02-23 15:39:32 來源:重慶發布微信公眾號
因為新冠肺炎疫情
「宅家」的日子延長
想運動
又不知該怎麼在家運動？
不要慌張！
專家為你「解鎖」
8種在家鍛鍊身體的好辦法
想要「宅」家運動的你
一起動起來吧
第1招 換腿跳
鍛鍊目標：下肢力量
運動建議：每組12次 共2組
動作要領：本動作需藉助板凳進行練習，練習者成弓步姿勢，雙腳交替踩凳，雙手向上擊掌，帶動身體進行跳躍，單腿蹬至最高處換腿。
特別提示：使用板凳等道具時需由家長在旁陪同，謹慎使用。
第2招 原地縱跳
鍛鍊目標：下肢力量
運動建議：每組12次 共2組
動作要領：這個動作同樣需要藉助板凳練習，雙腿分開與肩同寬，手臂擺動帶動身體完成跳躍，動作完成後，在原地讓膝關節穩定兩秒再進行第二次訓練。
特別提示：使用板凳等道具時需由家人在旁陪同，謹慎使用。
國家體育總局研究員高曉嶙：這兩組增強腿部肌肉，提高下肢力量、爆發力及上下肢動作協調性，有效刺激青少年骨骼，促進身高發育。不過，長期過量超負荷運動會造成孩子軟骨損傷、肌肉勞損，要注意運動適度、適量，並且做這兩個動作時最好有家長陪同，防止摔倒。
第3招 上斜伏地挺身
鍛鍊目標：上肢力量（胸+手臂）
運動建議：每組12次 共2組
動作要領：藉助板凳、沙發、床進行練習，身體保持一條直線，腹部臀部收緊，保持身體穩定。
特別提示：使用板凳等道具時需由家長在旁陪同，謹慎使用。
第4招 肩部組合運動
鍛鍊目標：肩部力量
運動建議：共3個動作 每組5次 共2組
動作要領：藉助礦泉水瓶或其他物品，包括前平舉、側平舉和向上推舉三個動作。過程中需要保持手腕關節穩定，尋找肩部發力的感覺。
國家體育總局研究員高曉嶙：上肢力量容易被忽視，導致現在兒童青少年上肢力量普遍偏弱。這兩組動作針對肩部、胸部、手臂等多個上肢部位進行了專項訓練，非常有助於提高上肢力量，同時提高肩關節穩定性。可以在上述動作的基礎上，增加「拉」的動作，全面鍛鍊上肢肌肉。
第5招 動態平板支撐
鍛鍊目標：核心肌肉群
動作建議：上下20次為一組 共3組
動作要領：需要注意肩、腰、踝關節在同一直線上，大臂與地面垂直。整個過程挺胸收腹，腹部持續緊張，保持身體穩定，速度不要過快。
第6招 波比跳
鍛鍊目標：心肺耐力
動作建議：每組20次 共2組
動作要領：運動過程中雙腳後跳，軀幹與腿部在同一直線，保持動作穩定與連貫，同時收緊腹部，有短暫騰空。
第7招 開合跳
鍛鍊目標：心肺能力
動作建議：每組20次 共2組
動作要領：站姿跳躍，雙腳張開約1.5個肩寬，手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，身體向頭頂方向延伸，不要駝背。
第8招 前後跳
鍛鍊目標：身體靈敏性
動作建議：每組30秒 共2組
動作要領：運動過程中繃緊全身，前後跳動，跳動幅度不要太大，起跳時手臂放鬆，自然擺動，腳跟不著地。
國家體育總局研究員高曉嶙：這幾組動作對核心肌肉群、心肺耐力、身體靈敏性、協調性等多個方面進行綜合訓練，有利於全面協調提升運動素質。
最後提醒大家，適量運動有利於提升免疫力，能夠有效預防疾病，但長時間高強度的運動也會短暫抑制免疫力，造成被病毒、細菌、真菌攻擊的窗口期。
針對特殊時期的身體鍛鍊，專家建議應適度、適量，避免突然運動量增加，每次高強度訓練後一定要恢復放鬆，緩解身體疲勞。如果身體出現不適請立即停止鍛鍊，嚴重時馬上就醫。
除了適度運動之外，多喝水、均衡營養和充足睡眠，都是提升呼吸道黏膜免疫功能的關鍵。
防控小貼士
環境清潔消毒人員如何做好個人防護?
建議穿戴工作服、一次性工作帽、一次性手套和長袖加厚橡膠手套、醫用一次性防護服、防護口罩、工作鞋或膠靴、防水靴套、防水圍裙或防水隔離衣等。
來源：科學健身指導員
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