【全民健身】下身肥胖減肥健身計劃
2021-01-21 全民健身綜合平臺
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下身肥胖我們稱梨型身材，這一類身材的人臀部及大腿脂肪過多，就是說脂肪主要沉積在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。如果男性腰臀比小於0.8，女性小於0.7，則為梨型肥胖。
首先我們要知道下半身肥胖的原因，這裡面一共七大因素造成：
下身肥胖原因1：久坐不動
上班族每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大啦。
下身肥胖原因2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖
此刻，你可能正窩在沙發裡，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。
下身肥胖原因3：褲子尺寸不合
緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液循環;短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環，導致脂肪堆積。內褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。
下身肥胖原因4：長時間站立
有些人因為工作關係必須長時間站立(如專櫃*河蟹*)，久而久之小腿肌肉變得非常結實，甚至影響美觀。另外，運動方式不正確或是長時間站著，造成蘿蔔腿或小腿浮腫。
下身肥胖原因5：飲食高熱量、重口味
大多數腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽後又習慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。肌肉網有不少健身飲食，大家可以參考一下。
下身肥胖原因6：雌激素分泌紊亂(特指女性)
讓你散發女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。
下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路
平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，反而小腿會變得更粗壯。
此型瘦身要點：
1：健康飲食
梨型身材的人囤積在下半身的脂肪非常頑固，一般說來，如果是脂肪型的下身肥胖，想減肥相對容易一些，堅持運動和飲食調節，大約兩三個月有效果。但是如果是肌肉中夾雜著很多脂肪的類型，則要時間久一些。所有減肥成功經驗的網友都花了半年以上才會有效果。
2：適當運動
3：良好姿態
健身訓練計劃應遵循如下：
其一：健康飲食
其二：針對下身特別運動
西洋梨體型的人囤積在下半身的脂肪非常頑固，除了嚴格控制脂肪攝取量以外，配合鍛鍊臀部、大腿、小腿肚等局部運動會更有效果。特別進行對肌肉增加負荷的下半身肌力運動。
溫馨提醒：由於下半身肥胖，許多人特別不愛運動，所以必須從日常生活中的小地方做起，像和電梯說拜拜，有樓梯的地方就爬樓梯;做些瑜珈或簡單的伸展運動;鍛鏈下半身的肌力操都是不錯的方法。
其三：肌肉的線條規劃
可以練器械來讓腿部肌肉繃緊，經常拉韌帶能幫助拉長腿部肌肉的線條，這樣會看上去細一點。適合的運動有形體芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通過身體的拉伸來達到視覺上的延伸感。
其四：促進血液循環
如果在下身肥胖的同時伴隨著肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷等現象，則建議在健身 的同時要多泡澡或泡腳，每周至少三次，以促進血液循環並強化新陳代謝。
溫馨提示：運動後要多喝溫熱的飲料或茶水 一般來說喝200毫升左右就可以了。
絕不能喝冰冷的飲料，否則減肥的成功機率會降低。另外，不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精以及各種方便食品都不要多吃。
關於下半身肥胖人群的飲食指導：
其一：拒絕高脂肪
可選低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是讓你下身也來越胖的元兇，如果你更愛惜身材，就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物，就不需要這麼恐怖了，可吃些麻糬、紅豆餅是沒有關係的;喜歡吃冰淇淋的人請你以刨冰或果凍解饞，同時，請慎選飯後甜點!
其二：少吃脂肪多吃蛋白質
可多選魚、貝類、豆製品 西洋梨體型的人，吃進去的脂肪幾乎會全數囤積在皮下。 所以富含脂肪的牛奶、肉類，請控制1天1次即可，奶油、油炸食品都是減肥大忌，儘量避免早餐吃的三明治、漢堡塗抹沙拉醬。
多吃魚、貝類或豆類製品補充營養，油類則以橄欖油或芝麻油作為替代，並謹守」1餐1小匙「的用油原則。同時多補充足夠的優質蛋白如蝦、魚類、瘦肉等。
針對下半身肥胖練習的經典動作：
小腿提踵組數：2-3次數：15－20次
要點1：
在水中行走與在陸地上行走大有不同。在水齊肩部時，人行走時的體重便可以減輕到只有陸地上的1/10，所以行走者體重對自身的壓力、衝擊力及磨擦力都減小很多。因此，關節、肌肉在完成一定運動量的時候不容易受傷。在水中行走阻力很大，走起來很費勁，消耗的能量比陸地行走時也大的多，不但有利於健體，而且可以消耗多餘脂肪，有較好的減肥效果。 長時期堅持水中行走，可以很好地促進新陳代謝。由於消耗能量大，可以明顯改善消化吸收，增進食慾。
選擇性行走動作：
水中原地踏步、跳躍、倒著走、扭著走、繞「8」字、側身走等。
要點2：
除此以外，還可以做一些腿部拉伸的運動，加強大腿和臀部的鍛鍊。
例如：蹬腿運動，舉臀運動
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下身肥胖怎樣減肥
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全民健身時代來臨,海派健身爭做健身行業領航者
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全民健身的「破圈」之路
「十三五」期間相繼公布的《全民健身計劃（2016—2020年）》《健康中國行動（2019—2030年）》《促進全民健身和體育消費 推動體育產業高質量發展的意見》等重要文件都著眼於此。在廣州，依託「網際網路+」技術，「群體通」平臺妥善解決了1500萬廣州常住人口「訂場難、價格貴」的困難，實現了300家社會體育場館和1500萬廣州市民「無縫對接」，任何有健身需求的市民，打開「群體通」平臺，都可以就近尋找到合適的場館、球友甚至免費的科學健身指導。未來，「群體通」計劃打造「數字體育服務生態圈」，使運動人群獲得更加個性化、科學化、智慧化的運動體驗。 -
《全民健身指南》解讀
1995年，國務院頒布實施《全民健身計劃綱要》；2007年，國務院下發《關於加強青少年體育增強青少年體質的意見》；2014年，國務院下發《關於加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》；2016年，國務院印發《「健康中國2030」規劃綱要》，對發展群眾體育活動、倡導全民健身新時尚、推進健康中國建設做出了明確部署。 -
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