平常愛跑步的你每個月總有那麼三、五天，變得興致寡然、全身乏力。大姨媽上門會打亂你的訓練計劃，擔心跑著跑著出現腹脹、腹痛、腰酸、血崩等狀況，甚至因此而陷入窘境。因為種種原因，很多女生在月經來臨時都選擇窩在住處不出門、不敢做運動。其實，這樣的陳舊觀念真的要改一改了！
一般情況，女生的月經周期平均為28天，每次月經可分為前半周期的卵泡期、發生在周期第14天的排卵和後半周期的黃體期。
卵泡期
始於月經周期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。
黃體期
接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急劇下降。而黃體期就終止於月經開始，進入下一個周期。
血液中鐵質
如果生理期出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能會降低，對血液的攜氧能力會產生負面影響。許多女性跑步選手會有運動性貧血，主要原因是運動使得血液中鐵質水平降低。
參考閱讀
女性跑者尤其要遠離缺鐵性貧血
體溫
人體溫度在整個月經周期中都會發生變化。在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應儘快讓身體冷卻。但如果這時你在炎熱潮溼的天氣裡跑步，身體在達到更高的溫度之前，你無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續不斷升高，就會讓跑步變得更加艱難。
在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。
代謝
月經周期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化所引起的。
雌激素可能通過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝來增強耐力表現。我們都知道，體內儲存的肝糖會影響長時間運動的能力，當肝糖消耗過多時，會導致疲勞無力。
據研究，肌肉中的肝糖含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可通過攝入更多碳水化合物來增加卵泡期的肌肉肝糖含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝入40克碳水化合物。
跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止。事實上，跑步還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅。同時，它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可減輕身體疼痛和不適感。
每個女人都是獨一無二的。同理，每個女人在月經周期各個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經周期重新考慮平時的訓練計劃。
要注意的是：如果你生理期常常經血量大或有嚴重的痛經症狀，那麼生理期間就儘量不要跑步；但如果你身體狀況可以，只要注意訓練量和強度、保持充足水分，那就去吧！
1. 保持水分
無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步這一點格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也相對較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。
2. 不過度訓練
此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好的休息和充足的睡眠，每周至少安排一天休息日促進恢復。
3. 跑前熱身
跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解痛經。
4. 選擇適合運動的衛生用品
提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓你訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。
5. 用口鼻呼吸
生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。
總之，生理期間只要避免無視疼痛症狀狂虐自己，跑步仍然是個好運動，而且它能持續對你的身心帶來許多好處。
——資料來源：Flo 、維基百科
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