隨著馬拉松熱度的持續增加，一些大眾跑者在沒有經過系統訓練，也沒有跑過這麼長距離的情況下，「跟風」參與到這項活動中來。
但是你要知道，超過一定的運動量就會對身體產生不利的影響，抵消運動帶來的好處，甚至弊大於利。
如果僅僅是把跑步作為健身方式，那麼你每周跑步3次左右，每次約3~5千米即可，這樣的跑量對於保持健康完全是足夠的。盲目增加跑量，頻繁參加馬拉松，忽視科學運動，會導致身體產生嚴重的損傷，更有甚者會對我們的心血管系統產生嚴重的影響。
我們跑步是為了健康，大可不必「攀比」， 不要給自己定製不切實際的目標，重視日常訓練和營養才是科學的跑步方式。
為了健康跑步，找到最適合自己的訓練計劃很重要。那我們應該如何選擇呢？在評估時考慮以下問題，有助於為自己選出最好的訓練計劃。
01
怎麼選擇訓練裡程？
●訓練計劃中的訓練裡程大於你本身的訓練裡程時，受傷的概率會有所提高。
●初學者5千米訓練計劃先由走路開始，先步行1分鐘在開始跑步。
●初級馬拉松訓練計劃每周通常進行40-60公裡的跑步訓練。
●大多數馬拉松計劃會由每周24-40公裡的訓練開始。
02
周訓練裡程數是多少？
●5千米長跑訓練計劃的裡程數是每周24-40公裡，馬拉松訓練計劃的裡程數是每周40-120公裡。
03
訓練時長是多少？
●訓練計劃時長通常為12-30周不等，有些時候，訓練時長由你是否完成基礎訓練決定。
●修改訓練計劃，使其符合自己的比賽安排，可以影響訓練計劃的效果。
04
過去3周你最長的一次跑步是多長？
●如果訓練計劃中第一周的裡程數超過了你最近跑過的最長距離，你也需要再多幾周的基礎訓練。
●訓練計劃應該幫助你改善目前的跑步狀態，而不是使你精疲力竭。
05
是否需要速度訓練？
●重複軌道訓練？在測量好的跑道上以特定的距離和速度進行跑步。
●法特萊克訓練法？將快速跑步訓練穿插到常規跑步中。
●節奏跑步法？在既定的速度或發揮下跑步 15 ～ 30 分鐘。
06
每周需要訓練幾天？
●通常每周跑步3~7天。
07
是否需要綜合訓練？
什麼種類的綜合訓練？
●騎行、划船、橢圓機訓練和樓梯機等。
●你是否有渠道進行計劃中包括的這些訓練？
訓練的頻率是多少？
●建議為每周0到2天。
跑步是健康生活方式的一種，我們不僅要學會怎麼科學跑步，更應該學會如何吃，這份膳食指南請你一定要重視，它可以教會你如何科學飲食。跑得好吃得好，這才是跑步的最高境界。
一、食物多樣，穀物為主
●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
●每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。
●食物多樣性、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
二、吃動平衡，健康體重
●各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
●食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
●堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。
●減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多吃蔬菜、奶類、大豆
●蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
●餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
●天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
●吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。
●經常吃豆製品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
●魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
●每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。
●優先選擇魚和禽。
●吃雞蛋不棄蛋黃。
●少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
●培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克。
●控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
●每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
●足量飲水，成年人每天7~8杯( 1500~1 700毫升)， 提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。
●兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
六、食物多樣，穀物為主
●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
●選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
●食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
●學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
●多回家吃飯，享受食物和親情。
●傳承優良文化，興飲食文明新風。
以上內容來自人民郵電出版社出版
《無傷跑法》
《智慧跑步訓練法：如何成為一名健康的終身跑步者》
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