減脂餐，是控制熱量、油脂的同時又追求營養搭配的飲食，有助於控制身材，讓你燃脂一整天，科學瘦下來，一月換上小碼。
減脂餐不等於水煮菜，追求低油鹽，不代表你不能加油鹽等物質，相反是督促你不要太重口味，選擇健康的植物油進行烹飪。而煎炸紅燒的食物，必定會吸收很多油脂，導致食物熱量標準，因為水煮、清蒸的做法熱量是比較可控的，營養也不會受到破壞，價值會比較高。藍豆豆老師今天告你怎麼製作一份合格減脂餐：
1.你的目標是什麼？減重，保持體重還是增加肌肉？
2.假如是減重，你要減掉多少體重？
3.你要在多長時間裡達到目標？
設定目標一定要理性
你可以用下面的公式來算一下你的理想體重
男（公斤）=（身高cm-80）*0.7
女（公斤）=（身高cm-70）*0.6
減肥這件事上千萬不要著急
每周減掉1－2斤體重屬於正常的速度
過度節食和鍛鍊反而會讓你離目標越來越遠
現在有很多熱量計算器
可以根據你的目標計算出你每天應該攝入多少卡路裡
並不需要詳細到哪頓飯吃什麼
因為真實世界裡，誰沒有幾個逃不掉的飯局
你要做的是根據你的飲食習慣
規劃出每餐大概要吃多少熱量的食物
食物熱量表在公號左菜單可以查詢
比如你只吃固定3餐，那熱量就在3餐間分配就好
但如果你下午不吃點零食就無法工作
那麼留出200卡路裡作為零食就很有必要
比如你每天應該攝入1300大卡
那麼早餐300大卡，午餐和晚餐各500大卡就好
不過有的人喜歡早餐吃很多，晚餐少吃點
那就把晚餐和早餐的熱量調換一下就好
可以再為你每餐的熱量來源做好計劃
把每餐的卡路裡分配到主食、蛋白質和蔬菜上
我們拿500大卡的午餐作為例子
就可以安排為200大卡的米飯，200大卡的雞胸肉
剩下100大卡吃炒蔬菜
畢竟500大卡的漢堡和一份營養均衡的飯之間
在營養和飽腹感上還是有很大區別的
多少熱量來自主食，多少熱量來自蛋白質
這些提前計劃好，就能做到心裡有數
每天吃了哪些東西，無論大小都記下來
現在有很多APP都可以幫你記錄飲食
一段時間就回頭看一下自己到底吃了多少東西
主食吃得夠不夠，蛋白質夠不夠
蔬菜水果有沒有認真吃
即使最開始不完美也沒有關係
慢慢調整和完善就好
健身路漫漫，千萬不要著急
今天推薦一套公認的減脂餐攻略，三餐這麼吃，讓你體重往下降，堅持6周暴瘦一圈！
1、主食原則：粗糧細糧比例為1:1。
減脂餐主食必不可少，但是細糧容易升高血糖，發胖。而粗細糧二者相結合，可以讓你延長飽腹感，補充更多的營養礦物質。平時米飯、麵條的細糧可以減半，適當補充一點紅薯、雜豆、糙米等粗糧。午餐、晚餐的主食分量為一個拳頭大小。
2、蛋白食物原則：低脂肪，每餐一掌心即可
選擇優質的蛋白食物，比如蒸魚、雞胸肉食物，每餐一掌心，不可過量，烹飪方式儘可能低油鹽。
3、蔬果原則：高纖維、充足水分
蔬果熱量相對比較低，高纖維的食物有助於吸收脂肪，促進垃圾代謝。每餐蔬果大概是一個手捧量。
如果你不知道怎麼搭配，這裡給你一份實例（熱量為1400大卡左右）。
早餐：2片全麥麵包/一碗八寶粥+2個煮雞蛋+一個橙子
午餐：一碗米飯/一碗粗糧麵條+一份雞胸肉炒西蘭花+一小盤胡蘿蔔燜豆角+幾顆堅果
晚餐：一個蒸紅薯/一個蒸玉米+一塊蒸魚肉+一碗菌菇湯+半個火龍果/幾個草莓
藍豆豆營養師V531007018說：控制飲食後的體重反彈是時常會發生的現象，把體重保持在一個健康的自己想要的合理區間內也確實不是一件容易的事情，但是這件事之所以這麼困難，是受到了非常多因素的影響的:可能會有社會環境，飲食習慣，先天的基因跟激素分泌的影響，而不太會是因為你的身體內真的內置了一個恆定調節系統來管理你的體重或是體脂。
減脂之所以可能反彈，之所以可能會失敗，之所以難以堅持是因為這件事情很多時候，確實不一定是一個人就能容易完成的戰鬥。你需要努力訓練，需要管住自己的嘴巴，需要去學習更多的知識，你需要使用更科學更好的方法，你需要付出很多，但同時這也離不開身邊家人朋友們可能還有教練的鼓勵和支持，必要的時候可能還需要醫生的援助。不要覺得你暫時沒有成功就是你不行是你太差勁了，對自己耐心一些，給自己更多的時間，碰到一時的阻礙也不要氣餒，堅持下去，總會比太早放棄離成功更近一些。
下一期藍豆豆老師的V531007018將告訴你：中式減脂餐更適合你，怎樣做一份營養均衡的中式減脂餐關注本號後期更精彩。
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