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上一篇，Mercola博士的20條健康清單中，睡眠放在了第一位，今天我們再來講一講這個話題，如何提高睡眠質量？
現代社會的成年人，白天，我們的大腦被各種信息充斥，被各種情緒左右，很多人一到白天就困，到晚上就精神，黑白顛倒。
如果你想要健康，想要減肥，良好的睡眠質量，和飲食，運動同等重要，國外有很多研究發現，睡眠質量低下，和肥胖，激素失調，運動表現，大腦功能有非常大的關係，反之，良好的睡眠，會讓你吃得更少，精力更好，更加健康。
在現代文明高速發展的今天，人類的睡眠質量是每況愈下，大部分人正在或者曾經被睡眠問題困擾過，如果您或者您的家人有睡眠的問題，強烈建議看看這篇科普文章。
這個我在很多文章中都講過，白天的日照時間非常重要，能增加你的維生素D，最主要的是，讓你的身體知道，現在是白天，這樣才能有規律的晝夜節律，這是我們人類進化過程中，身體形成的自然反應，白天的時候，你要告訴身體，現在是白天。
因為，足夠的日照時間，能作用於你的大腦，身體和荷爾蒙，讓你的身體白天保持清醒，當晚間需要睡眠的時候，你的身體才會進入自然睡眠狀態。
很多研究針對失眠者的發現，增加白天的日照，能改善睡眠質量，和睡眠時長，入睡時間也會縮短很多，有研究發現，白天增加兩小時日照時間，延長兩小時睡眠，睡眠質量提高80%。 ①
現在，很多人上班都在室內，幾乎沒有日照，我建議，儘量早起，多走一走路，多曬曬晨光，早上的陽光沒有那麼強烈，效果很不錯，中午吃完飯也可以在太陽下走一二十分鐘，夏天的時候，下午的日照時間最長，下班後還可以曬一兩個小時。
白天增加日照，晚間減少光照，我們的身體需要這些暗示，才能提高睡眠質量，現代科技發達，讓我們很多人的生活黑白顛倒，白天沒精神，晚上睡不著。
晚間藍光照射太多，大腦會認為，現在還是白天，會降低褪黑素的分泌，這是影響睡眠最大的激素。
日常發藍光的設備很多，電腦，電視，手機，浴霸，投影儀，LED燈等等發光電子設備。
現代社會，讓人晚上不開燈，不玩手機，幾乎不太可能，其實，有很多應對措施，可以減少晚間藍光的照射，你可以考慮如下方法。
防藍光眼鏡，這個是最直接的方法，技術很成熟，效果也很不錯。
京東有售：http://jd.cn.hn/yuT （眼鏡）http://jd.cn.hn/yuQ （鏡片）
對於長期晚間看手機的人，下載一個防藍光的App，也能緩解，有很多這樣的app，比如說，天天護眼，夜貓護眼燈，可以設置，太陽下山後（比如說現在２０.00），開啟藍光保護，電腦也有相關的軟體，可以設置晚間過濾藍光。
晚上最好不要看電視，儘量在睡前2個小時，關燈，一定不要開太亮，可以買一些很小功率的燈，記住，所有的LED燈都是有藍光的，因為很多問題，LED燈目前在國外是飽受質疑的。
很多人喜歡吃完飯運動，因為下午一下班就餓，必須先吃飯，然後再運動，我說過很多次，這樣是很不科學的，其實你完全可以餓著鍛鍊，然後再進食晚餐，但是不能太晚進食晚餐。
適量的運動，可以提高睡眠質量，但是睡前劇烈運動，可能導致失眠，吃完飯運動，胃下垂不說，最主要的是太晚運動影響睡眠，我經歷過無數次，夏天打籃球打得太激烈，時間太長，晚上失眠，所以，晚上儘量不要劇烈運動。
因為，睡前的劇烈運動會刺激身體，增加身體的敏感度，也會影響身體激素的變化，比如說腎上激素等等，讓你比較長時間內，處於一個比較興奮的狀態，導致失眠。
夏天來了，很多人晚上愛吃西瓜，或者喝很多的水，這也可能會導致睡眠質量不好，因為有夜尿的情況下，一般會睡不踏實。
很多研究都發現，夜尿症會直接影響睡眠質量，和白天的精力水平。②
理論上，一般睡前兩個小時不要喝水，在睡前，儘量先排尿，一般情況下，如果你有夜尿的情況，這樣就能大大的提高睡眠質量。
和睡前過多運動一樣，睡前大量進食，也會直接導致睡眠質量低下，還會影響生長激素和褪黑素的分泌。
但是，有人發現，睡前幾個小時吃一些高碳水食物，可能會幫助你早點入睡，睡眠質量也不錯，這就是為什麼有些人，習慣晚上喝一點酒，說有助於睡眠。
這個道理其實我和大家講過很多次，身體激素的作用，高碳水引起血糖上升，胰島素飆升，然後血糖驟降，最後會導致血糖過低，讓你感覺到疲憊，還有另外一個激素，色氨酸的作用，也會導致犯困。
國外有專門的研究發現，失眠的人，睡前四個小時，攝入一些碳水化合物，會幫助他們提前入睡。③
但是，值得注意的是，不能攝入過多，喝酒過多也會失眠，吃太多也會失眠。
也有研究發現，長期的低碳飲食，會改善睡眠質量，所以，適應低碳飲食後，你無需高碳來輔助提高睡眠質量，我個人的感覺是，低碳後我的睡眠質量提高了，睡得比較踏實，質量較高，基本上躺下就睡著了。④
很多人習慣午休，午休能提高下午的工作效率，但是，很多人因為中午吃的碳水化合物較多，導致飯後容易犯困，如果不設置鬧鐘，可能一覺睡2-3個小時，這樣的午休會讓你越睡越累，同時，可能導致晚上失眠。
有研究發現，有人長時間午休後，人變得越來越犯困。⑤
另一個研究發現，30分鐘或者少於30分鐘的睡眠，能提高白天的大腦功能，長時間的午休，反而不利於健康，降低晚上的睡眠質量。⑥
所以，午休雖好，可不要貪睡哦，午休的時候，給自己設置一個鬧鐘，很有必要。
很多人都喜歡喝咖啡，有些人喜歡下午去咖啡館坐一坐，喝一杯咖啡也是一件很時尚的事情，喝一點點可能能讓我們精力更加集中，提高大腦的運轉速度。
但是，有研究發現，睡前六個小時喝咖啡，可能降低睡眠質量。⑦
攝入咖啡6-8個小時內，咖啡因可能在血液循環中保持高水平，所以，下午4點以後再喝大量的咖啡，是不推薦的，如果你對咖啡因比較敏感的話，可能直接影響你的睡眠質量。
我們身體的晝夜節律，是一個設置好的循環，一般是按照日出日落而自動設定好的。
但是，現代社會很多人，已經打亂了這個良性循環，有一個規律的作息時間，是保證睡眠質量的基礎。
有研究發現，那些一到周末就熬夜的人，平時晚間的睡眠質量，往往也不太好。⑧
所以，不要一到周末就放縱自己，周末也要堅持正常的作息時間，不要熬夜。
如果你作息不規律，可以從早上的鬧鐘開始，先早起，然後你很自然就會早睡，一般情況下，幾周之後，你的作息時間就會變得很規律。
褪黑素是影響睡眠最大的激素，它負責給你的大腦發送信號，告訴你，現在你應該睡覺啦，很多人發現，服用褪黑素補劑後，入睡時間提前，睡眠質量提高，褪黑素補劑是改善失眠的利器，應該是最直接，最有效的方式。⑨
一個研究發現，睡前服用2mg的褪黑素，能大大改善睡眠質量，讓第二天精神飽滿，讓人提前入睡，還有類似的研究發現，服用褪黑素後，一半以上的人，入睡時間提前，睡眠質量改善了15%以上。⑩
一般情況下，在睡前半個小時到一個小時，攝入褪黑素，1-5mg，效果就會很明顯，褪黑素，京東購買連結，http://jd.cn.hn/y2e
除了褪黑素，還有很多補劑，對睡眠質量的改善都有幫助。甘氨酸，纈草根，鎂補劑，茶氨酸，薰衣草，銀杏葉等等。
很多人睡覺，對壞境要求極高，稍微有響動就會失眠，溫度，光照，噪音等等都會影響睡眠質量。
如果你也是一個對睡眠條件要求很高的人，一定要保護好自己的睡眠壞境，可以噴一些淡淡的薰衣草的香水，臥室儘量不要有鐘錶走字的聲音，關掉你的LED燈光，室溫調到自己最舒服的溫度，避免和打鼾的人一起睡覺（煎熬）等等。
另外，買一個讓自己舒服的枕頭，床墊，被褥也是很有必要的，很多人的發現，在高檔酒店的時候，睡眠質量會更高，可能因為酒店的壞境，硬體設置比較好。
我現在大部分人，一整天都是神經緊繃著，到晚上卻忘記了如何休息，大部分人的休息方式的看手機，看電視劇，其實，這樣的放鬆方式，你的大腦還是沒有休息，
好的休息方式有，放空大腦的冥想，練習深呼吸，做一些簡單的運動，散步等等，做一些自我按摩，聽一些輕音樂，看一本能讓人放鬆的書，洗一個熱水澡，等等。
有研究發現，睡前洗一個90分鐘的熱水澡，大大提升睡眠質量，這也是為什麼我們每次泡完溫泉，都會感覺很累，很舒服，睡覺也很沉。
如果你沒有長時間泡熱水澡條件，簡單的淋浴也是有助於提高睡眠質量的。
在學生時代，我經常性熬夜，畢業後，總是打著所謂的社交的旗號，會有各種聚會，經常性喝酒到深夜，造成生活不規律，記得在很長的一段時間裡，睡眠質量非常不好，白天經常性犯困，晚上非常精神，在那樣的狀態下，我基本上什麼事情都做不好，身體也越來越差。
直到幾年前，自己才慢慢調整，從戒菸開始，然後改變自己的飲食，規律的運動習慣，現在也不喝酒了，當一切恢復到正常以後，我的精力越來越好，運動能力越來越強，有一種越活越年輕的感覺。
我們真的要像保護自己的錢包一樣，保護自己的睡眠時間，掙錢固然重要，但是身體永遠比金錢重要，睡覺都不會的人，往往工作效率也不會太高。
我們總是聽到很多新聞，很多年輕人，工作太拼命，經常性熬夜，累倒了，想好好休息一會，可能就再也沒有醒過來，那些過勞死，猝死的人，往往都是因為睡眠不足。
要想維持健康的體魄，睡眠和飲食，運動同樣重要，健康是一輩子的事情，你要做的是慢慢的去改變，養成健康的習慣，才會真正一輩子受益。
很多時候，我們的身體不只是你自己的，我們背後還有家人，慢慢的去培養各種健康的好習慣吧，祝大家越來越健康。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
參考文獻：主要參考連結來自於美國國家生物技術信息中心NCBI
① https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621224
③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
④ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982
⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22659474
⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484
⑦ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220314
⑨ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
⑩ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
From: www.chinalowcarb.com/sleep/
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