** 活出美好人生得力卡 / 天天得力, 力上加力**
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既然你已經知道該吃什麼與不該吃什麼，你要如何改變？我們非常善於計劃生活的某些領域：度假、宴會，甚至未來的財務。但卻鮮少規劃自己的健康飲食。
但以理計劃要設定你邁向成功，使你在40天後，不用太費力就能讓健康飲食成為持續進行的生活方式。關鍵就是，你要規劃健康生活。你就能體會上帝為你預備的一切美好。
規劃自己健康生活的概念，適用於所有要素。活出但以理計劃的生活方式，會帶你走向身體的康復之路，並通往心理、靈命與關係的健全之路。
在你改變任何事之前，使用《但以理計劃日誌》是個聰明的開始。寫下你吃過的每樣東西：份量、種類、時間、吃的時候感覺如何（感到壓力、飢餓、無聊，還是疲勞。）寫下自己吃下的東西有兩種功能：一來會使你注意自己真正吃下什麼，同時會幫助你改變習慣。將日誌與朋友，死黨或小組分享。你會更了解自己，當你這麼做時，就能輕鬆作出醫治身心的改變。
記錄下自己吃下什麼的人，減重效果是沒有記錄的人之兩倍。
（1）規劃廚房
健康從家中開始。事實上，是從廚房開始。你必須改造廚房，你也許須學習一些烹飪技巧。
廚房大改造：要丟掉的東西
就從丟掉垃圾開始吧，沒有任何人或生物該吃下這些垃圾。看看你的冰箱冷藏庫、冷凍庫、與食物櫃裡面是否有加工食品，或含有以下三種成分的食品：高果糖玉米糖漿、反式脂肪與味精。
也要盤點你家所有的包裝食物。多數包裝食物都含有食用色素、保色劑、食品添加物，防腐劑等；如硝酸鹽與其他化學成分。一般商店裡都有你最愛食品的替代物，這需要你花些時間尋找，學習聰明閱讀成分標籤，是有益自己與家人健康的最重要技巧之一。
廚房大改造：該添購哪些東西
開始列一張隨時食物櫃都該有的主力食物清單。依照自己口味喜好挑選食物，別害怕嘗試新的食物。
罐頭或罐裝食物
口 朝鮮薊心
口 椰漿
口 咖哩醬
口 鯡魚或鯖魚
口 野生鮭魚
口 烤紅椒
口 沙丁魚
口 莎莎醬
口 西紅柿、番茄醬或西紅柿漿
口 豆類（黑豆、鷹嘴豆、白豆、小扁豆等）
袋裝食物
口 各種堅果（核桃、杏仁、腰果、松子、榛果、Brazil nuts巴西果、大胡桃）
口 肉乾（有機、草飼、不含硝酸鹽或味精的西洋牛肉乾、火雞肉乾或美洲野牛肉乾）
口 種籽類（南瓜籽、芝麻、葵花籽、亞麻仁籽、hemp seed大麻籽）
瓶裝食物
口 義大利黑醋
口 雞湯或蔬菜高湯（低鹽），
口 無小麥的（日式）醬油
口 健康油類（特級初榨橄欖油、椰子油、葡萄籽油、酪梨油或麻油）
口 調味用香油（黑麻油或白麻油）
大袋裝食物
口 豆子（小扁豆、鷹嘴豆、黑豆、白豆、菜豆、赤豆）
口 全穀類（糙米、黑米與紅糙米、藜麥、蕎麥）
香料
口 月桂葉
口 肉桂
口 辣椒
口 辣椒粉
口 乾燥香菜（coriander）
口 海鹽
口 黑胡椒（整顆胡椒並備有研磨器）
口 孜然粉
口 奧勒岡粉（oregano）
口 乾燥碎辣椒
口 迷迭香
口 薑黃粉
堅果醬（無添加糖或脂肪的）
口 杏仁醬
口 椰子醬
口 夏威夷豆醬
甜味劑
口 天然蜂蜜、純楓糖漿、粗糖
口 甜菊葉
調味料與醬料
口 純果醬（100%水果，不加糖）
口 辣醬（選擇不同種類）
口 泡菜（辣味醃白菜）
口 芥末（山葵或黃芥末）
口 天然番茄醬（不含高果糖玉米糖漿）
口 味噌醬
口 德式酸菜
口 番茄醬（非基改）
廚房要存滿食物。就是充足的非澱粉類蔬菜、精瘦低脂蛋白質、豆類與全穀類，及當季新鮮水果。
新鮮綠色蔬菜
這是活力廚房的必備品，可多方嘗試市場裡的蔬菜。新鮮綠色蔬菜給予身體豐富養分，並能提升精力，真正將你的飲食提升至全食物層次。
莓果類
讓莓果成為自製冰沙的主角，可加入早餐谷片或作為沙拉的點綴。攝取有機食品的省錢方法就是，購買冷凍有機莓果。藍莓是艾門醫師的前五十名益腦食物，富含抗氧化物質。草莓富含維生素、纖維與豐富抗氧化物質。
酪梨
讓廚房每天充滿美味營養的酪梨吧。
牛奶替代品
許多人發現自己對乳製品過敏，若你也如此，那就來向你新結交的摯友「杏仁奶」打聲招呼吧。這美妙營養的液體是你廚房的祝福，用得到牛奶的地方就用得到它。將杏仁奶當作早餐熱飲的基底，若你嗜喝咖啡，可試試用杏仁奶製作拿鐵咖啡。另一種牛奶替代品就是大麻奶（hemp milk）或椰奶；記得要買無糖的。
（2）規劃你的工作場所
無論你是否在家工作，在公司辦公，還是開車往返，都要將工作時間融入真正、新鮮的健康食物，知道要帶什麼、去哪裡買、或當場哪裡可以進食，這些都很重要。
解決方法很簡單。準備好在家中、工作時、車上、旅行袋裡的緊急食物包。若你開始感到飢餓，就吃些食物包裡的東西。如果你等到極度飢餓才進食，就會進食過量。抓一把堅果、一片肉乾、一小包堅果醬來吃；你會感到舒服些，工作會執行得更好！若很想吃甜食，就吃片水果或一片黑巧克力。
組織一個午餐社團。聚集五至十個同事，每人一或兩星期一次，輪流準備大家的午餐。你會吃到真正的新鮮食物，也只須一、兩個月才準備一次。
組織一個沙拉社團。與同事組個社團，每人每周一次攜帶沙拉食材到公司。將這些材料放在冰箱裡，與大家分享。
找個但以理計劃夥伴。若你正透過教會實行但以理計劃，在工作時或社區裡，找個能與你一同實行的夥伴還是很重要。健康生活是團隊運動，對人負責、激發動機與感受隊友的激勵，能使你成功機會加倍，使改變能夠持久。
若想搜尋一些健康食譜，可由董氏基金會-食品營養特區之網站（http://nutri.jtf.org.tw>健康與飲食>簡易食譜DIY）查詢相關資料.
（3）規劃你的社交生活
我們生活中有部分會在戶外或與朋友共度，參加活動、在餐庭用餐與旅行。好消息是，任何東西只要偶爾吃都無大礙，只要是真正的食物就好。
因此若你在九成的時間都吃的很好，剩下一成時間就可以吃零食與派對食物。若想貫徹健康飲食又能兼顧社交生活，以下是一些基本策略：
絕不要餓著肚子去參加派對。若你之前吃些東西，就不會忍不住去吃下每一樣油膩、油炸的食物或甜食。
在旅行之前進食。絕不要餓著肚子去機場、球賽或公開活動。
自備食物。若你要去野餐，帶些健康的食物，以免那裡沒什麼可吃的東西。
開始在朋友圈裡引領潮流。看看誰能找到最真實的食物。你可以先上網看菜單，確認到時有健康的食物可吃。
準備好旅途中的食物。旅行時，儲備些健康的食物，或補充你的應急食物包。
與朋友、教會小組組成晚餐俱樂部。大家每月輪流準備一次晚餐。舉辦家常菜聚會，或照著但以理計劃的食譜烹調，食譜也可在網站上的The Daniel Plan APP應用程式中找到。
拒絕別人塞食物給你。這些人會說：「沒關係，只要吃一口就好。」或「一罐汽水沒什麼啦。」他們可能是自我感覺低落想要將你也拖下水。你要多尊重自己，堅定說：「不了，謝謝你。」
（4）享受外食
當你外食時，享受美食也能當作一種樂趣。以下教你如何外食，也能吃的好、吃得開心，並同時執行但以理計劃。
進餐廳前先上網查詢。上網瀏覽菜單尋找菜單上的線索字，如當地生產、當季、有機、草飼以及不含麩質或乳製品，如今這些都愈來愈普遍。查詢餐廳評價與供應的餐點；可以輸入有機、天然食物、蔬食、慢食、或健康食物等關鍵字。
試試異國餐廳，例如使用新鮮香料的泰式、日式或印度料理。但有時它們會添加很多糖、油、鹽、或味精，因此你要留意菜單。
難搞一點。你可以要求替代品或改變菜色。
別吃麵包。不要讓餐廳在桌上擺麵包與牛油。
避免餐前喝酒。酒精會使你感到飢餓並削弱自制力。
喝些水。餐前至少喝一，兩杯水，你會吃得少一點。
別吃白糖類配置。選擇蔬菜類。
點兩、三樣蔬菜配菜。大快朵頤！
添加醬汁。請餐廳提供特級初榨橄欖油，醋與新鮮胡椒來替代沙拉醬佐生菜。
想一下完美餐點比例。你要如何點菜才能少些蛋白質與澱粉而多點蔬菜呢？點用沙拉與蔬菜配餐，並與人分食一份主菜。避開白麵粉、白米與馬鈴薯製品。
避開含有特定字眼的食物。例如蜜汁，油炸、酥脆、裹粉與香濃。
選擇含有特定字眼的食物，例如碳烤、焙烤、爐烤、幹煎、燒烤、清蒸與快炒。
若你早餐外食，可點用蛋卷或荷包蛋佐菠菜，不要吃白吐司。你可以選擇一碗莓果。
與人共享甜點，或點用含有真正水果、70%可可、不含精緻糖類的點心。別點開胃菜。
奉行「八分飽」原則。日本衝繩地區的居民高達一百歲長壽，他們餐餐只吃八分飽。
準時開飯。不要等到很餓才進餐廳，你會點太多、吃太多。
吃不完的打包回家。如果餐點份量大，在你開始用餐前，就先要求餐廳將一半打包回家，這樣你明天的午餐就有著落了。
與朋友或用餐同伴分食主餐。有些餐廳的餐點份量通常已經是兩人份。
留心品嘗。緩慢、刻意地進食會使你真正品嘗食物，讓身體表達自己真正已經吃飽了，從第一口到吃完需要20分鐘。
（5）規劃心態
進食要保持警醒有兩個原因。第一，你會吃得較少、更享受食物。第二，你會更能代謝與消耗熱量，而不會使熱量堆積在身體裡。種種研究顯示，當我們漫不經心地進食，就會吃更多。
研究顯示當你在壓力下進食，你的腹部就會囤積脂肪，新陳代謝不佳。你吃下同樣的食物，卻增加更多的體重與發炎反應。
吃東西是神聖、美妙的經驗，能夠將你與感官、身體、以及食物美味完美的連結。海曼醫師有位患者想減肥，卻無法改變午餐時在車裡吃兩個大奶酪漢堡的習慣。海曼醫師並未告訴他別再吃漢堡，而是建議他走進賣漢堡的餐廳裡，坐下來、深呼吸，閉上眼睛，細細品味每一口食物。當他再次看診時，他告訴海曼醫師自己再也不要吃漢堡，因為當他真正品嘗漢堡的味道時，他發現自己其實並不喜歡。
你可以採取一些方法使自己在飲食上更警醒，更能享受食物，要規劃好你的習慣、環境與心態，設定為自動駕駛模式，這樣過一陣子後，你就不必再思考自己要怎麼做：你自然就會採取正確的行動。
每餐開動前作謝飯禱告。感恩與禱告既能榮耀上帝，更能幫助你的頭腦專注在當下。
吃飯一定要坐下、專心吃。當你吃飯時，專心吃飯！不要看電視、講電話、開車、站著吃或邊走邊吃。在歐洲，你根本買不到外帶的咖啡；咖啡只會在咖啡館或桌上的瓷杯裡。
使用較小的盤子。你若從一包、一袋或一個容器內取食，一定會吃過量不知不覺吃不停。儘可能使用十寸盤子或使用碗。
在開動前停下來深呼吸。用餐前鼻子深呼吸五下。
創造平和的用餐環境。柔和的燈光、燭光、微聲的音樂、花朵。這些元素都能讓你吃得少點，且能少吃達18%！
先從健康食物開始。先從沙拉或烤蔬菜開始吃，之後你會吃得較少。
一口咀嚼數次。你會較能消化食物，更能享受食物。
先分好餐點，不要馬上將一大盤食物放在桌上。將大盤食物放在櫃檯，而非放在餐桌上。
不要因為運動獎勵自己。心想：我剛健走了5公裡，所以我可以吃個______（自己填空）。運動本身就是獎勵。你不可能用運動來消耗掉剛才錯誤的飲食。
不要餓肚子去購物。如果你餓著肚子去購物，你會購買更多垃圾食物、零嘴、加工食品，而疏於購買蔬菜水果。
一次買大份量，分裝在小袋子或小容器裡。因為通常我們裝多少，就會吃多少。
讓家成為安全地帶。不要讓家中一直存在著垃圾食物、劣質零食、加工食品、餅乾或蛋糕。若你想吃什麼，使用真正的食物去烹調，你就會吃得較少，因為你不會經常製作。
（6）規劃購物
購物是種習慣，你通常會習慣性尋找併購買某些相同的食物。但以理計劃促使你投入發現、規劃與重新思考自己購買食物的新模式。一旦你學會尋找那些食物、如何購買，如何「狩獵與採集」，如何在你家附近尋找食材，你就能找回健康活力，並活出豐盛充實的生活。
若要聰明選購，你必須學會一些技巧：(1)精明地閱讀包裝標示，(2)在你家附近尋找天然食物的來源，(3)如何逛超市，如何購買物美價廉的食物，以及如何使用食品雜貨店作為你的「天然藥房」。
（7）哪裡購買
農夫市集：愈來愈多的社區有農夫市集。那裡的蔬菜比多數超市便宜，通常是當地生產、有機且新鮮，也會有美味而富含植物營養素的罕見奇特品種。
社區支持的農業：現在多數的社區居民，都可以訂購當地農家的當季產品。每周或每個月，你都可以選擇，自行前往取貨或採用宅配到府，以較經濟的價格購買當地生產的有機蔬果。
果菜市場與異國商店：尋找住家附近的果菜市場與異國商店。亞洲市場常有很棒的蔬菜，甚至還有些稀有品種。
消費合作杜（農會）：社區裡可以找到提供新鮮當地食材的消費合作社（農會）。你可以在那裡購買大包的全穀類、豆類、堅果類與種籽類。
超級市場：超市購物的關鍵是，你必須沿著超市最外圍的區域購物，因為你可以在這裡找到蔬果、肉類、魚類、蛋類與乳製品。
量販店：美國沃爾瑪超市（Wal-Mart）、好市多（Costco）、山姆會員商店（Sam's Club）、BJ量販店與Trader Joe’s連鎖超市都有許多價格合理的好食材，因此去瞧瞧你家附近的量販店吧，它們的有機食材愈來愈多。你必須小心避免採買過量。
便利商店：便利商店唯一的安全食物就是水，衛生紙與新鮮水果，目前愈來愈多的便利商店開始販賣水果。
（8）如何判讀標示
精通閱讀標示是最重要的採買技能。標示上有兩部分：營養標示，這部分幫助有限；成分標示，才是你要研究的。
關於營養標示最重要的，就是總熱量與份量。熱量卡路裡的計算是以每人份作單位，因此你要乘以份量數才能計算出你吃下的真正熱量。查找碳水化合物總量與糖類總量，應該要少於10公克，否則就算是零食。纖維含量以超過5公克、蛋白質超過10公克為佳。
你要閱讀成分表，才能知道你真正吃下的是什麼。好消息是，愈來愈多的食品廠都開始製造方便好吃的包裝天然食物。如果你遵照這些簡單的原則，就能遠離麻煩：
只吃真正的食物。如果成分標籤上有你不認識、或不會念的成分，例如拉丁文或你看不懂的科學論文，那麼就把這個食品放回架上。
成分不該超過五樣：如果是真正的食物，通常成分不會超過五種。有些新開發的健康食品會超過五種成分，它們仍是真正的食物。
不要購買含有那三種（糖類、鹽巴或反式脂肪）最危險成分的食品。（現在你已經記住了，對嗎？）
小心健康標語。任何有健康標語的食品，幾乎保證有害健康，例如某某健怡食品（diet）、低脂食品、不含反式脂肪，或低卡低膽固醇食品。
小心糖類的其他名稱。食物裡隱藏了超過兩百五十種人工合成非天然糖類的各種名稱。
哪種成分最先列出？成分是根據所佔份量的多少來列舉。因此若你看見成分中的第一或第二項就是糖或鹽，最好不要吃。
（9）吃得省錢又健康
以下是能幫助你省錢又永續健康的方法：
購買當季食物。購買當季食物總是比較便宜。
購買冷凍水果與蔬菜。若當季沒有生產某樣食物，可購買冷凍的蔬果。
食用豆類與全穀類。在你的飲食中加入更多這類食物吧。
一次烹煮大份量。烹煮燉菜或湯類，儲存一些豆類與穀類。它們在冰箱可存放三至四天。
將食物冷凍。如果你煮太多，可以冷凍起來。燉煮類與湯類最適合冷凍。
屯貨必需品。可在橄欖油、醋與冷凍食物減價時購買。
購買大份量包裝食物。將你所購買的大份量食物，分裝成小份量冷凍起來。
切塊。購買可以切塊的蔬果，切好放在冰箱方便取用。
攝取綠色食物。攝取大量綠色食物，可幫助你省錢，又能吃到飽足、營養的一餐。
煮湯。若蔬菜放在冰箱裡已經有些老化，這時可用來煮蔬菜湯。放些豆子、香料、照著食譜烹調，就可以將較不新鮮的蔬菜化為美味的一餐。
囤積可以久放的蔬菜，包括胡蘿蔔、長馬鈐薯（fingerling potatoes)或小紅薯、番薯、南瓜、洋蔥、芹菜與高麗菜。
便宜取得蛋白質。到量販店購買當地捕撈或汞含量較低的冷凍小魚或蝦子。也可購買全雞或火雞來烤，分裝幾天食用。
（10）奪回自己與世界的健康
有個人的理由使你應該執行但以理計劃：感覺更好，減重、支持家人或你的小組社群，食物是與我們的文化，習慣或偏好相關的個人問題。但其背後的意義卻遠不只是食物，我們所吃下的，與我們的價值與生命目標有何關聯？我們的選擇，會如何影響家人，社區與社會？
個人與其社群，社會網絡與人際關係，擁有巨大的力量改變食物體系。我們將飲食、為人，及核心價值互相呼應時，就會使改變習慣容易得多。這就是為何五要素會如此緊密相關的原因。
解決之道就在你我的手中，真的。你的餐具是有力量的！你選擇夾取什麼食物，具有改變我們個人健康、食物生產方式、食品法規、醫療支出與環境健康極大影響力。藉由簡單改變你的食物選擇，使用真正食材烹煮真正的食物，不僅能恢復自己與家人的健康，並能有助改變我們的食物安全問題與醫療系統。
但以理計劃不僅關乎奪回你的健康，更關乎奪回你的家人、教會、社區的健康。這就是為何我們相信，一旦但以理計劃受到基督徒社群的歡迎，就能傳揚健康的福音，並透過改變我們、進而翻轉世界。
反思與行動
你的目標是攝取真正的天然食物。以植物生長出來的食物，取代會傷身的加工食品。這就是學習愛惜食物，食物也會以愛回報你。訂下目標，至少要有九成時間都執行但以理計劃；重點在於進步，不用苛求自己立即達到目標。
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【本文摘編自「健康標竿-40天但以理計劃」一書，作者：華理克】