最近鬧得沸沸揚揚的漢堡王使用過期麵包一事引發熱議，連全國知名連鎖快餐店都採取如此操作，令本就背負著「沒營養、不健康」罵名的快餐，又增加了食品安全問題。
漢堡作為洋快餐的重要一部分，明明牛肉是健康食物，生菜是健康食物，麵包是健康食物，為什麼一組合，漢堡就成了垃圾食品了呢？
明明漢堡中有葷有素，看起來好像搭配也很均衡，為什麼還被認為是不健康的？主要是跟漢堡的原料及烹飪方式有關。
大多數漢堡坯是由精白麵粉烤制而成，澱粉含量高，雖然口感好，但營養素組成單一。
而且精白麵粉屬於高升糖指數食物，進入消化系統後，會使血糖濃度在短時間內飆升，不利於血糖的平穩控制。
漢堡裡的肉類通常是油炸或油煎的牛肉餅、雞肉餅或豬肉餅等，這種烹飪方式會使人體攝入過多的脂肪。
高熱量帶來的危害，遠大於肉類本身含有的蛋白質、維生素等營養成分帶來的益處。
《中國居民膳食指南(2016)》推薦每天蔬菜攝入量為300~500g，其中深色蔬菜佔三分之一到二分之一。但是漢堡裡僅有的一片生菜，遠不足以支持每日營養攝入。[1]
而且，有的漢堡中夾的是醃黃瓜等醃製蔬菜，這樣一來，鹽含量又超標了。
漢堡中的醬料多為沙拉醬、番茄醬、芝士、蛋黃醬等，無論是哪種醬，都屬於營養成分單一，熱量極高的食物。
把任何一種單一的食物當作一整餐都是不健康的，但問題是，吃漢堡通常搭配的是炸雞、薯條、冰激凌、可樂等，這些並不能彌補漢堡的營養短板。
簡單來說，除了脂肪、碳水化合物和少量蛋白質外，漢堡其他的營養素微乎其微。同時熱量高，容易造成體內脂肪堆積，除了滿足口感，對身體弊大於利。
這麼看來，漢堡不能吃了？
當然能，不過需要對漢堡來一次徹頭徹尾地健康大改造，讓漢堡洗心革面，重新做堡。
和全穀類食物相比，精白面缺少膳食纖維和維生素。指南規定，每日攝入全穀物和雜豆類50~150g，所以建議將麵包胚換位全麥麵包。它的升糖指數很低，能延長飽腹感。
這裡要警惕商家玩的文字遊戲。全麥麵包是由全麥粉製作而成的，而某快餐推出的所謂的燕麥堡，實際上只是在精白面的麵包上撒點燕麥而已，這樣的麵包不是全麥麵包。
很多商家選用的牛肉餅都是碎牛肉，脂肪含量高，最好能換成脂肪含量相對較低的牛裡脊肉。此外，雞肉、魚肉都屬於優質蛋白質的來源，也都是不錯的選擇。
需要注意的是，肉類儘量選擇蒸煮的，而非油炸的。或者索性將肉類換為雞蛋，同樣能補充優質蛋白質。
漢堡裡的生菜、番茄、黃瓜好是好，但是量少，而且根據膳食指南的建議，深色蔬菜要佔大比重。生菜不屬於深色蔬菜。
常見的深色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；紅莧菜、紫甘藍等。
因此，漢堡裡最好再增加點紫甘藍、菠菜、胡蘿蔔等深色蔬菜。
傳統醬料都是脂肪含量破表的食材，能少加儘量少加，不加最好。
如果覺得口味差些，這裡教給大家一個小妙招——可以考慮用酸奶替代醬料。因為酸奶本身易於吸收，是優質蛋白，口感好，熱量比沙拉醬低很多。
僅靠漢堡裡的那幾片蔬菜，量是遠遠不夠的，所以建議再搭配一份蔬菜沙拉，一定不要放沙拉醬，如果實在覺得味道寡淡，可加入油醋汁。
關於飲料，不加糖的咖啡、豆漿、牛奶等，都比碳酸飲料和果汁好。
偷偷地告訴你，之前風靡娛樂圈的「蔬菜三明治」在營養素比例上，就優於傳統漢堡，有興趣的朋友可以戳這裡👉蔬菜三明治學著做一做。
總之，雖然漢堡有肉有碳水有蔬菜，但是葷素比例失衡、脂肪含量過高。只吃這個肯定營養失衡。如果在吃漢堡的同時，還能自行攝取足夠的蛋白質、蔬菜、雜糧以及豆類等，達到營養均衡的標準，它對你來說就不是垃圾食品。
[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2016). 北京: 人民衛生出版社.
編輯 | Young
審校 | Ninedruids 小 Ge
圖片 | SOOGIF
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