不知道你對肩袖肌群了解多少？肩袖肌群是負責肩關節旋轉的重要肌群，不容忽視。
下面一起來認識一下肩袖肌群的幾塊肌肉吧。
一、肩袖肌群的組成和功能
肩袖：肌腱均起於肱骨大小結節，部分起自肱骨解剖頸，為聯合腱，以袖口稱肩袖。功能： 固定肱骨頭，旋轉肩關節，協調三角肌外展上臂。肌群：岡上肌(功能是外展)、 岡下肌、小圓肌(功能是外旋)、 肩胛下肌(功能是內旋)。
肩袖肌群肌肉解剖示意圖
二、肩袖肌群的鍛鍊不容忽視
肩袖屬於深層肌肉，在常規的推拉訓練中不容易得到全面的功能性訓練，所以很容易就忽略掉，讓其變弱。但是肩關節的穩定直接取決於肩袖肌群的強弱，所以肩袖肌群的穩步發展，關係到你所有肩關節參與活動訓練的安全指數。不管是推舉、臥推，還是高位下拉、槓鈴划船等，很多動作都會受到影響。
如果你忽略肩袖肌群的訓練，後果一定是很慘重的，並且傷痛的代價也是不可避免的。不管你的三角肌多發達，不管你的臂圍多大，不管你的背闊肌多寬多厚，都不能代替肩袖肌群對肩關節的穩定及旋轉功能。
肩袖損傷側面示意圖
分析說明：在訓練肩袖肌群過程中，做肩外旋功能時，有肩外旋功能的三角肌後束會得到很好的訓練。在訓練肩袖肌群過程中，做肩內旋功能時，有肩內旋功能的三角肌前束、胸大肌都會得到很好的訓練。
由此可見，肩袖肌群的強化訓練，對肩關節的穩定發展很重要，能給上肢肌肉的發展打下堅實的訓練基礎，也可以讓肩關節主導發力的胸肩背三大部位，得到安全科學有效的充分發展。
回想一下，我們平時的肌肉力量訓練，是不是對肩關節的外旋內旋功能訓練，一直保持忽視態度。
肩袖肌群肌群正面解剖示意圖
三、肩頸問題與肩袖肌群
其實我們現代人的生活習慣都不是很健康，大多數人的工作性質都是屬於久坐伏案型的，長期趴在辦公桌、電腦桌前辦公，長期看電腦，低頭在鍵盤上打字，用滑鼠，手一直是向前，向內或者在做一些肩關節內收內旋的動作，很少有活動會鍛鍊到我們肩關節的外旋功能。
這樣一來肩前部和胸部交界處太過於緊張，背部肌肉一直處於拉伸狀態，長期以往肩關節的前側肌肉由於緊張所以會伴隨出現一些不適感，緊張還會導致一些體位上的問題，以至於大多數的久坐伏案工作者都有圓肩現象，以及頸椎前引的體態問題。隨之肩頸問題也接踵而來，肩關節，頸椎的功能受限，給生活帶來了很多煩惱。
肩袖損傷正面示意圖
四、肩袖太弱怎麼辦
很多肩頸有問題的朋友都屬於肩袖肌群過弱，特別是肩外旋功能太弱，胸小肌過緊導致的情況，我們在遇到這個問題時，一定是先要松解胸小肌肌肉，解決胸椎前側的緊張問題，讓肩關節的外旋活動功能恢復，打開肩關節的受限角度，然後才開始訓練肩關節的外旋功能，在訓練肩袖肌群的外旋功能時，阻力一定要小，選擇進階的方式，先小阻力多次數訓練，等肩頸問題能得到一些緩解的時候在逐漸增加阻力。
下面有兩個動作推薦給你，試著去挽救你脆弱的肩袖肌群吧！不管是減脂塑型增肌還是運動康復，肩袖肌群的訓練絕對是必不可少的，因為訓練它給你帶來的不光是型體上的改變，它還為你的關節保駕護航，讓你遠離運動損傷，保護並穩定你的脊椎。正所謂「牽一髮而動全身」，所以它的重要性不言而喻。
1.水平面肩外旋
肩袖肌群水平面肩外旋動作示意圖
2.矢狀面肩外旋
肩袖肌群矢狀面肩外旋動作示意圖
在練習肩外旋這兩個動作的時候，一定要保持下肢的穩定站立（核心一定要收緊），前腳掌壓地，膝關節微屈。如果不能做到下肢穩定站立，也可以採取坐姿的方式進行訓練，像腰椎，膝關節有問題的朋友，選擇坐姿訓練，就是一個很安全的訓練方式。
切記: 肩胛骨下沉，抬頭挺胸，保持充足的腹壓（腹橫肌收緊），這樣可以增加身體的穩定性。在康復訓練動作過程中，吸氣還原動作的起始位置，呼氣發力對抗阻力，頸椎要時刻處於身體正立位上，腕關節，肘關節放鬆保持固定角度，做到穩定關節即可，主要以肩關節的外旋功能為主，儘量減少其它部位肌肉的錯誤代償參與！
溫馨提示：如身體出現不良反應和不適感，請立刻停止訓練，或者在專業人士的指導下進行。
在此希望大家都能獲得健康有型的身體！