四、常態化的柔筋與強筋練習是防治腰部運動損傷的重要法寶。我在《頸椎病自我防治方法》中講過，人體的關節及附屬結構有一個特性就是穩定性強靈活性差，靈活性強則穩定性差。腰椎及腰椎的附屬結構也受這一特性的制約，穩定性強靈活性差時，椎體間容易磨損，容易老化，容易病變；靈活性強穩定性差時，椎體容易滑脫，椎間盤容易突出，軟組織也容易產生嵌頓等等。防治的方法同樣是對腰部進行柔筋與強筋的常態化練習，使腰部的腰椎和腰椎的附屬結構既穩定又靈活。
腰部柔筋方法：
1、仰臥屈膝抱腿法。仰臥床上或墊上，抬起一腿屈膝，雙手抱住膝關節，慢慢地使膝關節靠近胸部，停留片刻後放下該腿換另一腿進行練習。練習此動作，最好是在早上醒來之後，練習時，腰部和伸直的腿一定要放鬆，不得用力，只有充分的放鬆才能在屈膝靠近胸前時感受到腰部被拉抻的感覺，才起到了柔腰的效果。
2、跪撐拉抻法。跪立床上或墊上，上體前傾，雙手向前撐在床上，上體放鬆，臀部慢慢地向後移，使腰部得到充分的拉抻。進行這個動作練習時要注意幾點，一是最佳時間在早上醒來之後進行，因為這個時候腰部比較鬆柔；二是拉抻時腰部一定要放鬆，不得用力，越放鬆椎骨間越容易鬆開；三是手的支撐點不能隨臀部後移而後移，要不會降低拉抻效果，手部力量弱者可用肘部著墊進行支撐；四是拉抻時間控制在數十秒至數分鐘之間，這個可因人而異。
腰部強筋方法:
1、仰臥挺腰法。仰臥床上或墊上，頭部平放在墊上，不要枕在枕頭上，雙腿和腰背部發力使腰背部慢慢地抬離墊面，整個身體只剩下雙足跟、肩部和頭部著墊，其餘均懸空，如此堅持數十秒至1分鐘即可。練習時，雙腿和腰背部抬離墊面即可，不必追求向上抬多高。這個動作早晚都可進行練習。
2、仰臥屈腿挺腰法。仰臥床上或墊上，頭部平放在墊上，不要枕在枕頭上，雙腿屈膝，雙腳底分開與肩同寬著墊，雙手置於體側，掌心向下。臀部慢慢抬離墊面，使軀幹與大腿成一直線。在此基礎上再做向上挺腰的動作，堅持1分鐘左右便可結束練習。
腰部的柔筋強筋練習方法對防治腰部的運動損傷作用較大，值得一提的是跪撐拉抻法有很好的整復作用，對於腰椎間盤突出，軟組織嵌頓的康復效果極為明顯，患者在練習過程中若出現腰部有熱燙的感覺，那我要恭喜你，你突出的椎間盤或嵌頓的軟組織正在回彈，我的腰椎間盤突出症就是自己這樣拉抻得到康復的。
五、太極拳運動是防治腰肌勞損的最佳運動。腰肌勞損是指腰部肌肉及其附著點的積累性損傷，引起局部慢性無菌性炎症，以腰部隱痛、反覆發作、勞累後加重為主要臨床表現的疾病。它是腰部肌群的一個症候，很難說是某塊具體的肌肉發病的，引起的主要原因是長期不良體姿或局部勞累所致。防治的方法還是從注重運動與生活的正確體姿做起，防止過度勞累。關於腰肌勞損的治療，我個人的體會和經驗認為最佳的運動就是太極拳。青少年時期，我從事體育訓練和重體力勞動長達近十年，十年訓練和勞動的結果是我獲得了一個強壯的身體，可也落下了嚴重腰肌勞損的病症。如果跟你說我掃地不足一平方米麵積就出現腰部酸痛難忍你就能想像到這勞損的程度。當時我聽一長輩講，此病沒法醫治，他受這疾病折磨了大半輩子，問醫無數卻至今未愈，聽他所說我也就放棄看醫生。我堅持太極拳練習，練著練著，我的腰肌勞損慢慢地康復了，現在別說是讓我掃地沒問題，就是讓我到田地裡揮鋤勞動一整天腰部也不會有不適的感覺。太極拳之所以對腰肌勞損有治療的作用，那是因為太極拳運動講究松腰，講究一收一放，講究縱橫鬆開。腰部這種有節律的一緊一松活動，使到腰部的肌肉氣血通融，久而久之，原來勞損的病灶也就慢慢地消失了。
腰部運動損傷的自我防治方法應把重點放在預防上，所謂防患於未然，綜上所述，預防的方法主要是做好準備活動，疲勞狀態下不做超強運動，保持良好的體姿，堅持做好柔筋和強筋的練習。需要鄭重提醒大家的是一旦發生運動損傷，在損傷的初始階段應該積極就醫，只有當傷情平伏之後才考慮選擇自我治療的方法，也即進行柔筋與強筋的練習。
附錄：往事趣譚 被海浪打僵了的記者
上世紀八十年代後期，南澳島解除了軍事封閉，迎來了改革開放的浪潮。有一天，縣政府辦公室一位副主任急匆匆趕到我家，對我說縣長請我去看一位客人。我立即上車到了迎賓館，在四樓的客房裡，我看到了一個胖墩墩的中年男子。縣長介紹說這是《人民日報》海外版記者。我詢問是怎麼回事？記者說：我剛剛在青澳灣遊泳，一個海浪從側面打來，我猝不及防，被打蒙了，也被打僵了，陪同人員把我拉上岸，我既不能站直，又不能彎腰，就連褲子都是他們幫我穿上的。聽述說，我判斷他應該是受海浪衝擊，身體突然發力出現了閃腰。檢查下肢肌張力正常說明脊髓沒有受損，下肢抗阻檢查也排除了椎間盤突出，可腰部肌肉發張，局部疼痛明顯，極有可能是發生軟組織嵌頓。根據分析，我對傷者背部施行了解痙手法和整復手法，在施行整復手法時聽到一聲清脆的響聲。術畢，我讓記者下床走走，只見記者下床後一邊跑跳著，一邊呼喊著「太神了、太神了！」旋即他抓起電話興奮地告訴縣長：趙老師太厲害了，我恢復正常了，通知大家不必到我客房來開會，會議地點改到會議室吧。
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