, Casanueva FF. Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr. Diabetes. 2016;6:e230.
[4] Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am. J. Clin. Nutr. 2016;104:324-33.
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
你們的鼓勵，是我堅持的動力☟