關於胖這件事，有時就是那麼不講道理，是因為，即使你的體重正常，還是有脂肪肝的可能性，甚至還被認定為高體脂人士……
是不是很尷尬？其實，你也別急先，讓減妞從生理上給你解釋一下，你就知道自己的身體是怎麼回事了。
也沒有很複雜，看一下下面這張圖你或許就明白了。
等重的脂肪和肌肉，脂肪的體積約等於肌肉的3倍大。因此。相同體重下的人，總是胖子的體積更大，看起來更胖，這就是根源所在。
所以你會看到，為什麼生活中很多人看著體重正常 ，肚子卻大大的鼓鼓的，這是因為脂肪佔據身體很大部分空間，而肌肉卻很少，當這些脂肪過多地附著在你的內臟時，這就形成了脂肪肝和高體脂。
高體脂、脂肪肝，很可怕嗎？其實我們可以通過2個步驟解決這些問題：飲食+運動。
通常來說，大肚子的男性體脂都高於25%，降低至20%就能恢復正常體型，這5%的體脂並不需要太長的時間，30天足矣。因此，減肥只需從這方面入手：
一、運動
平時我們一提到減肥，多會建議有氧運動，是因為有氧運動相對強度較小，小白更易完成，且更加安全。但這並不表示著力量訓練就不適合減肥。事實上，如果不做無氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。
有氧運動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運動會造成肌肉的分解、流失。無氧運動可以塑造體型，增強肌肉力量，提高身體代謝率，但是對於減脂效果沒有有氧來得顯著。所以二者配合起來相輔相成，減重減脂的效果可以倍增。
大家應該知道，力量訓練可以保持並提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會維持在較高的水平，那麼就必然需要消耗更多的能量，從而達到了減肥的目的。據估計，每增加 0.5 公斤肌肉，身體每天可多消耗 50一100 千卡熱量。
建議：每天可以做三十分鐘左右的無氧，比如卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動作，然後再進行45-60分鐘的有氧運動，有氧運動可以是慢跑，遊泳，單車，有氧操等。
二、飲食
（1）控制合理的熱量赤字
減肥的人需要控制熱量，當不是讓你進行極端的節食，你可以適量減少熱量，比平時降低400-500大卡，但攝入熱量不要低於身體的基礎代謝。
一般男生的基礎代謝是1400-1600大卡左右，女生的基礎代謝一般在1100-1300大卡之間。那麼你如果之前每天攝入熱量為2000大卡，那麼想要瘦下來，那麼你每天可以攝入熱量降低為1600大卡。
這樣可以保證身體營養跟基礎代謝的同時，實現脂肪的分解，讓體重降下來。
（2）營養膳食平衡
對於減脂期的飲食，減妞建議大家採用4：4：2的比例去安排。
即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。
而每克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。
大家可以搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便於規劃你的飲食攝入。
（3）少食多餐
將一天的進餐次數變成4-5餐，但是不要在短時間內頻繁加餐！不要在短時間內頻繁加餐！不要在短時間內拼餐加餐！重要的事情說三遍。
加餐時間最好在上午10點和下午三點左右。加餐與正餐的間隔最好在2-3小時。因為這個兩個時間點是學習工作比較累的時候，距離午餐和晚餐還有一段時間，容易產生餓意。
選擇這個時候加餐，可以避免午餐和晚餐因為太餓而吃下更多的食物。有助於控制食慾，管住嘴。
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如果你能做到以上飲食和運動兩個要點，按照這樣的方法堅持30天，那麼你的體脂率至少降低5％，趕緊行動起來吧~