上周，我們在《防止受傷，還能增加力量！你不知道的熱身技巧》中，給大家推薦了胸部的拮抗肌熱身動作之——拉麵（誤！）是「面拉」。
咳咳，吃貨請注意！是面拉，不是拉麵……
當時提到，之所以推薦「面拉」，是因為「面拉」能針對刺激三角肌後束、肩胛肌群、斜方肌、菱形肌等臥推過程中原動肌對應的拮抗肌↓
除了作為練胸的熱身動作，「面拉」本身也是一個對肩關節形態、健康和改善圓肩等體型問題非常有效的動作。
所以我們今天就來說說：面拉，為什麼好？怎麼做才更好？
正握面拉，雕塑三角肌後束
面拉，其實從動作名稱就可以看出來，是一個對著臉拉的動作（有的地方也翻譯成臉拉face-pull）。
另外，根據不同的動作細節，面拉又可以分為「正握面拉」和「對握面拉」這兩種。兩種面拉各有其特點和好處。
>>>正握面拉：
動作描述：1.龍門架滑輪調高位，面向龍門架站立，雙膝微屈，核心繃緊，雙手正握繩索；2.保持核心繃緊，肩關節水平外展，將繩索拉至臉前；3.動作底端，大臂平行於地面，感受肩胛骨收緊和三角肌後束的緊張；4.緩慢還原至初始位置，重複
正握面拉，最大的特點在於：動作過程中肩關節的水平外展。
三角肌後束主要負責肩關節的水平外展，所以正握面拉能有效刺激三角肌後束。
對雕塑你的肩後束形態，有很好的效果。大家可以把這個動作放到你的肩部訓練日來練習。
三角肌後束：主要負責肩關節水平外展。
對握面拉，強化肩袖四肌！
而如果將正握面拉的手握姿勢，調整成對握，大拇指朝向臉，就是對強化肩胛肌群和肩關節健康更有好處的動作：「對握面拉」。
對握面拉的雙手握姿
>>對握面拉：
動作描述：1.龍門架滑輪調高位，面向龍門架站立，雙膝微屈，核心繃緊，雙手對握繩索；2.保持核心繃緊，肩關節外展外旋，將繩索拉至臉前；3.動作底端，大臂平行於地面，感受肩胛骨的收緊和上背部的擠壓感；4.緩慢還原至初始位置，重複。 動作要點：1.動作過程中，感受肩關節的外旋外展和上背肌群的擠壓收縮；2.動作全身，保持核心繃緊狀態。
對握面拉，最大特點在於：雙手對握，動作過程中肩關節不但做水平外展，還有一個外旋的過程。
面拉對握，肩關節外旋
而就是「對握面拉」這個肩關節外旋的小細節，對你的肩關節健康和改善圓肩等體態問題，有著非常重要的作用哦~
外旋肩關節，保護肩部，改善圓肩！
之前我們介紹過，肩關節，作為全身靈活性最好和穩定最差的關節，也是我們日常生活中最常用到的，最容易受傷的關節
肩關節之所以那麼容易受傷，很大一部分原因是：
負責我們肩關節內旋的原動肌，比如胸大肌、背闊肌、三角肌前中束等內旋肌太強。（這些肌群本身就大，又是大家的重點訓練肌群，自然戰鬥力十足……）
而對應負責肩關節外旋和外展的拮抗肌，也就是肩袖四肌、三角肌後束等這些外旋肌，則太弱咖……
肩袖四肌：
肩袖四肌，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨，形成了一個包圍肩關節的肌腱袖。
肩袖四肌主要負責肩關節的外旋和外展；
也承擔著作為胸大肌、背闊肌這些超強肩關節原動肌的拮抗肌，來保證肩關節的肌肉均衡和穩定性。
tips：肩袖四肌中的肩胛下肌，是唯一位於肩胛骨前部的肩袖肌肉，和肩關節原動肌一樣負責肱骨內旋、內收，所以我們一般不單獨強化肩胛下肌。
肩關節內旋肌太強，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡、穩定性差，自然就很容易咔嚓，導致肩關節發生撞擊綜合症、肩袖損傷等問題……
同時，肩袖四肌力量薄弱、穩定性差，還會導致上半身很多需要肩關節參與的動作訓練效果也不好。
另外，肩關節內旋肌強外旋肌弱，還會導致胸肌牽引著肩胛骨向前向內收縮，形成圓肩等身姿問題↓
圓肩·成因一：練胸不練背，前後肌力不平衡，胸肌牽引肩胛骨向前收縮；
圓肩·成因二：不正確的坐姿體態，胸大肌變短失去彈性，拉動肩膀內扣。
而想讓肩關節更健康，同時改善圓肩等體態問題，解決方法也很簡單：
就是強化肩關節外旋外展肌，比如三角肌後束、肩袖四肌等部位，來對抗牛逼閃閃的肩關節內旋肌！
肩袖四肌：負責肩關節外旋&外展
三角肌後束：負責肩關節外展
斜方肌中下部&菱形肌：向後向下拉肩胛骨
之前我給大家安利過的附身飛鳥、L側平舉，就都是針對三角肌後束和肩袖四肌的肩關節外旋訓練↓
同樣的，「對握面拉」由於動作中既有肩關節的水平外展，又有肩關節的外旋，對於強化肩關節外旋肌，保護肩關節健康也很有好處。
面拉，怎麼做更好？
最後，再來簡單說說，想要面拉訓練更高效，你應該注意些什麼？
>>>面拉要點：
動作過程中，大臂始終保持上抬狀態，感受肩關節的外旋和水平外展；
訓練重量不宜過大，小重量多次數力竭最佳。
三角肌後束和肩袖肌群，都不是那種特別大而有力的肌肉，所以並不建議在日常訓練中盲目追求訓練重量。（重量過大，容易借力，也更容易受傷）
推薦大家可以採用中小重量，每組做15-20次，每個動作做2-4組即可
居家訓練的同學，可以在家用彈力帶或者乳膠帶來完成這個動作。
>>>動作安排：
日常練：保護肩關節、改善圓肩等體型問題；
胸部訓練前練：作為胸部的拮抗肌熱身動作；
肩背訓練後練：雕塑三角肌後束、強化肩關節穩定性。
>>>總結一下：
正握面拉：肩關節水平外展，刺激三角肌後束和斜方肌群；
對握面拉：肩關節水平外展+外旋，對肩袖肌群有很好刺激，保護肩關節健康、改善圓肩等體態問題；
訓練重量不宜過大，推薦中小重量、多次力竭。