肌肉是長壽的本錢！
這是因為一方面，骨骼肌是最主要的運動器官，它連接骨頭、支撐人體，對保持姿勢起著重要作用，任何身體活動都離不開它。若肌肉衰退，老年人站立不穩容易摔倒，死亡率升高；另一方面，人年老後身體需要多一些的脂肪和蛋白質來對抗疾病，而消瘦的老人缺少這些「本錢」。
想增長肌肉怎麼辦？推薦5個方法，可以讓瘦子也能練得壯起來，加強你的增肌效果！
1、愛上雞胸肉
三分練，七分吃，辛苦鍛鍊的同時，別忘了給肌肉補充足夠的營養！健身專家告訴我們，雞胸肉是雞身上熱量比較低的部位，它蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是健身期間蛋白質最佳來源之一，非常適宜作為減脂期間的肉類食物來源適量食用。
2、愛上富含維生素b2的食物
健身專家告訴我們，這點是被很多人忽視的，在眾多維生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機體蛋白質的合成代謝，維護皮膚及黏膜的完整，對肌肉發育有重要作用。所以，如果你光補蛋白，沒有維生素B2，補再多蛋白也是白搭。
一般來說，維生素B2主要存在於動物內臟中，如肝、腎、心等，牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。
3、先練大肌群，再練小肌群
健身專家告訴我們，想快點看到變壯的效果，一般來說，要先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群大指涉及兩個以上關節的運動，包含胸、背、腿的鍛鍊，主要可以通過深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作，是增加體重最主要的方法。
小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴等。一般來說，每個肌肉群要做3～4組動作。
4、多做提踵顛足
這個動作尤其適合年齡大的朋友，這是因為這個動作練習的是雙腳的抓地力，抓地力越強腿勁就越大，所以這個動作可以很好的鍛鍊我們的腿部肌肉。更重要的是，如果中老年人下半身有力量，平衡能力、靈活性、耐力都會更好，跌倒和骨折的危險也更低。
具體方法：練習時，雙腳併攏站立，兩個腳跟慢慢向上提起，腳趾頭要抓地，腳跟盡力上抬。頭部自然上頂，肩臂松沉，保持提踵站立2秒。然後腳跟下落，有節奏地輕輕顛動足部。每次顛足30次，每天做3～4次。
ps：練習時最好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面。
5、肌肉鍛鍊隔天做
健身專家告訴我們，肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。根據健身專家的經驗，建議友們，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌，周三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛鍊腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
好了，今天要和友們分享的就這麼多，希望能給友們帶來幫助，也歡迎友們在評論區分享其他增肌的好方法，從而讓更多的朋友多一種選擇，贈人玫瑰手有餘香，感謝您～
參考文獻
曼弗雷&#;朱麗亞，王志成. 健身增肌的營養奧秘[J]. 科學養生
邢巖. 增肌不增脂[J]. 科學健身(健美健身)
張鵬. 健美運動中快速增長肌肉的方法[J]. 黑龍江科技信息
圖片來自網絡