欺騙日暴食後,該如何補救?

Why？因為human always cheat😊 

Cheat分兩類，一種是提前規劃好的。 比如每周你留給自己一個「大開殺戒」的日子，想吃啥吃啥，愛咋cheat咋cheat。

前陣子Gill給大家介紹過這個靠🔗一天5000卡All-in diet來拯救自己姨媽的健身網紅Stephanie Buttermore。

她最有名的youtube系列視頻就是給大家demo如何在欺騙日輕鬆吃個1萬卡～

不過👆這種大多是平日裡認真健身規律飲食的人，給自己放鬆的同時，順便藉助碳水循環的力量給自己的代謝一個boost， 無傷大雅～

還有一種完全計劃之外的暴食就比較令人鬱悶了：

比如本來只想嘗了一小口髒髒包過過嘴癮，哪知道久違的鬆軟大麵包，一口咬下去完全沒把持住，瞬間一整個下肚，為了配合還點了杯奶茶，開胃後又去吃了烤串、麻辣鍋....

或者🔗來姨媽之前收到雌激素波動的影響，胃口好到恨不得能吃下一整頭豬～

再或者🔗情緒壓力大時，似乎只有暴食才能安撫內心...

 

很多人都不好意思提及自己暴食的經歷，總怕別人用異樣的眼光看自己，認為自己缺乏控制力，其實 還真不會！

因為大家都是過來人（包括Gill），只是各人有各人的爆法，程度不同而已～ 

而且都是夜深人靜的時候把自己關在屋裡的小角落默默的暴，很少有人主動拿來跟你share。當你一旦大大方方跟別人聊起自己暴食的經歷時，保準你立馬抱團一幫跟你同命相連的好姐妹～

而且，暴完之後的(一丟丟)負罪感總歸也是不可避免的，所以今天Gill特別給你們整理了幾條暴食後減少傷害的大招，快快收藏好！

 

如果這篇文章中後面提到的所有細節你記不住都沒關係，只要跟著Gill一起熟讀此篇的中心思想即可👇

（⚠️註：下文中所有產品連結🔗純屬Gill個人分享，以方便大家參考購買。沒有任何商業利益，非恰飯文。）

這個已經說過萬遍的神器大家應該早就get了吧？

蘋果醋可以提升胰島素的敏感度，幫助平緩血糖，提升對碳水的利用效率。

也就是說，你吃下去的這些碳水/糖，更有可能被身體作為能量充分利用，而不是變成囤積在肚子周圍的一圈肥肉～

換做平時，Gill一定會給你推薦🔗未經高溫消毒且含活酵母的有機ACV！

未經高溫處理的蘋果醋中含有活的酵母，在瓶子裡會持續發酵，比滅活了的蘋果醋效果更好。 一般瓶子上會標註「with the mother" 或者「raw"這樣的字樣，比如👇

但暴食過後也別這麼講究了，蘋果醋液體、藥片都可以，有啥上啥！

btw別手抖買成甜甜的蘋果醋風味飲料，最簡單的判斷方式就是看標籤上的營養成分表，純蘋果醋的碳水/糖含量為0，總卡路裡也為0 ～

Gill一般出門會攜帶蘋果醋膠囊，比瓶裝的要方便攜帶，飯後隨時來1粒。

注意看標籤上標註的醋酸含量，膠囊形式每份400-500mg左右，但如果我知道即將要吃大餐都會隨身攜帶extra strengh的超強效款，比如下面這款的含量在每份750mg。

當然喝完蘋果醋也不能假裝之前沒cheat過，只能減小傷害，幫你更快能回到正軌～

 

上次直播的時候，Gill提過一個最近在吃的緩解壓力(降低皮質醇荷爾蒙)的補劑， 其中有一個重要的成分就是鉻元素。

關於這個成分Gill做了很多研究，鉻元素最立竿見影的效果是可以控制食慾。

其次就是提高胰島素敏感度，幫助食物更有效轉化為身體可以立刻使用的能量 ，而不是作為脂肪被囤積起來，類似於蘋果醋的效果。

所以最常見的應用是糖尿病人補劑中，因為糖尿病人的胰島素敏感度大多都很差。

「胰島素敏感度差」恰巧也是普通人🔗長胖的最主要原因，胰島素敏感越高的人越接近我們所謂的「易瘦體質」。

 

服用鉻補劑4-8個月後

斷食血糖 - 餐後血糖 - 胰島素敏感度的變化

（從左到右）

對於大部分人暴食後可以補充500-1000mcg左右的鉻，比如👇這個是iherb上同品類銷量排行榜第一的吡啶甲酸鉻， 每份的劑量為1000mcg。

Gill沒有單獨購買過鉻，因為目前在吃的這款幫助降低皮質醇的產品裡就已經含有少量鉻元素了，雖然劑量小很多，但是可以明顯感覺到對食慾有很好的控制作用~

很多妹子們都覺得自己壓力過大，影響到平時睡眠或姨媽，所以Gill分享後都對於這款相當草～

但是請注意⚠️，Gill是在醫院檢測後確定皮質醇超標，且針對產品裡每一個成分都仔細做過研究後，才選擇了這款補劑。 各人情況不同，建議大家自己先做足功課，或尊醫囑，不要盲目跟風買同款！👇

 

如果你想通過更天然的方式補充鉻，可以考慮平時多吃鉻含量豐富的蔬菜， 比如西蘭花，四季豆、生洋蔥、蘑菇，西紅柿等等～

鉻含量食物排名從高到低依次為

金槍魚、海魚類、雞蛋、牛肝、雞肉、玉米、洋蔥、黃豆、豬肉、桃

一般暴食的食物，鹽含量都不低，比如串串香/火鍋/麻小，所以暴食後的幾天都會很腫。

 

雖然腫並不是胖，但腫起來跟胖是一樣的醜，最討厭的是明明不胖，還要被人誤解，怎麼這兩天吃胖啦？

所以多吃含鉀食物，因為鉀元素可以平衡體內的鹽(鈉)，幫助迅速排水腫。

鉀元素高的食物就是各種綠色蔬菜，比如大量的菠菜，牛油果，還有羽衣甘藍！（ 🔗各大綠色蔬菜營養大比拼戳這裡）

鉀含量豐富的食物

 

估計暴食後你啥也吃不下了，所以此方法適用於暴食後的第二天～

Gill平時挺愛吃蔬菜的，所以不建議小藥丸或者清汁替代蔬菜，當然如果你實在是吃蔬菜會死星人，偶爾來點鉀藥丸總比完全不吃強。

 

暴食了那麼多碳水，不用來練肌肉實在是太可惜了！ 推薦我最喜歡的兩類爆碳後訓練👇

 

這兩個都是同時會涉及到N多大小肌肉群的複合訓練，相對於其他單部位小肌肉的訓練消耗多巨多巨多！

而且根據我的經驗，這兩個運動是所有力量訓練中最容易出汗的，汗出的越多對排水腫越有幫助，雖然不是真瘦，但起碼看著瘦也很好～ 

如果你想儘快消耗碳水，可以push自己做🔗高強度間歇訓練， 比起中等強度的有氧，HIIT可以增加血糖利用率的25%。

很多人覺得自己體力不夠做不了HIIT, 沒兩下就累了，其實完全沒關係！給大家分享一個我覺得很管用提升HIIIT能力的小方法：

「先盡全力用最高強度練習，能做多久是多久，然後想休息多久休息多久，充分休息夠再開始下一輪的hiit，循環到做不動為止「

雖然這樣分段式訓練比不上一氣呵成強度大，但對於很多懼怕HIIT的妹子們來說，這是一個很好的starting point～

最開始哪怕每次只能連續高強度1分鐘，中途需要休息5分鐘，只要多重複幾個循環，也會有消耗碳水的效果，而且多練一陣子你的HIIT能力會有很大的提升！

從純生理角度來說，斷食對減少前一天的暴食帶來的傷害非常有幫助，但是從心理上來說，就真不一定了...

因為暴食吃太多而迫不得已去斷食，是一種被動的、「懲罰」自己的行為。

但這種心態下你會逼著自己斷更「狠」，更長時間。  一旦不小心操之過急，又易導致復食過程中控制不住再次暴食，於是又再次用更極端的斷食來懲罰自己，如此惡性循環往復…

所以比起第二天的暴食/節食，先好好吃飯兩天作為一個緩衝，等心態平和了，再開始主動的有控制的斷食。

 

如果你真要找個方式「懲罰」自己，那不如看看第4條～