導語：之前因為疫情的暴發，越來越多的人開始選擇在家訓練。除徒手訓練動作如伏地挺身、卷腹、深蹲等外，有時如果可以使用一些小工具，可以讓我們的訓練效果更好。在家中訓練時，彈力帶和壺鈴可以說是最方便、最有效的訓練工具。在這篇文章中，我將向你介紹一個非常有效的壺鈴練習動作——壺鈴搖擺
一、壺鈴搖擺的五大好處
1、高燃脂效率
假如你的主要目標是減少脂肪，那麼沒有什麼動作能比壺鈴擺動更有效地燃燒脂肪。這個動作需要很大的肌肉量，因此對代謝的需求較高，與大多數動作相比，燃脂效果更強。
2、改善心肺
怎樣讓自己感覺就像是在跑步100米一樣？這一舉動真是太好了。選取相對較重的體重，每組做15-20次，我肯定你會喘上一口氣的，對心肺的訓練絕對比跑好。
3、增強體質
壺鈴擺動需要大量的離心力，使肌肉在負重狀態下伸展，這對增加肌肉圍度和力量非常有幫助。另外，大多數人因為久坐而臀部肌肉很弱，搖壺不僅可以加強臀部肌肉，改善體態，還可以讓女性朋友翹臀不粗腿！
4、發展爆發力
假如你做特殊運動，爆發力對你來說是非常重要的。儲存的能量釋放得越快，爆發力就會越強。而且壺鈴擺動是訓練臀部爆發力的一個很好的動作，這對很多體育運動來說都是有適應力的。
5、隨處都可鍛鍊
體育館還沒有開放嗎？惡劣的天氣不適合戶外訓練？沒事！只要有個壺鈴，即使空間很小，也能完成壺鈴的擺動！
二、如何學習壺鈴搖擺？
壺鈴擺動的種類其實很多，不只一種。但在你開始做這些動作之前，你需要掌握臀部鉸鏈的這個動作模式。
在正常狀態下，我們的脊柱會出現一種正常的生理彎曲，即頸椎前凸，胸椎後凸，腰椎前凸，和尾椎後凸，被稱為脊柱中凸。脊柱中立位的範圍相對較小，並非十分固定。在做壺鈴擺動的時候，我們希望脊柱處於正中位置，這樣擺動會更加有效，可以使用更大的重量，而且不易受傷。
我們的脊椎在臀部鉸鏈的運動模式中處於中立位的。
一開始，應該是膝關節的微彎，使小腿與地面保持垂直。接著雙膝微微向外張開，慢慢將臀部向後移動。彎腰位置在臀部而非腰部，整個過程都要確保背部是一條直線。
如仍能輕鬆地彎下腰肢，則試著使用 PVC管子或木棍，以幫助你找到脊椎站立的感覺：
頭部，胸椎，尾椎三個點與棍子相接觸，頸椎和腰椎都不能接觸，在這個位置，再去學習臀部關節的動作模式。
在學習過程中，如果你覺得膝蓋容易彎曲，大腿前側比後側的力量更大，那就嘗試在你的膝蓋前側放置一個臥推。通過這種方式，您的膝蓋前移的幅度被限制，可以慢慢掌握臀部發力的感覺。
多次練習此動作模式，直到你能夠熟練地完成：
這種發力方式是壺鈴擺動的關鍵。
三、六種壺鈴搖擺變式
1、雙手壺鈴搖擺
如果你是剛開始做，那麼就選這個動作，也是最基礎的一種。兩手拿著壺鈴，使身體更加前後對稱。
對很多人來說，你可能只需要掌握這個變式就夠了。繼續前進，直到你能持續60秒，進入下一步。
2、單手壺鈴搖擺
單手甩壺鈴不僅能使肩部的一側重量加倍，還會因不對稱而引起旋轉，從而對核心肌群造成更大的挑戰。繼續前進，直到你能持續60秒，進入下一步。
3、交替壺鈴搖擺
雙手交替練習會更有效果地挑戰身體，也需要一些協調能力。你可以先在兩邊做5-10次，然後再換手。當掌握了技巧後，再用手間隔。如果您能交替甩動60秒，就可以提高到下一動作。
4、側移壺鈴搖擺
每次用壺鈴聲，都會加上一個側移動作。這不僅可以挑戰自己的矢狀面，還可以增加大數平面內的難度。需要特別集中精力，並需要很好的技巧來安全有效地完成。
5、走動壺鈴搖擺
和前面的動作不一樣，這個動作是每甩一次再向前走一步，也是很好的變式動作。
6、兩隻壺鈴搖擺
一開始，我們是用兩隻手抓著壺鈴，現在，只手就能抓到一個。您可以把壺鈴放在身體的兩邊，或者把它放在兩腿之間。
以上是六種方式的壺鈴搖擺，你可以根據上面提到的動作來進步，至於計劃的安排，主要取決於你的目標了。
結語：壺鈴擺動是一種很好的訓練動作，可以幫助你減脂，增加爆發力，增強心肺功能，增強後側鏈的力量，更重要的是，對場地的要求不高。相信通過本文的學習，大家都比較了解壺鈴搖擺這項動作了，那麼下次可以在訓練中練起來了！