每個人都期望自己肩部挺直不溜肩，最好練出虎頭肌盤踞肩膀。但是虎頭肌打造除了我們肩部的三角肌前束、中束和後束外，其實還有一部分很重要的肩部小肌群：肩胛肌群。
肩關節可以說是人體最不穩定的關節，除了因為它需要連接許多大塊肌肉，比如肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌和斜方肌，同時不遠處還有大小圓肌。鍛鍊肩部的動作，不少人只知道前平舉練習前三角肌、側平舉肩上推舉練習側三角肌、俯身側平舉練習後三角肌，然後，就沒有然後了。
肩部在我們身體的動作參與有好多，彎曲、生長、內展、外展、內旋和外旋，肩胛肌群或者肩袖肌群，雖然很小，幾乎很難看到，但是他們是保持維護我們肩部穩定有力的保護套。它主要的動作，是讓我們手臂做內旋外旋動作。如果沒有肩袖肌群，那麼我們手臂只能彎曲伸直，再也不能從身前旋轉到體測，想一下，那是多麼可怕。
肩袖肌群主要分為岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，知道了肩袖肌群的構成和作用，那麼我們就知道如何來鍛鍊刺激我們肩袖肌群。
第一個動作：內旋、外旋
一手抓握拉力繩一端，前臂和上臂保持直角，利用我們肩袖肌群發力，將前臂拉到體測或者提前。內旋外旋動作，主要是鍛鍊我們干係哦啊及、小圓肌、岡上肌和後三角肌。鍛鍊時候，不要做太多次數，但肌肉開始酸脹，有刺激感時候，就可以開始休息，等回復後在進行下一次練習。
肩部肌肉十分嬌貴，一不小心，就會發生肩部損傷。這也是為什麼許多人，只是從事輕度文字、或者伏案辦公，不是重度體力活，依舊逃不過肩關節附近疼痛的困擾。
第二個動作：側臥啞鈴側平舉
此動作主要是刺激我們逛街上方的岡上肌，同時也能該鍛鍊我們肩部的前三角肌和側三角肌。
第三個動作：古巴推舉
此動作有點想機器人一樣，一板一眼的將槓鈴片或者啞鈴，作一個全3D動作。前臂先和身體軀幹垂直，然後平行，最後同上臂一同舉到頭頂，保持手臂甚至，和軀幹平行即可。