最近不少單位都已進入
工作節奏
很多人還是覺得找不到工作狀態
總忍不住刷手機停不下來
小編的一位同學就表達了
自己的焦慮↓
「一邊看著新聞，一邊就心裡緊張，甚至夜裡睡不著。」其實，這是典型的焦慮體驗。
不止是你我
直面病魔來襲的患者
衝在一線的醫護人員
公安、道口檢測人員、復工的一線工作者
焦慮不安的大眾包括兒童和青少年
……
很多人都有不同的心理壓力
該怎麼做好心理調適
了解不同人群
有針對性的心理幹預
用好心理防疫，來共同打贏這場戰役呢？
對患者
「醫生，我手麻胸悶，是不是要腦梗了？」
「醫生，你看看他，病情這麼重，我是不是也會被傳染？」
上海市精神衛生中心臨床研究中心辦公室主任陳俊為多名新型冠狀病毒肺炎患者提供了支持性心理治療。「有些患者的表現症狀很有代表性。」陳俊說，焦慮、抑鬱、失眠、憤怒……
「我們必須明確的是，確診患者與疑似患者若出現一些精神情緒，屬於應激反應，並非精神疾病，絕不應該在此時再給他們扣上帽子。」市精神衛生中心臨床心理科主任陳珏指出，「在隔離病房，不是平日常規可能長達一小時的心理治療，患者沒有精力體力，醫護人員也存在感染風險，因此每句話都要落在實處，讓患者感到安全。」同時，要儘量幫助他們促進正常功能的發揮，「我們看到，在武漢方艙醫院，患者們一同跳廣場舞，樂觀的心情會感染自己和周圍人，重新獲得對健康、生活的掌控感，也有利於抗擊病魔。」
兩位專家也特別提到，隨著抗疫逐漸深入，社會各界也應該開始關注治癒後、隔離期後的患者群體心理狀態。
對醫護人員
在武漢三院住院部，一間換藥房被第三批上海援鄂醫療隊員改造成「滬鄂心連心」心理諮詢室。一位護理人員來訪：「晚上一個人在房間，感到有點咽喉疼，會不會是感染了新冠肺炎？想著想著連覺也睡不著了……」
因擔心自己受感染或將病毒傳染給家人，不少醫護人員不敢回家，只能暫住在醫院附近的賓館。不少人已連續工作超過一個月。工作壓力大，無法與家人團聚，由此帶來孤獨感，其中一部分人出現較為嚴重的失眠、焦慮等症狀。
長寧精神衛生中心醫生陳亮亮說，部分醫護人員本身具有高度的責任心和同情心，工作中自責和無力感會更強烈，需及時心理疏導。作為一線醫護人員，須知道自己可能會目擊甚至經歷某些極端事件，如患者反覆搶救後突然去世，或了解到患者的不幸遭遇與困境，難免心情沉重，要提前做好心理危機預防。比如進行團隊合作、重視夥伴關係、防止救治患者過程中過度代入導致出現替代性創傷。「特殊時期，應合理規劃個人日常生活，安排有規律、可預期的事來主動獲得控制感。」長寧精神衛生中心醫生季海峰建議，再忙的一線人員，下班後也可聽聽音樂舒緩放鬆。對於那些過於投入、不願按時輪休的工作人員，也應及時給予提醒，不提倡「輕傷不下火線」。
那麼，對廣大市民來說呢？
市精神衛生中心主任醫師謝斌認為，在重大疫情期間，適度的焦慮對於大眾來講，是難免的，也有一定必要性，有助於引起市民的重視，採取積極措施防控疫情。但是，市民朋友們需要避免過度的焦慮和恐慌。
最簡單的主要做法有「6點」
（1）保持規律健康的生活節奏；
（2）控制每天接受疫情相關信息的時間和信息量；
（3）適當的運動；
（4）積極地自我暗示；
（5）通過看書、聽音樂、室內運動等來轉移注意力；
（6）學習一些放鬆技巧等。
如果經過自我調整後
還是無法解決失眠、驚恐、強迫等表現
不妨積極尋求專業幫助
↓↓↓
專家強調：別避諱諮詢宛平南路600號
「別避諱『宛平南路600號』——市精神衛生中心。」謝斌介紹，精神衛生中心推出網際網路快速問診通道、情緒自我評估工具、心理援助熱線，市民朋友可以登錄「上海健康雲」APP，關注市精神衛生中心微信公眾號和撥打12320-5，接受在線心理健康服務。
專家現場視頻↓
除了精神衛生中心的諮詢渠道
還有這些免費的心理諮詢平臺
↓
上海官方熱線：「健康上海12320」、「青年之聲12355」
上海近日下發《關於加強新冠肺炎疫情防控公眾心理疏導的工作方案》，落實總書記重要指示精神，落實黨中央和市委關於加強疫情防控公眾心理疏導的決策部署。
《方案》提出，本市將進一步加強「健康上海12320」「青年之聲12355」熱線建設，市區兩級精神衛生中心諮詢熱線增設固定電話，充實人員和設備保障，組織專家熱線接聽，形成市區兩級諮詢熱線的服務架構，便捷高效、有問必答，確保市民電話打得通、問題說得清。同時還將依託上海「健康雲」，結合疫情防控信息和城市管理信息發布，聚焦公眾關注熱點，通過留言解答、在線諮詢等方式，積極打造網絡互動交流平臺，並根據疫情最新發展態勢，及時推出系列問答集錦。
還有些高校和企業做的免費平臺——
「針對疫情，北京師範大學心理學部開通心理支持熱線和網絡督導服務！熱線4001888976」
在美團App和大眾點評App首頁搜索欄輸入「心理援助」關鍵字，就可以到達服務頁預約諮詢服務。第一階段的心理援助面向湖北地區，目前已擴展到覆蓋全國300多個城市和地區。有11家機構300多名心理諮詢師在「美團」上提供專業服務。
「京東」也為全國用戶提供了包括心理諮詢在內的專業醫生問診服務。24小時無休提供免費的心理疏導熱線服務，特別針對高強度、高壓力環境中工作的一線醫務人員。
「壹心理」平臺也開通了疫區公益心理援助專線。大年初一，平臺發起「後背」計劃，為疫區提供免費、專業且系統的心理援助，讓心理諮詢師成為逆行者的「後背」。目前，平臺從2000名志願者諮詢師中篩選出有專業背景和重大危機處理經驗的120人，上線接聽公益專線。
12355上海青春在線青少年公共服務平臺
已在為疫情中的青少年和親子關係提供諮詢
因為，對家中有孩子的家長來說
自己的心理調適之外還得關心娃的↓
長時間宅在家中，也引發了一些家庭衝突——兒子執意要下樓玩耍，媽媽在多次勸阻後情緒崩潰，脫口而出：「你出去就是送死，被感染還不如被車撞死。」13歲的少年梗著脖子回應：「那我現在就跳樓！」第二天這位媽媽非常後怕，打電話給12355上海青春在線青少年公共服務平臺。她想不通，兒子以前一直都很聽話，現在怎麼變得這麼暴躁。
「父母自己的情緒一定要穩定，恐嚇和限制只會給孩子帶來心理上的逆反。」12355心理督導建議。
接納、傾聽和給予支持，才能給對方信任感和穩定感，告訴對方「你最近很多情緒反應，其實是正常的」。家長不用刻意去為孩子屏蔽負面信息，正能量不是簡單地告訴孩子不要擔心，而應該真的帶著孩子去看：確實有很多殘酷的現實，但同時我們也做了非常多的努力。
具體的操作↓
因疫情推遲開學，中高考學生如何在家安心學習？
開學延期，娃們又鬧騰總想出門，家長們都很頭疼。而正在備戰中高考的學生們更是焦慮。即將上市的《抗疫期間中小學生及家長心理防護手冊》中給出建議——
第一，積極調整情緒，保持鎮定心態。
首先，規律作息，保障精力。規律的作息和飲食會讓每一天都處在一個張弛有度的節奏裡，會讓思緒穩定，做事有條理。其次，慎擇信息，明辨是非。過度關注疫情會加劇我們的焦慮，因此，可以設置關注疫情的時間，比如早中晚各 10 分鐘，而且只從官方渠道了解疫情的進展。
第二，制定學習計劃，學會時間管理。
即便居家防疫，也要按照上學的作息時間，制定切實、可行、高效的學習計劃。針對自己的弱勢學科查缺補漏，將知識點強化、細化、條理化，全面提升學科綜合實力、整體水平。在等待開學期間，利用「空中課堂」「網絡在線課」等多媒體信息化手段實現教育部門提倡的「停課不停學」。
第三，保證學習時間，提高學習效率。
考生要在精神狀態最好的學習時段學習自己的弱勢學科，累積一段時間需要換一門學科「換換腦」。對於大多數學生來說，一門科目不宜複習太長時間，比考試時間稍長為宜，交替複習往往能取得較好的效果。此外，要及時複習，根據艾賓浩斯的遺忘曲線，遺忘的規律是先快後慢，所以要趁記憶新鮮及時複習。同時，在每天睡覺前，總結一天的學習內容和知識要點，既能鞏固一天的學習成果，又能優化第二天的學習效果。
居家防疫生活無規律，孩子睡眠不佳怎麼辦？
第一，調整作息時間。
有關研究表明，夜間人體生長激素的分泌率是白天的 3 倍。一般晚上 9 點睡沉後，生長激素的分泌量逐漸增加，到夜裡 12 點左右呈現高峰值，早晨 5 點以後逐漸下降。家長可以和孩子討論晚睡甚至熬夜的危害，督促孩子保持相同的睡眠時間和喚醒時間，即使不困也要按時睡覺，另外午睡最好不要超過 1 個小時。
第二，儘量排除幹擾。
睡前避免使用電子產品。LED 設備所發出的藍光可能會損害睡眠，因此睡前應儘量不刷手機、看電視，以免過度興奮。
第三，保持飲食健康。
「胃和則臥安」，也就是腸胃舒服了，睡覺才會安穩。晚上飲食儘量清淡，建議睡覺前不要吃東西，但是也不要在飢餓的情況下睡覺。
第四，嘗試呼吸減壓。
臨睡前半小時，全家可以一起做腹部深呼吸運動，全家人以各自舒服的方式坐著，調暗燈光，播放舒緩的音樂，進行呼吸練習，這既有助於密切親子關係，又能促進身心放鬆，幫助提高睡眠質量。
還可以和家人在家一起做運動
比吃雙黃連什麼的有用多啦
上海體育學院90後美女老師
自編的「一平米操」操作性很強↓
總的來說，我們可以努力做到
還可以這樣鼓勵自己
除了可以遠程辦公的單位
其他企業正在陸續復工
倡議大家能不出門的依然堅守在家
外地返滬人員請一定配合隔離須知
有這麼多人在默默為我們付出
我們更要樹立信心
大家一起加油
用健康的身心
和對一線防疫工作者的支持
共同打贏這場戰役
解放日報·上觀新聞原創綜合報導
相關作者：黃楊子、劉雪妍、許沁、徐瑞哲、黃海華、欒吟之、王美傑、章迪思、吳頔等
微信編輯：納米