讓運動沒有藉口——一些完整的自身重量伏地挺身訓練計劃

2021-02-12 私人教練陳善永


很多朋友或者是女性朋友在開始時會利用徒手，也就是自身重量進行一定的練習，伏地挺身算是一個必不可少的項目的了，但對於伏地挺身，有些人會覺得困難，有些人會覺得很簡單，下面將告訴你，伏地挺身的一些做法和計劃。

如何開始

如果你要問剛開始怎麼做伏地挺身更好？我會告訴你，開始做伏地挺身的最好方法就是去做。 雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起，同時呼氣。

從困難到簡單

不得不承認，簡單的伏地挺身對於大部分新手來說還是有一定困難程度的。 如果你開始做不來，可以從膝式伏地挺身開始。 相同的肌群做動作但是負荷減輕。 每做一個都會使你變得更強。

每一次都會使你增加力量，你做的越多,你會變得越強,做起來就越容易。

增加連續做伏地挺身的數量

有一個很簡單的方法來增加連續伏地挺身的數量，不管你的健身水平都可以無限期使用它:

做一組伏地挺身直到力竭,然後休息同樣的時間。如果你20秒做了20個伏地挺身你現在休息20秒。

做一組伏地挺身直到力竭，然後再休息與做伏地挺身時同樣的時間。比如你一組力竭的伏地挺身做了10個，用時20s，那麼休息時間也是20s，再繼續下一組。

在最後一組或者最後兩組做到力竭。如果你安排4組，那就在第三組和最後一組做到力竭。

如果你重複一周鍛鍊3 - 4次你會很快提高你連續做伏地挺身的數量。（小編說的是針對全身力量訓練的朋友，分化部位訓練的朋友一周2次也是可以的。）

請注意 :如果你不是有規律的做伏地挺身或是乾脆停了不做，你能做的數量也會下降。

如何設定自己的伏地挺身訓練計劃：

軍隊使用伏地挺身來訓練新兵。 作為訓練的一部分士兵們每天都做伏地挺身。 設定一個可以每天輕鬆完成的目標:十、十二、二十或四十。在力竭之前能做多少做多少 。 每天做一定數量的伏地挺身並形成一種習慣，每天固定一個時間(即在你早上淋浴前,在等待咖啡機完成製作咖啡或只是你晚上睡覺之前)。 如果你每天只做5個,在一個月內你已經做150個伏地挺身。 一年下來就做了1800個，如果你不增加數量的話，只做也僅僅是維持在一個比較強的範圍內。

但你可以挑戰自己增加的數量,每個月,增加一定數量。 這裡有一些例子來幫助你，以最開始的基數為5個開始，當然你不必參照這個標準，完全可以按照自己能夠承受的基數開始，建議以一個比較困難的基數比較合適。


加一個:增加做的量,每天增加一個。 所以如果你開始每天做5個伏地挺身,在每月的第一天你做5個伏地挺身,第二天你6,第三天7個，以此類推。 在月底你又自動復位開始以上個月第一天的數量(在我們的例子中是5個)。

加五個：到月底增加每天做的量，每天加五個。 所以,如果你開始月每天做5個伏地挺身,當你第二個月開始你每天做十個伏地挺身。

根據天數增加數量: 增加你每天做伏地挺身得量（第幾天就加幾個）。 假設你開始每天做5個伏地挺身。 在第一天你做5個伏地挺身。 第二天你需要增加兩個(這是這個月的第二天)。 第三天你伏地挺身的數量增加三個現在你要做的是八個。 繼續做直到你到達這個月的最後一天,你將做到第幾天加上你第一天做的數量。 一旦結束後您可以重新開始,下個月你怎麼做舒服怎麼來。

依照天數遞減: 遞減和上段正好相反。例如,假設你可以輕鬆做5個伏地挺身,在這個月有31天。 你首先做5 + 31 = 36個伏地挺身。 第二天你再做5個伏地挺身但這次你添加額外30:5 + 30 = 35 接著34,然後33等等,直到在每月的最後一天你做到五個。 這樣每一天變得更容易,直到一個新的開始。

循環: 這一開始,找一個你舒服的量開始。 然後一周每天增加一個。 如果你開始是五個伏地挺身,周一5個,周二六個,周三七個一直到星期天。 然後到下周一你重新開始。以這種方式重複,直到月底。

伏地挺身會鍛鍊到你的手臂(肱三頭肌和前臂)胸部、背部、腹肌,股四頭肌和小腿。 這個鍛鍊覆蓋你的肋骨的肌肉組織,如果你做的足夠多，這意味著會成為一個有氧運動，不僅能夠鍛鍊肌耐力，還可以鍛鍊你的心血管和心肺系統。

試一下這些動作


可以嘗試做一些完整的伏地挺身訓練計劃：

所有動作間沒有休息，連續進行所有動作完畢為一輪，每一輪休息2min，重複進行3-7輪

總結：如果偶爾無法在健身房進行器械訓練，請不要停止運動，利用自身重量，也可以在家或者只需要很小的場地就可以進行一套完整的練習，持續的運動，會讓你更快達到目標。

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