玩轉器械 14:球肩必練——三角肌後束

2020-12-23 一分鐘健身知識

近期小編出了一個「玩轉器械」的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第14篇——三角肌後束。

不少健身一段時間的人會開始慢慢想要精細化的打磨自己的肌肉線條，球肩便是一個重要的方面。而球肩線條的訓練必須要練的，就包括今天分享的三角肌後束的訓練。

Part 1、反向蝴蝶機

這個訓練動作在蝴蝶機上完成，不同於正向的蝴蝶機夾胸練習，反向蝴蝶機身體反向坐著，胳膊帶動器械把手從身前發力，往後擴胸展臂，此時發力的主要是三角肌後束，還能同時帶到斜方肌、菱形肌、肩袖肌群。

Part 2、繩索屈體側平舉

上半身彎曲，呈鞠躬的姿勢，雙手交叉斜拉拉力繩索，從身前發力，向外展胳膊，胳膊動作軌跡類似側平舉，這也是三角肌後束的經典訓練動作。

Part 3、啞鈴屈體側平舉

這個動作與繩索屈體側平舉類似，不過由啞鈴替代繩索作為負重。

Part 4、繩索外旋

身體保持站姿，立直。胳膊呈90度夾於身體兩側，胳膊肘抵住身體。一隻手握住拉力繩索，從身前向外側旋轉小臂，此時主要鍛鍊的是小圓肌、岡下肌，同時也能帶動到三角肌後束。

三角肌後束屬於小肌群，並不需要太大負重的刺激哦！注意根據自己的力量情況選擇合適的配重，別因為追求大重量導致自己練傷了。

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