最新《中國居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克。
然而很多人吃堅果不控制量，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。
如4～5 顆薄皮核桃
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如30 顆巴旦木
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如8 顆夏威夷果
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如6 顆碧根果
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如兩把松子
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如一大把開心果
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如十五顆腰果：迷之微笑
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巴旦木在維生素 B2 含量上優勢明顯，是其他堅果好幾倍；核桃堪稱抗氧化之「王」。核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠心病、中風、老年痴呆等是頗有裨益。
切記一次不要吃得太多，否則會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失一部分營養，所以，最好不要剝掉這層皮。板慄又稱「腎之果」，其中富含柔軟的膳食纖維，糖尿病患者也可適量品嘗。
慄子生吃難消化，熟食又易滯氣，所以，一次不宜多食。慄子熱量較高，過量食用易發胖。慄子易發黴變質，其中，發黴的慄子食用後會引起中毒。切記不要食用變質的慄子!一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素E。常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。
瓜子中含有很高的鹽分，多吃易傷腎;市面上售的多味瓜子，多數用的是人造香料，對身體有害。吃瓜子一定要適量，少吃炒瓜子，食用時最好用手剝殼。開心果含單不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇含量，減少心臟病隱患。
開心果熱量較高，含有較多的脂肪，血脂高的人儘量少吃。杏仁有調節胰島素與血糖水平的作用。它富含硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。
過量食用杏仁可引起氫氰酸中毒，食用杏仁，每天不宜超過12克。對於腸胃虛弱的人，最好要少吃杏仁。杏仁含有大量的脂肪酸，對於嬰兒和大便溏瀉的人則可導致或加重腹瀉。榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。榛子營養相當豐富，包含人體所需的八種胺基酸，其含量更是遠超核桃。
榛子油脂豐富，膽功能嚴重不良者應慎食。存放時間較長後不宜食用。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並具有降壓作用。
花生富含優質蛋白質、脂肪及多種微量營養素，在調整人們，特別是孩子營養平衡方面有很重要的作用。
花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血症者需去皮食用。花生消化吸收率較低，過量食用會加重胃腸負擔，需引起注意。腰果有軟化血管的作用，對保護血管、防治心血管疾病大有益處。還含有豐富的油脂，可以潤腸通便，潤膚美容，延緩衰老。
腰果含油脂豐富，不適合膽功能嚴重不良者、腸炎、腹瀉患者和痰多患者食用;腰果還含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反應。最後，堅果本身是高熱量食物，大部分調味加工堅果如琥珀核桃、蜂蜜杏仁等，鹽糖超多，堅果自身功效就大打折扣。原味 堅果多建議買原味的，有很多帶味兒堅果的含鹽量都是超標的。多鹽對於控制血壓沒有好處。同時，過多鹽還幹擾礦物質平衡，抹殺堅果類食品高鉀、高鎂、低鈉等優點。裹上一層厚厚的糖，或者糖加澱粉做成的皮，也會降低其營養價值。
新鮮 堅果富含脂肪，容易出現「哈喇味」，也就是脂肪氧化，生成自由基，會促進人體衰老。如果有黴味也要扔掉，其中可能有黃麴黴毒素，是一種強烈致癌物。加工後的堅果更容易氧化變質，堅果類食品很少抽真空密閉保存，而是散放，也不會放在冰箱，而是常溫銷售，「保質期」長達10個月以上，這樣很可能買到不新鮮的堅果。所以，要看看出廠日期，買最新的產品。
少加工 烤得太幹、炒得太過或經過油炸都是烹調不當。油炸破壞其豐富的維生素E和B族維生素，又損失其中的好脂肪，抹殺堅果對心臟的好處。對口腔潰瘍、咽喉發炎、咳嗽有痰的人也不宜。所以，最好買新鮮生果仁，或者只經過輕微烤制的果仁。儘量保留它天然的成分。
編輯 tt | 實習編輯 曹峻茹