我也曾熬夜+失眠+成宿睡不著，幹什麼都提不起精神。通過查閱了大量書籍資料，我如今擁有充沛精力，一上午就幹完了一天得活。這篇文章，參考了6本睡眠類書籍，耗時7天整理，是我5年實踐的總結。
強烈建議點讚+收藏再食用噢！！
獻上思維導圖~
一看思維導圖就知道乾貨有多少了吧~
一、失眠急救篇
強推身體掃描法，對於治療失眠很有幫助，親測有效！！
我們平時睡不著的原因，就是因為我們腦海中有各種各樣的事情，包括我們這一天做過的事情，一些想法，還有一些讓我們感到焦慮的事情，
都會縈繞在我們腦海中，讓我們越想越精神，翻來覆去不能睡著。
那麼破解這一切的辦法，就是我們把自己的注意力集中在自己的身體上面。 從下到上掃描我們的身體（當然也可以從上到下，看個人喜好啦）。 其中的要點就是集中注意力，想像身體在不斷往下沉。 從腳尖開始想像起，想像自己的腳尖，再慢慢的向下沉沉到了床墊裡面，非常地放鬆。 然後是小腿，大腿肚子，胸部，肩膀……
過不了多久，你就會感到十分舒服，慢慢地沉入夢鄉了……
二、快速入睡篇
下面我要放大招了！！
介紹4種睡前放鬆的方法，總有一款適合你！它們是經過廣泛研究後發現有效的策略。
不過，每種技巧都需要幾個星期的日常實踐才能起作用，所以不要心急，因為一旦你掌握了，能大大提高你睡眠的質量噢。
1.深度肌肉放鬆法
①握緊拳頭； ②提肩，並逐漸貼近耳朵 ③收緊額頭的肌肉 ④收緊腹部的肌肉 ⑤向前伸展雙腿，腳趾朝上
你放鬆每組肌群時，慢慢地對自己說"放鬆"。
關注每組肌群從緊張到放鬆下來的那種感覺。
每組肌群做收緊—放鬆兩次，然後轉到下一組肌群。
2.定速呼吸法
這是一種讓你通過慢慢地深呼吸，使自己達到深度放鬆狀態的方法。
方法：
平躺，一隻手放在胸部，一隻手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣。吸氣時腹部會慢慢回縮。 慢慢地吸氣、吐氣，把肚子想像成一隻充氣的氣球。 根據需要重複多次並確保自己慢慢呼吸。
這種緩慢的深呼吸也有助於減輕壓力，因為通常壓力是造成失眠的主要因素~
3.意象誘導放鬆法
找一個舒適的地方，閉上眼睛，想像自己身處放鬆的場景中。可以想像自己正坐在碼頭邊、沙灘上、後院的吊床上，或在一個溫和的冬日出門散步。當然也可以想像自己身處某個度假勝地。 試著把注意力放在你想像的氣味、景物和聲音上，試著感受想像的意象。 一旦感覺到不那麼放鬆，可以隨意對意象的任何方面做出調整。
想像一個放鬆的場景可以幫助我們更放鬆，呼吸更緩慢，感覺更平靜，因此也會更容易進入夢鄉~
4.睡前冥想法其實還有一個好招就是睡前進行冥想。
我說的冥想，不用你一個人跑到深山老林裡面去閉關修煉，和宗教信仰無關，也不用你達到"四大皆空"的境界，我說的，是你每天睡前花5-10分鐘都可以練習的方法，可以有效幫助我們快速入眠噢！
第1步：找一個舒適的地方躺好。 第2步：專注於你的呼吸。集中自己所有的注意力在感受上的細微變化上面。 第3步：覺察並且接受。及時的發現自己在走神，並把自己的注意力轉回到呼吸上。
三、睡前準備篇
1.睡前一個小時不要看電子設備，如手機，平板等。
害，這一點我知道你聽完還是不會照做。
為啥？因為我都做不到（哭）
機智的PS姐姐當然有解決辦法啦！
你發現沒有，睡前越刷手機越精神，往往因為看到的內容引發了我們的"情緒"
比如刷朋友圈，看到閨蜜深夜放毒發美食，這誰遭得住啊！
所以，睡前刷手機不是不可，但我們要儘量避免一些強烈情緒的可能存在的地方，比如朋友圈，微博（可能發現個大瓜一下子就興奮了hhh）。
可以在睡前進行一些閱讀一些平靜的文章，或者聽聽輕音樂，我比較喜歡鋼琴曲，聽著聽著就睡著了~）
2.睡前拉伸。
我強推好嘛！！尤其是想擁有美好體態的集美們，別看每天只需要拉伸10分鐘，就可以讓身體線條更加修長。（我是用的b站上的女團腿拉伸，還有很多拉伸都很好，大家可以自行搜索~）
3.睡前千萬不要吃東西。
如果實在餓的話，那就吃一點堅果，喝一點牛奶或者酸奶（當然也不要太涼，不然會拉肚子的），或者吃一個蘋果，這都是不錯的選擇。
順便一說，如果晚上很餓很餓，那說明你晚飯沒有好好吃啊喂！如果你要減肥的話，也千萬不要通過靠節食來減，我的血淚教訓啊！經常餓肚子會讓我們的激素調節出問題，看見吃的就像餓虎撲食，反而更胖。所以，小仙女們，健康是更重要的！生活作息變得健康了，減肥也只是吃順帶的事兒~
說遠了，我們繼續！
4. 儘量不要喝咖啡，如果失眠嚴重，午餐後避免喝咖啡。也少飲酒，因為酒精會擾亂睡眠。
5.白天進行適量的運動，是可以讓我們在晚上睡得更香哦。事實上，有50%的患失眠症的人都不喜歡運動，那麼即使是工作或者學習很忙的時候，還可以在間隙做一些拉伸活動，利用好碎片時間。需要注意的是，睡前不要進行劇烈運動，不然躺下心臟還怦怦跳可咋睡覺……
6.遵循我們體內的生物鐘。
我發現在我之前作息很混亂的時候，我一上課就困，一整個白天的精力都很糟糕，但一到晚上該睡覺的時候又變得特別精神。
我現在的作息，差不多就是老年人的作息，晚上10:30躺下睡覺，早晨6:30可以自然醒，一天也是精力充沛，然後中午再來睡個午覺，簡直美滋滋！
按時入睡，按時起床，規律的作息讓我們睡個好覺。
7.周末的時候也儘量不要睡懶覺。
我知道你肯定會說，忙了一周了，要是每天作息都一樣，周末豈不是都睡不了懶覺了，那可是我一周的快樂來源啊！
很多時候，因為工作日太累了，周末的睡到十一二點鐘才起床，那麼我們原本養成好的作息就會被打亂，那麼想要再調整的話就會非常痛苦。
既然晚起其實就是為了放鬆+快樂，那你可以正常點起床（比如你平時就是7:00起床的話，那麼周末還是7點起床），但是起床以後你拿出你喜歡的劇，擺好你愛吃的零食，起床以後吃著零食看著劇，這樣既享受了周末美好時光，又不打亂自己的生物鐘，何樂而不為呢~
8.避免白天或晚上小睡（尤其是睡前四五個小時）。如果一定要小睡，確保不要超過20分鐘。
打字打到吐血，點個讚讓我知道你看到這裡了~
四、環境篇
1.把臥室的窗簾打開。
這樣的話第二天早晨的陽光會自然而然的把我們喚醒，因為我們在原從原始人的社會時候就是日落而息日出而作。
所以陽光是喚醒我們的最好方法，我們這樣自然醒，一點也感覺不到起床的痛苦。
2.保證臥室擁有合適的溫度。
最佳睡眠的室溫大概在20度上下。
主要讓自己感覺到一個舒適的溫度就可以了，因為太冷或者太熱的時候是真的睡不著覺，會翻來覆去的很難受。
3.臥室儘量的黑暗。
可能有些人習慣要開一點燈光才能睡覺，這可能是你的習慣問題。
但我的建議是最好在睡覺的時候保持一個黑暗的狀態，
因為如果我們暴露在光線之下，褪黑素的分泌就會產生抑制，從而會降低我們的睡眠質量。
4.減少臥室噪音。
所以如果你有一個喜歡深夜打遊戲還會發出聲音的室友，可以友善地提醒他，同時可以自備耳塞，使用降噪的產品。
5.床和枕頭越舒服，人就睡得越好。
2012年美國的一項調查發現，合適的床墊、枕頭，甚至乾淨的床單，都有助於提高人們的睡眠質量。
一個好的床墊和枕頭的重要性就不用我說了吧。我有一個堅持了5年以上的習慣想告訴你們~
就是枕頭並不是要枕"頭"，而是"脖子"，我用的是蕎麥枕頭，所以會手動把枕頭脖子的部分弄得高一點，這樣對頸椎有很多好處噢！
我也在用記憶棉的枕頭，會很貼合頭部，一躺下就想睡覺了~
說了這麼多，為了方便你們理解，我放個分塊總結給你們~
五、心態篇
很多事實是我們自己的心態出了問題，我們越想著要睡覺，越睡不著覺。
事實上，這是令人沮喪的矛盾：睡眠是少數你越努力就會變得越困難的事情之一。
睡眠專家把這稱為"睡眠努力"，也就是，當我們有意識地在睡覺上付出更大努力時，會起到相反的作用。
所以，有的時候你越失眠，就越睡不著，反而不去care的時候，睡得更香。
我們首先應該破除這個誤區就是：失眠了，我好焦慮啊！我要趕緊去解決我的失眠問題！
但事實上並不是如此的，一兩次失眠對我們的生活造不成任何的影響，反而是我們這種"對於失眠的焦慮"才讓我們更加地焦慮，從而引發惡性循環。
如果你覺得晚上即使真的睡不好也不是一件什麼了不起的事，順其自然，不做無謂的努力，這樣你更有可能睡著。
因此，不要再"努力"嘗試睡覺，睡眠是有技巧的，按照我的這套流程，你一定可以獲得更好的睡眠質量，同時也不會再為睡眠而操碎了心，從而擁有更加充滿活力的生活。
六、原理篇
想一想，是不是有時候你睡的時間不長，但是起床以後神清氣爽？ 或者，你賴床賴了兩三個小時，但起床以後還是感覺昏昏沉沉？
其實，這背後就是睡眠的腦科學原理，也並不複雜，但了解以後會對你的生活產生很大改變噢！
這裡給大家科普一下R90睡眠法：
哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期（淺度睡眠）和非快速眼動睡眠期（深度睡眠），對於大多數人，一個完整的睡眠周期是90分鐘。
睡的好的關鍵，在於什麼時候起床！
如果你能在淺睡眠階段起床，你就能感覺神清氣爽，這種感覺簡直妙極了！
既然我們的睡眠周期是90分鐘，所以我們就可以按照一個半小時的整數倍，來安排自己的睡眠時間和起床時間。
一個人需要的睡眠周期是不同的，有的人4個周期（6個小時）就足夠了，但有些人需要5個周期（7個半小時）才可以，每個人的情況不同，可以根據自己起床以後的感受（神清氣爽or昏昏沉沉）來判斷自己需要幾個周期的睡眠。
注意這裡的睡眠時間是指你真正睡著的時間！不包括躺在床上屬羊數星星的時間嗷！
有個慄子在朝你飛來！
比如，在剛開始調整的時候，你可以23：30躺下，準備30min左右的時間入睡，定一個7：00的鬧鐘 也可以像我一樣，再早一點，22：30入睡，6：00起。 你也可以試一試，只睡4個睡眠周期（6h），看看起床以後會不會還是很困。如果是的話，就可以再補半個小時的覺~
有條件的寶寶中午最好睡個午覺，或者睡不著躺一會也是可以的，因為這一會可以讓你一下午都精力充沛，簡直太划算啦！
so，一定保證作息的規律與充足的睡眠，這是你高質量學習&工作的根基！
七、補充篇
1.午睡的重要性以及注意事項。
不知道你們有沒有午睡的習慣，反正對於我來說午睡像是一個"充電寶"，是給精力充電的最好時候。
因為我們在工作了一上午以後身體必然是很疲憊的。這個時候再進行工作或者學習效率也不會很高，那麼中午睡半個小時的午覺是最再好不過的了。
即使你沒有睡午覺的習慣，你也可以利用半個小時的時間進行一些冥想，或者單純的閉目養神，都有助於你快速的恢復精力，這樣再起來工作的話效率會倍增。
還有就是如果你晚上沒有睡好的話，不要通過白天補覺！那樣的話只會讓你晚上更加精神。
即使是困的時候也不要去睡覺，這樣你晚上就會早早的產生困意，經過幾天調整你就可以把作息恢復到一個正常的狀態。
2.慢慢來，會更快
改變睡眠習慣不是一蹴而就的過程，需要我們慢慢的去改變，不要想著一口吃成一個胖子(我相信也沒有人想要吃成個胖子對不對？)
同時，這也是一個"一勞永逸"的過程，就是一旦你養成一個規律的習慣並且堅持下去，你就會看到自己能在睡眠這件事情上收穫到多少你想像不到的東西。
Make sleep a priority. It will improve all aspects of your life.請重視睡眠，因為良好的睡眠會讓你的人生變得更好。——邁爾·克利格，《睡個好覺》作者
祝我們每個人都能從睡一個好覺，逐漸掌控我們的人生。
PS姐姐課代表的總結來啦！