原創 | 芙蓉營養師
每每看到別人減肥成功的對比照，都感覺好勵志，好羨慕，那感覺就像喝了一碗減肥的雞湯，仿佛自己可以做到，如果這個「別人」不是普通人，而是萬眾矚目的明星，減肥效果更是讓很多人由路轉粉，袁姍姍就是一個很好的例子，之前各種被黑，被要求滾出娛樂圈，後來她苦練武功，瘦身成功，曬出漂亮的馬甲線，亮瞎了所有人的眼睛，也掀起了明星曬健身照、曬馬甲線的浪潮，先前黑她的一干人通通閉嘴，似乎減肥成功後演技和氣場也上了幾個臺階，看來內外兼修還真是相輔相成。
有多少人是從這裡開始對她由路轉粉的？！
今天要介紹的是韓國女明星樸寶藍，她是一位歌手，從韓國某知名選秀節目出道，剛出道時她可是個大胖妞，後來消失了一段時間，再次現身時，她已經是個身材苗條的女神了。在消失的那段時間中，她成功瘦身32公斤。後又在某節目中大方公開自己的減肥食譜和運動，引來眾多女孩競相效仿。
樸寶藍的減肥食譜大多都是以蛋白質食物和蔬菜為主，而且還做了一份計劃書，早每個時間點該吃什麼東西，做什麼運動，都規劃得特別好。樸寶藍不忘倡導減肥還是要靠飲食和運動互相輔佐，才會達到最高效益。
好身材怎能少了運動?!
作為長期奮戰在減肥一線的營養師，我當然最關心她的減肥食譜，廢話不多說了，直接上乾貨，樸寶藍的減肥食譜如下：
8點：起床，早餐是一個番茄和一個紅薯，大約(120-150g)，再配上100克的雞胸肉和蔬菜(生菜,黃瓜等不要加調味料！)
10點：開始做運動（跑步）
12點：100克雞胸肉沙拉配上減肥果汁(膳食纖維和維他命豐富)
15點：一根香蕉+3個雞蛋白+1個雞蛋黃
18點：一個紅薯+100g雞胸肉+菠菜
21點：一根香蕉+2個雞蛋白+雞蛋黃1個+3個核桃
全天共計（約）：250克紅薯、300克雞胸肉、2根香蕉、2個整蛋、3個蛋白、3個核桃、果汁、蔬菜
去掉了babyfat
樸寶藍減肥前後，減肥約等於整容
稍加分析，該食譜設計有如下幾個特點：
1、 低卡高飽腹感食材。減肥自然是要限制卡路裡，初步計算她這一天的卡路裡攝入約在1300大卡左右，如果按照常規的飲食來安排，根本吃不飽，再加上還有運動，所以這份食譜中高飽腹感食材佔了絕不部分，紅薯、香蕉，綠葉菜膳食纖維高、雞胸肉和雞蛋這兩樣高蛋白食材，都有抑制食慾的作用。這就保證了食譜執行起來不會太痛苦，畢竟人類是很難和生理本能作鬥爭的。
吃過的都知道，是真抗餓啊！
2、 少食多餐，根據運動時間安排。她一天吃五頓，每3-4個小時進食一次，也能保證在卡路裡攝入的情況下，不會讓胃裡空著，而且這種吃法能保證一天的代謝水平都不會太低，進食也是很消耗熱量的行為，尤其是這種高蛋白的飲食，食物熱效應高達30%左右。而且高蛋白的食物幾乎涵蓋了每一頓飯。
3、 高蛋白低脂肪。全天的蛋白質加起來近90克，約佔到全天卡路裡的30%，減肥的過程中為了避免肌肉流失，保護基礎代謝，的確應該提高膳食中蛋白質的含量，特別注重優質蛋白的攝入，同時為了控制脂肪，選用的是脂肪含量最低的雞胸肉，全天的脂肪來源僅僅是雞蛋黃和3個核桃仁，沒有烹調油、烹飪方法也是涼拌和水煮。
健身的小夥伴，誰會放過雞胸肉這個低脂高蛋白的食材？
4、 限制碳水，而且選低GI的碳水。全天的碳水主要來源就是2個120-150g的紅薯，2根香蕉，1個番茄和1杯果汁，共計含約120克，已經是安全減肥的最低限了，減少碳水攝入的確是快速減重的有效途徑，但是為了不餓肚子，選擇的都是膳食纖維含量豐富、飽腹感強的紅薯、香蕉之類低GI食物，能保持一天的血糖平衡。
5、 不單獨吃主食，搭配蛋白質豐富的食物。無論是吃香蕉、紅薯還是喝果汁，都不是單獨進食，而是搭配雞胸肉或者雞蛋，因為一頓飯中如果碳水搭配高蛋白食物，整體的GI值會降低，飽腹感會更強，餐後血糖也會單獨吃主食上升更緩慢。就好比喝粥吃饅頭不如喝豆或者牛奶加饅頭的控血糖和減肥效果好，這一點非常值得我們借鑑。
為了美美噠瘦下來，吃草也值啊！
6、 重視綠葉蔬菜攝入。綠葉蔬菜是所有蔬菜裡營養素密度最高的蔬菜，而且卡路裡低到可以忽略，但是維生素B2、葉酸、維生素B6、鉀、鈣、鎂、鐵、膳食纖維等營養素都非常豐富，還富含胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等對抗衰老、抗疾病非常有益的保健成分。這一點也非常值得我們借鑑，每天保證至少能吃到300克綠葉菜，並且少油少鹽烹飪。
這個低卡路食譜縱有上述這些優點，但是不適合長期使用，也不適合非大體重的女孩子減肥，（大體重女孩相對來說，營養總體上不那麼缺乏，身體還比較經得住），因為會對身體造成一些潛在的不良影響：
1、 沒有任何乳製品和豆製品，所有鈣的來源只有綠葉菜，而且高蛋白的飲食還會增加尿液中鈣的流失，所以長期吃容易缺鈣；
2、 沒有紅肉，也沒有動物血或者內臟，食譜中缺乏血紅素鐵，植物性的鐵吸收率很低，如果不額外從膳食補充劑中攝取，很容易導致缺鐵性貧血；
如果你經常頭暈乏力，該考慮貧血的可能了
3、 碳水和優質蛋白來源單一，單調的飲食不容易長期堅持，天天吃紅薯和雞胸肉，沒點意志力一般人估計早該吃吐了，而且雞胸肉還是水煮沒有調料的原始吃法；
4、 脂肪攝入嚴重不足，食譜中所有的脂肪來自與2個蛋黃和3個核桃仁，以及雞胸肉裡少到可以忽略不計的脂肪，共計約20克，不到健康成年一日所需脂肪的一半，長期下去女性體內的雌激素水平會下降，皮膚、頭髮、免疫、視力等都可能出現問題，還可能月經減少推後，甚至閉經。
掉頭髮還只是剛開始的狀況
所以，想要趕快模仿該食譜的童鞋，請冷靜，尤其是一些脾胃本來就不好或者容易反酸的童鞋，就更加不要嘗試了，以免減肥不成，反而把身體越弄越差。該食譜適合大體重的童鞋，起碼140斤以上，身體消化吸收好，沒有其它基礎性疾病，而且一旦回到正常體重，要慢慢調整飲食，配合運動，在不反彈的前提下豐富自己日常飲食的內容，增加食用油、肉類、豆製品和奶製品，主食做到粗細搭配，讓營養更加均衡和充足。