5公裡怎樣才能跑進20分?

2020-12-13 全民跑步

5公裡，速度耐力的絕佳考量距離！

撰文/橙子

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

5公裡是一個很神奇的距離。對普通跑者來說，跑5公裡就可以保持身體健康；對進階跑者來說，在平時訓練中跑5公裡可以提升自己的速度；而在部隊，通常會進行5公裡考核；很多單位的運動會也會設置5千米的比賽。

普通人跑5公裡的時間大概在25分鐘到40分鐘，而對於很多嚴肅跑者來說，顯然這個時間是不能夠滿足的，跑進20分鐘或者更快才是他們追求的目標。

今天就跟大家說說如何快速提高你的5公裡或者5000米（雖然距離一樣，但是是不同的比賽項目，以下統稱5公裡）成績，以及5公裡如何跑進20分。

提高速度耐力最好的方式：提高5公裡能力

現在炎熱的酷暑已經逐漸褪去，跑起步來已經沒那麼讓人酷熱難耐，這時不妨去試試提高一下自己的速度耐力，而提高速度耐力最好的方式就是提高你的5公裡能力。

為什麼這麼說呢？因為5公裡是一個不長也不短的距離，說它不短，是因為如果你沒有足夠的耐力，那麼在最後的衝刺階段就會跑不動。說它不長，是因為你沒有良好的速度，你就不會跑出一個很好的成績。

有很多跑者在跑過半馬，全馬之後，對5公裡比賽就不屑一顧，認為5公裡太短，專門為其訓練沒有什麼意義。

其實，這種想法是不對的。因為5公裡能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

對於馬拉松選手來說，5公裡是速度耐力能力的絕佳考量距離，不僅可以展示跑者對於絕對速度的駕馭能力，還能提高你的力量，爆發力，速度，耐力，還能讓你的精神更為強大。所以在平時，提高5公裡能力將非常有助於你在馬拉松成績上實現「飛躍」。

雖然國內的5公裡比賽非常少，但是從全世界範圍來看，5公裡賽事和參加5公裡比賽的人數都是最多的，要遠超其他距離的路跑比賽。

而在今年年初，摩納哥5公裡路跑比賽，切普特蓋跑出了12分51秒的驚人成績，平均配速2分34秒，創造了新的5公裡路跑紀錄。

那麼我們業餘跑者，應該如何提高自己的5公裡成績呢？

下面告訴你三個步驟。如果你能很好的完成這3個步驟，那麼你的5公裡成績就會大幅度提升，突破20分鐘也不是問題。

第一步：訓練後程速度耐力

先明確一個概念，比賽距離越短，耐力訓練的距離也應相應減少。

備戰半馬或者全馬的耐力訓練通常是以固定的配速跑長距離，也就是跑者常說的LSD（Long Slow Distance長距離慢跑，25-32公裡）。

那麼對5公裡比賽來說，耐力訓練除了距離縮短之外，還需要進行一些其他的改變，包括以下3個方面：

1. 最後5-8公裡爬坡或者在起伏路面奔跑；

2. 後半程進行法特萊克跑；

3. 漸快跑，從開始的輕鬆跑，逐漸提速到最後的節奏跑。

為什麼要增加這三個變化呢？主要是提高身體在5公裡比賽後半程的清除乳酸的能力，增強速度耐力。

當然，也可以這樣提高後半程的速度耐力。進行5-8公裡節奏跑的時候不是從頭到尾都是一個速度，而是每3-5分鐘進行一次30秒5公裡比賽配速跑。

換句話說就是先跑3-5分鐘的節奏跑，然後以5公裡比賽配速跑30秒，接著繼續3-5分鐘節奏跑，30秒5公裡比賽配速跑，依次循環，直到總距離達到5-8公裡。

這麼做的目的是讓普通的節奏跑變成乳酸清除節奏跑，可以提高身體清除乳酸的能力，為5公裡比賽後半程維持甚至提速做準備。

第二步：提高身體肌肉力量

因為長跑是一項耐力運動，所以很多跑者認為提高心肺能力是最重要的，於是增加跑量來打好有氧基礎。當然這麼做是沒錯的，但是忽略了一點，那就是身體肌肉力量的訓練。

良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經協調能力。下面是兩種提高身體肌肉力量的方法：

1、力量訓練。

比如深蹲，弓箭步，硬拉，伏地挺身，仰臥推舉，划船機。

關於力量訓練就不展開講了，可以點擊查看馬拉松助手以前寫的文章：《強化核心力量，才能跑得輕鬆、持久、無傷》《練好大腿，跑得快，還不容易受傷！》

2、衝刺跑

目的是為了提高跑者的爆發力，但在做這種訓練之前，需要有一定的訓練基礎，否則會增加受傷的風險。

① 100-300米重複跑，配速是800-1600米的比賽配速；

② 100米跨步跑，速度逐漸提高到最快速度的95%；

③ 跑坡，用跑100米的速度衝坡8-10秒。

第三步：具體化

如果你的耐力基礎已經打好，而且肌肉力量也已經練得夠強，那麼是時候進行更具體，接近比賽配速的訓練。比如你想5公裡跑進20分鐘，那麼比賽配速就是4分以內。

下面是為5公裡比賽準備的4周漸進訓練計劃。如果能堅持完成這4周的訓練計劃，那麼你的5公裡就能跑進20分鐘。

①. 4X1000米間歇，配速為5公裡比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

②. 5X1000米間歇，配速為5公裡比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

③ 3X1600米間歇，配速為5公裡比賽配速，每組之間400米慢跑恢復。

④ 3X1600米間歇，配速為5公裡比賽配速，每組之間200米慢跑恢復。

這組4周間歇訓練的目的，是為了讓你能以5公裡比賽配速跑完5公裡，而中間不再需要休息。

如果你能堅持完成這些訓練，那麼當你進行5公裡測試或者比賽的時候，就能刷新自己的PB啦。

那麼，你目前的5公裡最快成績是多少？

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