夏天到了，誰不想再瘦一點，以健美的身材，優美的曲線，到海邊穿著比基尼凹凹造型呢？
文&編輯 | Jade
圖 |YouTube, unsplash
其實擁有一個健康標準的體重，不僅能讓我們顯得纖瘦苗條，還可以幫助我們避免很多慢性疾病的發生，進而延長壽命。
然而，從小到大我們被灌輸的理論都是想減肥，只有少吃多動，我們被教導計算卡路裡是瘦身減肥最科學有效的方法，不吃晚飯是減肥的不二法寶。
但事實上，僅僅計算卡路裡、減少食量並不是一個有效的減肥方法，不然為什麼大部分的人還是無法成功減肥？而數據也顯示，中國的肥胖率仍在逐年增長！
這是因為，計算卡路裡僅僅關注了熱量本身，卻忽視了食物的營養價值。單純限制卡路裡的攝入，有可能會產生短期的效果，但無法讓人長期堅持下去，而且可怕的是，一旦「破功」，反彈得還會更加嚴重！
所以今天，我就要給大家介紹一個更好的減肥方法！不挨餓，不計算卡路裡，不用運動，輕輕鬆鬆，不知不覺就能瘦下來！
那就是改變飲食的卡路裡密度！其實這並不是什麼新觀點，只是一直被大家忽視而已。
有個理論說我們每個人，每天吃的食物卡路裡總數是不一定的，但我們每天吃的食物總重量或總體積卻是差不多的。
如果減少食量又痛苦又困難，為什麼不換個思路，吃同樣體積/重量的飯把肚子填飽，但換成卡路裡密度低的食物，讓你不僅能吃飽，還能瘦身！
那麼什麼是卡路裡密度低的食物呢？卡路裡密度是用來衡量相同重量/體積的食物中，卡路裡的多少。體積和重量大，而卡路裡卻很少的食物就是低卡路裡密度的食物。
打個比方，500卡路裡的蔬菜水果能佔滿你整個胃，而同樣是500卡路裡的油，卻只夠給你的胃壁塗層漆！所以說，蔬菜水果是卡路裡密度較低的食物，而油脂就是卡路裡密度較高的食物。
同樣，我們一般了解的垃圾食品或是深加工食品都是熱量密度非常高的，而且他們的營養密度也低。人們吃了不僅容易長肉，還少有營養能夠被吸收.
我們先不說蛋白質會不會帶給我們更長久的飽腹感，油脂的油膩感會不會暫時減少飲食的欲望，白糖會不會讓我們對食物產生上癮，導致暴飲暴食.
這些我們可以之後慢慢去了解，今天咱就談一談如何最直接地通過改變飲食的熱量密度進行史上最easy的瘦身減肥！
理論講完了，下面直接上對比圖，咱直觀地看看用低密度食物替換高密度食物的重要性！
01
蔬菜和油
什麼？圖中左邊一勺油的熱量和右邊一盆菜的熱量相同？！
是的，其實下圖這三個容器裡的食物卡路裡都是差不多的哦！
右側1000g的綠葉蔬菜有128卡路裡；
左側500g的非綠葉蔬菜有124卡路裡；
而前面1小湯匙的油也有足足120卡路裡！
（這裡說的油可不限品種，不論是橄欖油，椰子油，大豆油，花生油，還是豬油，他們的熱量都一樣哦！）
為什麼把油和蔬菜放到一起比較？因為人們常常會用大量的油炒菜，或是吃沙拉的時候用大量的油做沙拉醬。這樣的話，你吃到的總熱量是所有蔬菜熱量的好多倍！
有沒有很嚇人！本身為了減肥，為了健康選擇去吃大量蔬菜，沒想到熱量卻越吃越多，變成真正的越減越「肥」了！
02
新鮮水果和乾果
兩碗差不多大小的水果，右邊的藍莓只有277卡路裡，而左邊區區幾個椰棗竟有1385卡路裡！熱量是藍莓的5倍之多！
你相信嗎？下圖中這兩碗水果的熱量是一樣的！而且不光是椰棗哦，大部分的乾果其實都差不多：葡萄乾，杏幹，西梅幹.
現在好想去吃一盆藍莓壓壓驚...
03
碳水化合物
先來對比一下重量同樣是500g的麵包和土豆，四個大土豆做的午餐可以妥妥的讓我飽腹一下午，而右側相同重量的麵包卻有足足1177卡路裡，是左邊土豆的3倍！
什麼？你說你一頓午飯只吃4片麵包就飽了，你猜我信嗎？
下圖同樣是糙米製品，左邊是糙米飯，右邊是糙米麵條。這兩碗的熱量竟然也是相同的？！
500g的糙米飯擁有615卡路裡，而500g的糙米麵條卻有1796卡路裡！也有三倍的差別！
不都是糙米嗎？這到底差在哪兒了？把糙米磨成粉，和成面，再切割成型，抽乾其中的水分. 想想就好麻煩，深加工的食品不止熱量高，價格也貴，不過這麼辛苦，好像也是有貴的道理的.
04
蛋白質
很多健身者常常會吃些堅果作零食補充蛋白質，但下圖同樣熱量的食物，體積大小卻顯而易見。
500g的堅果大約擁有2900卡路裡的熱量，其中蛋白質107g，脂肪250g。然而替換成右側這樣黑豆和小扁豆的混合，相同熱量下，體積卻增加了不少，而且蛋白質不僅變多至170g，脂肪也減少至12g。
05
油脂
雖然油是卡路裡密度最高的食物，但並不是說我們不該吃油脂。油脂，尤其對於女性來講，是必不可少的，而且它也能夠幫助我們更好地吸收脂溶性的維生素。
然而，脂肪和脂肪的區別也很大，比如左邊的500g花生醬將近3000卡路裡，而右側同樣500g的牛油果卻只有835卡路裡！也就是說，你吃3倍重量的牛油果也還沒有花生醬的熱量來得多！
Joey經典的「peanut butter finger手指花生醬」
以後就用土豆代替麵包，牛油果代替花生醬啦。如果你看見我在吃土豆蘸牛油果，可不要感到意外哦！
植物性飲食卡路裡密度表
怎麼樣？有沒有感覺非常神奇！替換掉高卡路裡密度的食品，你能多吃多少食物呀！
1. 儘量選擇新鮮的水果，乾果中因為水分的流失，糖的濃度和熱量之高超乎你的想像。
2. 儘量減少油的攝入：油的卡路裡密度最高，所以減少油的攝入能幫你節省出不少卡路裡。
a. 炒菜時可以用水代替油烹飪，或是更多地去選擇蒸菜。
b. 沙拉醬汁可以用堅果醬或是芝麻醬來調配，都比純植物油的熱量來得少。
3. 油脂也是需要攝入的，不過可以選擇椰肉，牛油果，堅果，芝麻醬等來代替深加工的油類（據說1斤的克魯託特級初榨橄欖油是由100斤的橄欖果壓榨而成的，直接吃橄欖果熱量不是少多了？）
4. 儘量少吃加工食品，它們不止熱量高，而且還會刺激胰島素的快速分泌，從而降低血糖，讓體內多餘的能量以脂肪的形式儲存下來。而一旦血糖降低，你可能就又餓了，導致你會吃掉更多的食物。
看了上面的建議，你也許會問，想減肥，是不是零食都不能吃了？
當然不是了！
雖然市售的加工零食很容易油脂熱量超標，但我們可以發動自己的智慧把它們改造成健康又美味的零食呀！
比如可以用全麥餅，刷上義大利醬，再配上各種蔬菜，就是一個簡易版的健康低卡披薩啦！
一整個pizza只有不到500卡路裡，也就是右側超市出售的素食速凍pizza一半的量。無負罪感地吃下一整個披薩的感覺，你值得擁有！
電影院出售的爆米花之所以不健康，不是爆米花本身的原因，而是塗在上面的黃油焦糖醬料。不過我們可以自己在家做爆米花，撒上自製的簡單調味粉，就是一盆可以一邊看電影，一邊享受的低卡零食了。
對比下圖左側電影院售賣的爆米花，同樣的熱量，你吃這麼一大盆的感覺是不是很爽？！
另一個看電影的必備零食就是冰激凌了。左邊的一小桶市售純素冰激凌的熱量和右邊的14片麵包一樣！一邊看電影，一邊幹掉一桶冰激凌的經驗不知道你有過沒有，反正我有. 不過之後1周都不敢上秤！
然而，健康低脂的替代品不是沒有，冰凍後的香蕉用破壁機打化後，質地和口感都和冰激凌很像，加上你特製的配料（比如可可粉，花生粉）後，就是一碗健康又低卡的夏日消暑聖品。
你看，右邊這一碗只有289卡，一大碗自製冰激凌的熱量只和市售版一球的熱量相同哦！
最後不得不說，如果想減肥，必須要吃得比平時少才行。但這並不代表是食物「重量」上的少，可以只是「熱量」上的減少而已。這樣，你再也不用有因為減肥而無法吃飽的痛苦啦！
偷偷告訴你一個小秘密，用這種方式吃東西，減肥只是副作用，真正能夠給我們帶來的是更充足的營養，更健康的體魄，更活力的狀態，以及更愉快的心情！
不信，你試試看咯！
你有過成功或失敗的減肥經歷嗎？趕快到留言區和我分享哦！
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