富含鎂的食物TOP 10

2021-01-20 修身進化論

鎂是人體內重要元素之一，是體內礦物質含量第四豐富的陽離子，僅次於鈣、磷、鈉，在體液中主要以二價陽離子形式存在。成年人體內鎂總量約21-28克，鎂主要存在於細胞內，它在細胞內液的含量僅次於鉀，是細胞內的重要陽離子。鎂是構成骨骼的主要成分，是人體不可缺少的礦物質元素之一。它能輔助鈣和鉀的吸收。它具有預防心臟病、糖尿病、夜尿症、降低膽固醇的作用。


建議成年男性每日鎂的攝取量為350毫克，女性為300毫克，嬰兒50～70毫克，兒童150～250毫克，孕婦與乳母450毫克。最大日安全攝入量為3g。


當身體缺乏鎂時，會出現以下症狀：


暴躁及緊張

肌肉震顫及絞痛

心律不整、心悸

低血糖

虛弱、疲倦

神經過敏

手腳顫抖


酒精、利尿劑、高量的維生素D及鋅，均會增加身體對鎂的需求。


十大富含鎂的食物


1. 可可粉


1杯含鎂428mg


2. 巴西堅果


半杯含鎂250mg


3. 松子


半杯含鎂170mg


4. 菠菜


水煮每1杯含鎂157mg


5. 南瓜子


30g含鎂156mg


6. 萵苣


1杯含鎂151mg


7. 白豆


1杯含鎂134mg


8. 黑豆


1杯含鎂120mg


9. 燕麥


1杯含鎂112mg


10. 玉米


半杯含鎂106mg

相關焦點

  • 鎂對健康的益處以及那些富含鎂的食物
    但是現在全球很多人都以「SAD Diet」（Standard American Diet標準美國飲食）為飲食指導，現在我們的比例是3.5：1，導致鎂含量低。另外請記住，身體要吸收鈣需要有鎂作為輔助因子。所以在補鈣的時候沒有補充鎂則「毫無改進」！
  • 冬季老人防中風,可以多吃這五種富含鎂的食物!
    瑞典卡羅林斯卡醫學院的研究人員發現：對於任何類型的中風，每添加100mg鎂就能降低8％的風險。對於中風，除了最大程度的減少吸菸、避免二手菸；限制飲酒；多運動，還可以通過健康飲食，多吃富含鎂元素的食物來預防。
  • 10種富含礦物質的食物,多吃多健康
    礦物質可以在各種食物中找到，但有些食物尤其富含這些重要的營養素。以下是10種富含礦物質的食物。1、堅果堅果富含多種礦物質，尤其是富含鎂、鋅、錳、銅、硒和磷。某些堅果的礦物質含量很高。例如，一顆巴西堅果就能提供你每日所需硒的174%，而28克的南瓜籽提供你每日所需鎂的40% 。
  • 浙大王福俤教授有話說:增食富含鎂的食物(全穀物、綠葉植物以及堅果等)益於健康
    言歸正傳，聽聽王教授怎麼說↓鎂缺乏是一種常見但又經常受到忽視的公共健康問題。根據流行病學證據，超過一半的美國人口不符合推薦膳食供給量（RDA）對鎂膳食攝入的要求，導致鎂缺乏流行率估計高達約15%。作為地殼中第八大常見元素以及生命必須的生物活性礦物質，鎂是幾百種酶的關鍵輔因子，同時也為核酸合成、能量產生、氧化磷酸化以及糖酵解所需。因此，鎂缺乏會導致眾多的症狀以及疾病。鎂缺乏的主要原因通常在於膳食攝入不足。
  • 10大食物富含Omega-3脂肪酸 對心臟好處多多
    以下10大食物，Omega-3脂肪酸（以同樣克數重，含量由高至低排列）：1. 亞麻籽，533大卡／100克亞麻籽所含的成分中約有56%是Omega-3脂肪酸。核桃，654大卡／100克核桃富含Omega-3脂肪酸、維生素E以及鎂、磷和錳等礦物質。100g的核桃含有9克的Omega-3脂肪酸。5.
  • 10種富含維生素A的食物,輕鬆吃出好肌膚
    儘管可以服用維生素A補充劑，但最好還是從日常所吃的食物中獲取這種必需的維生素。下面小羊從海量的資料中搜得的十大首選富含維生素A的食物，請收下。01紅薯紅薯，又叫番薯、地瓜，因為它們營養豐富且美味。02煮熟的菠菜深綠色的葉類蔬菜富含維生素A，菠菜也富含維生素K和大多數礦物質，包括鈣和鎂。它的熱量也很低，因此它是非常健康的配菜。一杯煮熟的菠菜含有943微克的維生素A，足夠一整天。
  • 十種富含蛋白質的植物性食物
    說起素食，很多人會擔心蛋白質是否夠，以及素食是否能提供「完全蛋白質」。關於一個人平均需要多少蛋白質的持續爭論幾乎不能改變我們對蛋白質的需求。這能怪我們嗎？蛋白質可是構建我們身體之廈的最基礎要素之一。　　大多數人想到蛋白質時，腦海中就會浮現出起司、雞蛋和一隻羊腿。但是你知道每一種全食物（對的，每一種）都含有蛋白質嗎？
  • 富含維生素C的水果TOP 5
    這裡來整理下富含維生素C的水果Top 5 吧！除此之外，它含有豐富的維生素C、維生素A、維生素E以及鉀、鎂、纖維素之外，還含有其他水果比較少見的營養成分--葉酸、胡蘿蔔素、鈣、黃體素、胺基酸、天然肌醇，日常吃還可以美容養顏哦！
  • 4種食物最補鎂 粗糧、堅果是含鎂大戶
    鎂含量較高的食物有堅果、綠葉蔬菜、藻類、粗糧等，如蕎麥鎂含量為258毫克/100克，紅豆138毫克/100克，菠菜58毫克/100克，綠莧菜119毫克/100克，榛子502毫克/100克。需要說明的是，幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源，因為每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以綠葉菜顏色越綠，含鎂越多。下面這4種食物最補鎂，一定要牢記哦！
  • 鎂:高血壓、高血脂、糖尿病的＂剋星＂!這些含鎂食物要常吃!
    攝入足夠的鎂可以緩解神經和肌肉的興奮性，而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。因此失眠、多夢、情緒緊張、高血壓的人可以適當選擇含鎂豐富的食物進行調理。鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。據英國《每日郵報》2015年12月29日報導，美國印第安納大學發表研究表明，多食用富含鎂的食物可預防胰腺癌。
  • 中老年人要重視「鎂」食,這些含鎂量高的食物要多吃
    隨著年齡的增長，鎂的流失也會大大增加，加上飲食習慣和用藥也會影響到鎂的吸收，很多人都知道要補鈣，但是卻很少關注補鎂，尤其是中老年人，注重補鈣的同時，也要多攝入富含鎂的食物。一些藥物如雙膦酸鹽類（治療骨質疏鬆）、四環素類抗生素，如環丙沙星、地美環素、左氧氟沙星等都會影響鎂的吸收，某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸會增加鎂的排洩，服用這些藥物的中老年人應重視鎂的補充。酗酒會引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使鎂排洩加大，長期過量飲酒易導致鎂嚴重流失。
  • 多吃含有礦物質鎂的食物有助減肥
    點上方瑜伽瘦身減肥↑關注查詢下面減肥方法
  • 這十類食物富含優質蛋白,趕緊收藏吧!
    根據食物的兩個指標，一個是「數量」指標，即「蛋白質含量」，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是「質量」指標，即「蛋白質的胺基酸評分」。胺基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性胺基酸的量，來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。
  • 孩子如何補充鈣和鎂?有三類食物和湯臣倍健鈣鎂咀嚼片
    鈣、鎂是人體的重要組成物質，具有廣泛的生理功能，鈣除了參與了構成人體的骨骼和牙齒外，還參與多方面的生理活動，在鈣、鈉、鉀等物質的代謝上，鎂是必要的物質，在神經肌肉的機能正常運作、血糖轉化等過程中起著重要作用。實際上，鈣與鎂不僅是人體組織所必需的營養素，而且需求量並不低。
  • 缺鐵的人必看,10種富含鐵的美食,邊吃邊補
    它是一種必要的營養物質，意味著你必須從食物中獲取它。每天的攝入量是18毫克。有趣的是，你身體吸收的鐵量部分取決於你儲存了多少。如果你的攝入量太低，無法彌補你每天失去的量，就會出現營養不足。缺鐵會導致貧血和疲勞等症狀。不吃富含鐵的食物的經期婦女缺鐵的風險特別高。幸運的是，有很多好的食物可以幫助你滿足日常的鐵需求。以下是12種富含鐵元素的健康食品。
  • 患纖維肌痛需多攝維D和鎂 忌吃5類食物
    宜吃食物1、富含維生素D成年人缺乏維生素D比較普遍，特別是患有纖維肌痛症候群的人。2、富含鎂鎂和維生素D的作用一樣，保證身體內的鎂充足，就可以減輕纖維肌痛症候群引起的疼痛。含鎂豐富的食物較多，像甘藍、菠菜等深色多葉蔬菜，豆類、堅果、植物種子、香蕉、黑巧克力、多脂魚等都能為患者提供豐富的鎂。3、富含歐米伽-3脂肪酸歐米伽-3脂肪酸的作用是減輕身體的氧化壓力，消除炎症，提升免疫力。
  • 這4種食物富含鉀,可以吃一點,好處多!
    在日常飲食中添加幾種富含鉀的水果和蔬菜，有助於確保最佳的身體機能，平衡體內的電解質和液體並確保心臟健康。鉀元素對身體有哪些健康益處？1、降低腎結石的風險腎臟結石是由於溶解的礦物質沿腎臟內壁積累而產生的。在大多數情況下，腎臟結石由草酸鈣組成，硝酸鉀具有降低尿液中鈣含量的功能。通過食用含鉀的食物，有助於防止腎結石的形成。
  • 維生素C的作用,這十種食物富含維C
    維生素C在人體內無法合成，需要通過日常食用的水果蔬菜中攝取，哪些食物含維生素C含量較高，一起來看一下。1、櫻桃一顆櫻桃的維生素C含量相當於5個橙子。櫻桃是當之無愧的水果界維生素C之王，除了富含維生素C之外，櫻桃還含有豐富的維生素B和其他各種微量元素，對人體有很大的好處。
  • 你想睡得美,先補點鎂!常吃這9種天然健康食物,助你輕鬆入睡!
    工作壓力大或難以入睡的人特別感興趣，鎂也被認為可以改善血壓，壓力水平和睡眠質量。您可以通過服用膳食補充劑或吃強化穀物來增加鎂的攝入量，但是有很多自然富含鎂的食物。男性每天需要約400毫克，女性每天需要約300毫克，但根據研究，大多數人的攝入量低於建議攝入量。
  • 常吃這10種富含葉黃素的健康食品,輕鬆get千裡眼
    如果您的飲食中含有足夠量的五顏六色的水果和蔬菜，則應獲取足夠量的葉黃素，但這是我們最喜歡的富含葉黃素的10種食物。它們還富含鉀，並且含有大量的多種維生素和礦物質。除非添加大量糖，否則南瓜的卡路裡含量不高。