1：入水前2到3分鐘的呼吸非常重要，尤其對靜態憋氣來說，儘量避免不必要的動作和超呼吸，注意力集中控制呼吸，呼吸比平時稍微深一點點（等越來越熟練的時候，呼吸要越來越淺，高級別的選手在這2到3分鐘的呼吸比平時呼吸要淺很多，具體因人而異，這樣做是為了防止shadow water black out淺水昏迷 )。適當延長吐氣時間，你會感覺到心跳的速度隨著每次呼吸降低。
2:最後一口氣開始填積呼吸（也就是儘量吸入更多的氣），之後身體自認向前進入水中，同樣避免過多的動作，同時眼睛閉攏。
3：憋氣的時候，儘量最大限度的保持放鬆，保持身體不動並不代表放鬆，可以自己檢查下，我的脖子放鬆了麼？我的左肩膀，左小臂，左手，左手指，腰部，左腿，以此類推，通常如水一分鐘之後能夠達到真正的放鬆，到那個時候連舌頭都是放鬆的（通常剛下水的時候因為之前做肺部填積，胸部會很膨脹，所以舌頭跟本無法放鬆，胸部肌肉也無法放鬆，過一會這種膨脹感覺會逐漸消失，這是要儘快放鬆胸部肌肉，因為大量空氣在肺中，可以自己調節什麼時候用舌頭頂住嘴唇防止氣體從嘴溢出，什麼時候用軟顎骨頂住氣體。兩者交替使用可以更快的進入放鬆境界。
4：這時候在旁邊監督的人要注意潛水者的動態，看看有沒有大鼓氣泡從嘴中溢出（一般是因為潛水者已經昏迷，嘴不由自主的張開）同時每隔1分鐘或者30秒敲打下潛水者，潛水者在水中動一下食指，表示自己清醒。
5：當潛水者在水中時間越來越長，二氧化碳在血液中含量逐漸增高，潛水者的身體會開始不由自主的抽搐，告訴需要呼吸。這種不由自主的抽搐開始時間因人而異，有些人來的早，有些人來的晚，有些人甚至根部不來（來的早的人說明你的diver's response越好，通過訓練是可以很大程度的提高diver's response）。這個時候身體繼續儘量放鬆，但同時注意自己的身體變化，有沒有感覺頭痛或者其他不適應，越往後越更加注意，在最後十幾秒鐘，睜開眼睛，看看有沒有視線模糊的現象或者視線延時的感覺，再盡最大可能的呆在水中的同時防止自己black out(淺水昏迷)。一般這種抽搐在每次練習的第一次最早出現，大部分潛水者在水中幾分鐘後會開始這種抽搐。
6：在離開水面之前，雙肩趴在遊泳池旁邊，腳踩到遊泳池底部，記住你血液中的氧氣含量在你離開水面的幾秒鐘內還是處於最低，所以一定要把自己固定好，防止站起來之後跌倒，做好這些準備措施後，頭部離開水面，最多深呼吸三口氣（理論上佔你肺部容量的75%，多了就成超呼吸了），然後拿下泳鏡，鼻塞等器具，對在旁邊監督你的人做一個ok的手勢，在說一聲 i am ok.（這個一般是比賽的最後步驟，如果不能完整的話成績不算）
7：休息2到3分鐘之後再進行下一次練習，在這2～3分鐘之內不要走動，不要對話，儘量控制呼吸，在同1次訓練中，你會感覺隨著做的次數越多（最多8次），你在水中憋氣的時間越長，因為你的diver's response隨著你上一次的憋氣中得到了加強。
1：二氧化碳表做這個練習可以提高你的diver's response。通過提高你身體內二氧化碳的含量，使你能夠更好的控制呼吸和對抗身體的抽搐。
表格大體上看是這樣的：
休息2分30秒 憋氣2分30秒
休息2分 憋氣2分30秒
休息1分30秒 憋氣2分30秒
休息1分 憋氣2分30秒
休息30秒 憋氣2分30秒
休息15秒 憋氣2分30秒
上來不休息，直接只呼吸一口氣 憋氣2分30秒
憋氣時間因人而異，至少是潛水者最長憋氣記錄的一半以上，比如，一個潛水者最長憋氣時間是5分鐘，那麼他的憋氣時間最短是2分30秒。
大家可以注意到，這個表格憋氣的時間是不變的，但是休息時間越來越短，這樣通過合理的提高了身體二氧化碳的含量，加以練習，提高了diver's response.
2：低氧表
這個訓練相對於二氧化碳表訓練更容易發生 blak out,因為通過這個訓練，潛水者能夠使自己的身體更加適應在低氧的狀態。
休息2分鐘 憋氣1分鐘
休息2分鐘 憋氣1分15秒
休息2分鐘 憋氣1分30秒
休息2分鐘 憋氣1分45秒
休息2分鐘 憋氣2分鐘
休息2分鐘 憋氣2分15秒
休息2分鐘 憋氣2分30秒
休息2分鐘 憋氣2分45秒
最後的兩次憋氣時間最低要求超過潛水者個人最長憋氣時間的80%。
轉載自OCEANHUNTER