肩袖肌群，一個你可能比較陌生的肌肉群，不過它的重要程度，不亞於任何一個肌群，作為健身者這個肌群是你必須要去了解一個肌群，因為它對肩關節的穩定性起到至關重要的作用。
如果你在健身過程中有肩部疼痛，受損的經歷，那大多數情況下都與肩袖肌群有關，可以這麼說，加強肩袖肌群，可以很大程度上遠離運動傷病，讓你肩關節更為穩固。
我們都知道如果肩部疼痛受損，那不僅僅是影響著你肩部訓練，對你的胸部，背部，也會有阻礙，因為肩關節是上肢的核心關節，幾乎所有的動作，都要動用到你的肩關節，所以為了更好訓練，為了讓肩部更穩固，那加強肩袖肌群十分有必要！
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認識肩袖肌群，它們是由哪些肌肉組成，功能是什麼？肩袖肌群，為什麼那麼重要？造成肩部疼痛的原因是什麼？如何加強肩袖肌群？
一.認識肩袖肌群，它們是由哪些肌肉組成，功能是什麼？
肩袖肌群主要由4個小肌肉群組成分別是：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。
這些肌肉的功能作用，就是協調肩部肌肉來穩定肩關節，穩定肩部，起到一個保護的作用。讓肩關節外展，內收，外旋，伸。
二.肩袖肌群為什麼那麼重要？
我們從肩關節的結構性，穩定性，平衡性，這三點來講。
1.肩關節的結構性
肩關節是球窩關節，是上肢最大最靈活的關節，正因為它的靈活性，與之相對的穩定性就不會很高，而肩袖肌群的作用就是為穩定性，是加固肱骨頭與關節盂的連結，使肱骨頭穩定於關節窩內，你可以這樣理解，你有一個健康穩定的肩袖肌群，那你肩關節的正常運轉就有了保證。
2.穩定力量的發展
肩袖肌群是一個穩定的肌群，那作為穩定肌群，它在你健身訓練中，尤其是使用到的上肢類的動作中十分重要。
拿臥推來說，你可能臥推50kg很輕鬆，大可「用不上」肩袖肌群的穩定，但是如果你去臥推100kg的時候，那肩袖肌群的重要性就會被放大。
薄弱的肩袖肌群會成為你力量發展的短板，同時你上越大的重量，就越需要肩袖肌群的穩定。
3.平衡性內旋與外旋能力
肩關節的功能有內旋和外旋這兩個功能，在我們大部分的生活中，或者是力量訓練中，內旋往往是用的最多的，如果當你內旋肌肉過度緊張，那就會讓肩關節的穩定性和靈活性變低，造成各種問題。
比如：圓肩駝背的體態問題，肩袖肌群的存在也是為了平衡內旋與外旋，一般當你出現圓肩駝背的體態問題，會讓你去加強肩袖肌群，目的就是去強化外旋能力。
三.造成肩部疼痛的原因是什麼？
很大的原因就與肩袖肌群有關，其實你可以做一個小小的測試，當你抬起手臂舉過頭頂時，反覆幾次，你就會感受到肩部些許的不適。這是因為你的肩袖肌群被擠到一個很狹小的空間裡面。
在這裡面岡上肌是主影響的那個，我在上圖的解剖可以看到，岡上肌是在一個很狹小的空間裡的，它更容易受到撞擊和擠壓，從而導致肌腱炎，是最容易受傷的一塊肩袖肌肉。
簡單總結一下造成肩部疼痛的情況：上肢肌肉過量的訓練；不正確動作去進行訓練；常年過度的勞損；基因；舊傷復發等。
四.如何加強肩袖肌群？
在你進行任何上肢動作的時候，三角肌與肩袖肌群是一起協調參與動作的，所以當你練肩，或者練胸，練背的時候，如果過度在意這些主肌肉，而忽略了肩袖肌群，這些小肌肉的話，那很可能就會造成你肌肉發展不平衡。
這樣運動傷病，肩部疼痛的機率就會增多，所以在進行以上肌肉訓練的時候，抽出5-10分鐘的時間加強一下肩袖肌群，
也在訓練前熱身，訓練後拉伸下你的肩部。
或者你每周單獨抽出時間進行2-3次的肩袖訓練，這樣對你健身之路會非常有幫助，很大機率遠離了肩傷。
1.外側旋轉
這個動作主要就是鍛鍊你肩部的外旋能力，一開始我們說過肩關節的內旋能力一般是要優於外旋能力的，把這個動作放在第一個去做，強化你較弱的外旋肌群。
調整自己與拉力器的位置，與肘部高度水平即可，握住拉力器，肘部彎曲成90度，大臂貼近身體，拉動的過程中肘部角度保持不變，拉動重量，直到小臂垂直於身體，然後慢慢回到初始位置，重複動作，完成一側的次數之後，換另一側。
肩外旋形式有很多，在家裡的話你可以使用彈力帶進行，多種形式的訓練都去練一練，這樣也不會感覺到枯燥。如果沒有彈力帶的話也可以用啞鈴，如下圖：
側臥，你可以選擇瑜伽墊也可以選擇啞鈴凳，單手握住啞鈴，肘部保持90度，大臂貼近身體，旋轉肩關節把啞鈴舉起到身體側上方，然後慢慢下放啞鈴。
2.內側旋轉
與外側旋轉相對的動作，這個主要強化你的內旋能力，可以更好地全面提高肩部的穩定性和肌群的平衡性。
這個動作和外旋不同的是，動作起始位置不一樣，外旋是從內往外拉動，內旋則是從外往裡拉動重量，其他要點是一致的。
3.啞鈴招財貓式
下圖示範的是一個仰臥的招財貓式的動作，你可以站姿或坐姿進行，也可以仰臥去做，也是強化你一個外旋的能力，空手或者小啞鈴進行都可以，到動作頂點收緊一下你的肩胛骨。
4.俯身肩外展+外旋
這個動作你可以看作一個簡化版的面拉動作，肩部拉動手臂，同時外旋肩部，外旋的同時停留3-5秒，再慢慢還原動作。
以上動作進行2-3組，每組15-20次！多做做，當做肩部熱身或者採用一定量的負重來強化肩袖肌群，都是很不錯的，對了做這些動作的時候，你手腕始終是保持中立位的，有一定的節奏感，全程控制動作去做，速度不要太快。
總結
總的來說肩袖肌群，決定了你肩關節的穩定性，在你上肢訓練中，所有動作都會涉及到肩袖肌群，它是肩關節的保護盾，也是你必須去重視的一個部位，為了寬厚的胸部，背部；有力穩定肩部，加強它沒錯。
你必須讓你的肩袖肌群強壯有力起來，記住你的健身訓練的好壞，身材的打造程度，起決定性作用的往往就是這些小肌群。
以上就是關於肩袖肌群的介紹，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注，謝謝大家！#百裡挑一#