由於疫情原因，越來越多的人開始選擇了在家裡訓練。除了徒手訓練動作，比如伏地挺身、卷腹、深蹲等等，有時候如果能藉助小工具就會讓我們的訓練效果事半功倍。對於居家訓練來說，彈力帶和壺鈴可以說是最方便最有效的訓練工具了。
今天Ason就給大家介紹一個非常高效的壺鈴訓練動作---壺鈴搖擺。
壺鈴搖擺的5大好處
好處1：燃脂效率高
如果你的主要目標是減脂，那麼沒有許多動作的燃脂效率能夠強於壺鈴搖擺。該動作會涉及到非常多的肌肉，所以對於代謝的需求更高，相比大多數動作的燃脂效率更強。
好處2：提高心肺
如何在不動腳的情況下感覺像跑了100米？這個動作就非常不錯。選擇一個相對較重的重量，每組做15-20次，我相信你會大喘籲籲，對於心肺的訓練絕對不亞於跑步。
好處3：變強壯
壺鈴搖擺會涉及到很大的離心成分，在負重的情況下拉長肌肉，這對於發展肌肉圍度和力量是非常有幫助的。而且，大多數人由於久坐不動，臀部肌肉是非常薄弱的，壺鈴搖擺不僅僅能強化臀部肌肉，改善姿勢，還能讓女性朋友翹臀不粗腿！
好處4：發展爆發力
如果你有進行專項運動，那麼爆發力對你來說就很重要。你能越快地釋放儲存的能量，那麼你的爆發力就越強。而壺鈴搖擺就是一個極佳的訓練伸髖爆發力的動作，這對於許多體育活動都是有遷移性的。
好處5：在任何地方都可訓練
健身房還沒開門？天氣不好不適合戶外訓練？沒關係！你只需要一個壺鈴，哪怕是非常小的空間，都能夠完成壺鈴搖擺！
壺鈴搖擺訓練到的肌肉
這是一個動態的動作，主要能夠訓練到膕繩肌、臀大肌和下背部肌群。除此之外，如果你使用的重量很重，那麼對於核心肌群也是一個很大的挑戰。
大腿前側肌肉也會有一定的參與，不過主要取決於你屈膝的幅度。我建議想翹臀不粗腿的女性儘量減少屈膝的幅度，讓更多的壓力轉移到臀大肌上去。最後，肩膀的穩定肌群也會參與進來，因為它們會主動發力來防止肩關節變形。
下背部是一個等長收縮的狀態，在動作中應該保持中立位，核心肌肉幫助維持這個位置。
如何學習壺鈴搖擺？掌握一個必要的動作模式
壺鈴搖擺的類型其實是非常多的，並不僅僅只有一種。但是在你開始做這類動作之前，你需要掌握臀部鉸鏈這個動作模式。
我們的脊柱有一個正常的生理彎曲，頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸以及尾椎後凸，這種姿勢下叫做脊柱中立位。
與許多人觀點相反的是，脊柱中立位是一個比較小的範圍，而不是一個非常固定的地方。當我們在做壺鈴搖擺時，我們希望脊柱位於中立位下，這樣動作才更高效，能使用更大的重量，也不容易受傷。
在臀部鉸鏈這個動作模式中，我們的脊柱就是位於中立位的。
首先，膝關節微微彎曲，保證小腿與地面垂直。然後，膝蓋稍微向外打開，慢慢把臀部往後移。注意彎曲的地方是在髖關節，而不是腰，全程應該保證背部是一條直線。
如果你還是容易在動作中彎腰，那麼可以嘗試用一根PVC管或者棍子幫助你找到脊柱中立位的感覺：
頭、胸椎和尾椎三點與木棍接觸，頸椎和腰椎是碰不到的，在這個姿勢下，再去學習臀部鉸鏈的動作模式。
如果你在學習時感覺膝蓋容易彎曲，更多的力在大腿前側而不是大腿後側，那麼可以試著在膝蓋前方放一個臥推凳：
這樣一來，你膝蓋前移的幅度就受到了限制，就可以慢慢掌握臀部發力的感覺了。
多練習這個動作模式，直到你能熟練地完成：
這樣的發力模式才是壺鈴搖擺的關鍵。
動作細節
當你掌握了髖關節鉸鏈這個動作模式後，現在你就可以開始做壺鈴搖擺了，我建議先從雙手的開始做起。下面我就給大家介紹一下動作的細節，幫助大家更好地掌握。
1.雙腳在正確的位置
雙腳分開比肩膀稍微寬一點點，大約就是你起跳時的站距。腳尖朝前，或者微微外展10度左右。腳尖應該與膝蓋在一條直線上，這樣可以避免膝關節不必要的力矩。重心應該主要在腳的中間靠後的位置，而不是腳尖。
錯誤的重心位置
為了確保重量的分配是正確的，你可以試著勾腳尖來練習幾次動作。
2.學會用髖
我們的髖關節是整個動作的發動機，想像主動地將臀部後移然後前移。
在伸髖的過程中，你應該主動收緊你的背部。在動作頂端，身體是直立的，不要過分後仰。
3.激活核心
核心肌群會在搖擺過程中發力。每次當你伸髖時，你的核心都需要收縮來防止髖關節跨過身體中線。
將動作的頂部想像成直立的平板支撐。
4.不要使用肩膀
我通常看到許多人會依賴肩膀的力量將壺鈴提起來，這是不正確的。在動作過程中，肩膀就是用來連接手臂和身體的，所有的爆發力都來自於髖關節。
儘量放鬆肩膀，同時保證肩關節牢固。壺鈴會將你的手臂往前拉，但是你需要控制住，確保肩膀將手臂拉回來。
5.注意頭的姿勢
既然脊柱是保持中立位的，那麼頸椎肯定也需要保持中立位，這就意味著沒有過分抬頭或者低頭。
眼睛始終看身體前方，離心過程就看身體前方的地面。
6.正確呼吸
取決於你使用的壺鈴重量，一般有兩種不同的呼吸類型。當使用的重量較輕時，你應該在甩起來的過程呼氣，還原的過程吸氣。然而，當你使用的重量較重時，你需要在發力時把氣憋住，整個人收緊，在動作頂端再把氣吐出來。
7.掌握動作時機
如果動作時機不對，那麼你就無法正確地通過髖關節來產生爆發力。當壺鈴在雙腿間的最低點時，你的臀部應該位於最遠的地方。然後當你慢慢伸髖時，手臂也要跟著動。在髖關節完全鎖定時，手臂就差不多要接近與地面平行了。
頂端是靠慣性甩起來
記住壺鈴搖擺就是兩個動作，前和後。
6種壺鈴搖擺變式
1.雙手壺鈴搖擺
這是你應該開始做的第一種變式，也是最基礎的一種。雙手握住壺鈴，這樣身體前後就比較對稱。
對於許多人來說，你可能只需要掌握這一種變式就足夠了。當你能夠持續60秒時，再進步到下一個動作。
2.單手壺鈴搖擺
用單手甩壺鈴不僅僅能夠給一側的肩關節雙倍的負重，還會由於不對稱帶來旋轉，從而對核心肌群有更大的挑戰。當你能夠持續60秒時，再進步到下一個動作。
3.交替壺鈴搖擺
雙手交替的做法會更加動態地對身體進行挑戰，也需要一定的協調能力。你可以先每邊做5-10次，然後換另一隻手。等熟練之後，再雙手隔一次就交替。當你能夠交替甩60秒時，就可以進步到下一個動作了。
4.側向移動壺鈴搖擺
每一次甩壺鈴，都會加入一個側向的移動動作。這樣不僅僅能夠在矢狀面內挑戰自己，還能加大額狀面內的難度。你需要特別專注，並且要有良好的技巧才能安全有效地完成。
5.走動壺鈴搖擺
與上個動作不同的是，這個動作是每甩一次就往前走一步，也是一個不錯的變式動作。
6.兩隻壺鈴搖擺
最開始我們是用兩隻手握住一個壺鈴，現在就可以一隻手握一個了。你可以將壺鈴放在身體兩側來做，也可以放在雙腿之間來做。
如何進步與計劃安排
你可以根據我上面提到的動作來進步。比如，先做雙手的壺鈴搖擺，能做60秒後再做單手的。
還有一種方法就是提高壺鈴的重量，重新回到雙手來做。總之，想要取得不錯的訓練效果，你還是需要打敗過去的自己，這樣才能保持持續的進步。
至於計劃的安排，主要就取決於你的目標了。
如果是以發展後側鏈力量和肌肉為主，那麼就需要使用相對較重的重量，不需要做非常高的次數。如果是想發展伸髖爆發力，那就使用中等的重量，注重動作的速度。如果是想提高心肺功能和燃脂，那麼可以嘗試做小重量多次數。
你可以做3-4組，每周做2-3次，具體就根據自己的水平來安排了。
總結
壺鈴搖擺是一個非常不錯的訓練動作，能夠幫助你減脂、提高爆發力和心肺功能、加強後側鏈的力量，而且更重要的是，對場地要求不高。
相信通過本文的學習，大家都能輕鬆掌握這個動作，那麼下次就可以在訓練中練起來了！#百裡挑一#