澎湃新聞記者 馬作宇
2020-02-03 13:43 來源：澎湃新聞
這個春節，吃喝、刷劇和睡覺成了宅家「三件套」。
但就算是宅在家中，堅持適量運動對於保持良好的身體素質和抵抗力也非常必要。
美國健身雜誌《Men’s Health》的專欄作家Neila Rey就推出了一組周期為10天的室內健身計劃。這套訓練以自己身體為器械，通過有氧和無氧的科學組合，燃燒脂肪並且增強上下肢和核心部位的力量。
兩周不運動，「傷害」想不到首先，如果你兩周不動，身體運動機能就會下降25%。很多身體功能失調的跡象並非肉眼可見，美國運動委員會的運動生理專家湯姆·霍蘭就認為，兩周時間裡你的體重會因為不運動而增加數斤，然後你期望的肌肉水平會下降。
其次，肌肉纖維有可能萎縮。兩周的停歇會讓你的肌肉質量、毛細血管大小以及密度受到不同程度的下降；特別是當你在這兩周長時間以「葛優躺」刷劇時，你的骨密度、靈活性和整體血液流動都會受到影響。
霍蘭解釋說，因為不再鍛鍊會讓肌肉纖維意識到它們並不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，導致一種肌肉纖維的萎縮。當肌肉纖維萎縮後，它們將需要更多的刺激才能重新復原。
第三，最大攝氧量每天減少1%。相比肌肉，身體的有氧耐力性能會下降得更快，而且更明顯。跑步或健身停下來兩周，心搏量會減少，體內細胞線粒體減少近50%，心率會因此增加。
從另一個角度上，你身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說你身體的乳酸闕值會下降。當你使用原來的運動強度運動時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持下去。
居家健身，堅持「有氧+無氧」那麼，怎樣鍛鍊才能稱之為「科學合理」呢？
《Men’s Health》邀請專欄作家Neila Rey設計了一套室內運動的訓練菜單，其中周期為10天的整套訓練被分為三個難度等級，其中包含了有氧訓練和無氧訓練，不僅能夠燃燒脂肪，而且可以提高肌肉能力和身體素質。
如果你起點較高，可以縮短每一組之間的間隙時間，從2分鐘縮短到30秒，以增大訓練強度。
第一天：自重訓練難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個開合跳；
10個「短跑」弓步：深蹲加擺臂；
10個弓步踏上：從弓步到提膝，配合擺臂；
8個側邊蹲跳。
第二天：有氧訓練難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個高抬腿；
2個原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流（兩個動作各重複5次為1組）。
第三天：自重訓練難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
20個半開合跳；
10個平板支撐開合跳；
10個後踢腿：雙手撐地與肩同寬，膝蓋跪於地上，如同驢子站地的預備姿勢，舉起單腳向後踢，儘可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換後踢，來回算一次；
10個平板交替抬手。
第四天：挑戰在一天時間內，完成100個深蹲。
第五天：有氧縱跳訓練難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個原地縱跳；
10個張腿縱跳：鎖緊膝蓋，雙腳張開與肩同寬。
10個半開合跳；
10個單腳縱跳；
10個單腳交叉縱跳：鎖緊膝蓋，先左腳縱跳，然後右腳縱跳。
第六天：自重訓練難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
10個「短跑」弓步：深蹲加擺臂；
20個側邊「劈柴」：雙手合十，與肩同高，從一側快速揮向另一側，動作類似劈柴；
10個單邊側踢腿；
20個拳擊直拳；
10個深蹲；
20個平舉劃圈。
第七天：有氧訓練難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
20個高抬腿；
雙掌觸地（兩個動作各重複5次為1組）。
第八天：挑戰在一天時間內，完成200個半開合跳。
第九天：自重訓練難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
20個肘觸膝卷腹;
20個深蹲；
20個拳擊直拳；
20個抱腳單腿跳。
第十天：有氧訓練難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組
間隙：每組之間休息時間30秒~2分鐘。
動作組合：
40個高抬腿；
10個平板抬手觸肩：雙手撐地與肩同寬，抬起左手觸碰右鍵，左右手交替進行；
10個平板支撐開合跳；
10個原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流。
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