最近一段時間，每天晚上8點半，有一群神秘人士會準時湧上B站。5分鐘後，她們開始不停地反覆揮動雙臂。
她們分別是許光漢老婆、朱一龍的老婆、王一博的女友、易烊千璽的老婆......反正，全世界好看的老婆都聚集了起來，朝著人類的一個共同目標奮鬥。
那就是美麗芭蕾！
不管我們每天早上幾點醒，白天烤塌了多少個電飯鍋烤蛋糕，下午刷多少綜藝和劇集，晚上的保留節目永遠雷打不動，跟著視頻走一波美麗芭蕾。
雖然我們上一次集體網約美麗芭蕾，還是去年暑假。
但這次我們是認真的！想要瘦！
目前，美麗芭蕾的教學視頻已經被頂上了B站全站日排行榜最高第五名。
沒錯，在「努力瘦身變美嫁給愛豆」這件事情上，我們從來都是認真的。
今天的文章來自 南方醫科大學神經外科黃瓊珍，為大家詳細解讀「美麗芭蕾」那些事。
女生練美麗芭蕾有多瘋狂
到底什麼是美麗芭蕾？
一切要從美麗芭蕾的魔鬼教練、紐約市芭蕾舞團前首席Mary Helen說起。
她出名，是幫娜塔莉·波特曼訓練了六個月芭蕾舞。
後來娜塔莉憑藉《黑天鵝》，拿了奧斯卡影后。
Mary老師出名了，學生就多了，她就編排出了一套健身操教材售賣，結合了很多芭蕾舞的動作，比如甩膀子、驢踢腿，所以叫美麗芭蕾。
其實市面上類似的有氧操有很多，比如早年很火的韓國鄭多燕、歐美Pump it up等等。
美麗芭蕾這套操，是專門為想減肥、又不想去健身房的懶星人量身打造。
對新時代雲健身的廣大同胞來說，美麗芭蕾，讓屬於我們這代人的廣場舞提前了整整30年。
打開B站「美麗芭蕾」系列，你就可以和祖國各地的姐妹在魔鬼教練Mary老師的帶領下，共同起舞。
而且，我們跳的可不是扭秧歌式的廣場舞，而是歐洲古典高雅藝術的代表——芭蕾。
一想到，堅持半個月，就能擁有天鵝頸、小蠻腰、筷子腿……豈不妙哉。
但沒想到天將降大任於斯人也，必先揮其手臂，硬其翅膀，練到其找不到北為止。
堅持美麗芭蕾的第一天：「我是來做天鵝的 不是來做個哮喘的驢啊 」。
堅持美麗芭蕾的第二天：「這哪裡是告別蝴蝶袖，根本就是告別手臂」。
堅持美麗芭蕾的第N天：「練了幾天，翅膀硬了」。
堅持美麗芭蕾的一整年：「一年過去，別人已經蛻變，而我差不多被端上餐桌了。」
甚至產生了從此遁入「素食主義」空門的想法：」我差不多是只死天鵝了(´･_･`)以後再也不吃鳥類了，它們飛起來太不容易了，誰飛誰知道。「
彈幕和評論區的姐妹，永遠都在相擁痛哭流涕，越練越哭泣，越痛越努力。
也有暗自較勁、誓為愛豆爭光的："我許光漢（朱一龍、王一博、）的女人，絕不認輸！"
在你的雙臂酸痛到罵娘的時候，你有沒有想過這樣一個問題：
美麗芭蕾這麼累，究竟有沒有用？
美麗芭蕾到底值不值得練
首先，我要表揚所有堅持練習美麗芭蕾的同學。你們的行動力，比平時只會沙發上吃零食的人，強多了。
美麗芭蕾是有用的。
不管是無氧運動、有氧運動還是日常步行、做家務等非運動性活動（NEAT），能動起來都是對健康有益的。
特別是在體重管理和糖尿病高血壓等慢性疾病管理方面，運動的療效堪比藥物[1-3]。
姑且不論這美麗芭蕾訓練的效果好不好，起碼可以讓你少在沙發上和床上躺15分鐘，也算是喜事一樁了。
再說了，對於許久未活動過的小姐妹來說，美麗芭蕾已經算是一種酷刑了，相信很多人在第一次練的時候都很難姿勢標準地跟完全程。
光是看該視頻的彈幕，就是一路飄紅，哀鴻遍野。
不管怎麼說，要恭喜我們走出了「可樂薯片麻辣燙，遊戲刷劇葛優躺」的喪圈，邁出了健康生活的第一步。
女孩子們如果真的能學到Mary老師的體態，改掉埋頭玩手機、聳肩駝背的壞毛病，美麗芭蕾就真的一項特別好的運動。
關鍵是，這教程視頻不要錢的呀。
啥也別說了，趕緊從床上沙發上爬起來，扔掉手裡的薯片，找片小空地，手機支好，張開雙手撲騰撲騰就飛了起來。
一開始，感覺良好，挺胸收腹沉肩，我能行。
慢慢地，身體有點hold不住了，隨著動作越來越快，手好累肩膀好痛，不行，為了能讓鎖骨重見天日，堅持。
你以為你完美地堅持下來了，但其實，你後面大半的時間都是在畸形扭曲的姿態下進行的，可能會讓你的體態更難看。
2009年加拿大的一項運動機能學研究發現，肩膀或手臂的重複性運動，會導致肌肉疲勞，進而誘發身體姿態代償性的重心變化，以及其他協同部位的關節力學變化[4]。
如果我們肩膀力量不夠、單純為了跟上動作而勉強硬凹，很有可能會出現上斜方肌的代償發力，久而久之，可能會把脖子兩側練出堅實的肌肉來，讓脖子看起來更短。
而且，肩關節是人體活動範圍最大的關節，不像其他關節一樣只能做一個平面的活動，它可以實現旋前旋後、上聳下沉以及內收外展等。[5]
良好的活動性也就意味著該關節涉及的肌肉會更多，與鄰近關節的關聯會更複雜，受傷的機率也大。
這也就是為什麼不同的人練習天鵝臂的時候，感覺各不相同，練到的部位也不一定相同的原因。
所以，美麗芭蕾絕對不能盲目練習！不能盲目練習！不能盲目練習！
一定要確定自己的發力是正確的，最好找專業人士線下指導。
如果你要是一邊練著15分鐘的美麗芭蕾，一邊意淫夏日鎖骨吊帶衫，我勸你冷靜。
三年前的我，就是看網紅博主的「美麗芭蕾是什麼神仙運動，15天就練出了鎖骨來！」這類文章入的坑。
網上的對比照同樣效果感人，僅僅十來天，虎背熊腰就變成了紙背蜂腰，猥瑣頸變成了一字肩。
胖子不是一天吃起來的，猥瑣頸水桶腰大象腿也不是短期之內形成的。
如果減肥塑形這麼容易，我在這裡還有什麼意義（狗頭）。
所以，一切號稱15天塑形的運動都是騙人的。
即便是15分鐘的美麗芭蕾，你也需要以月為單位地堅持，才能看到效果。
練錯了問題很大
除了堅持的時間不夠之外，很多人還對美麗芭蕾產生了「包治百病」的誤解：
相信它可以瘦肩膀瘦手臂，可以練出一字型鎖骨，可以美化下頜線條，肩不酸了背不疼了啥啥都好了......
我怎麼聞到了菜市場賣跌打藥酒和狗屁膏藥內味兒了呢？
實在要警惕，網絡上這類口令簡單、動作小白，卻說「能治百病」的運動教程，雖說不用錢，但是點擊量和觀看量也是利益所驅，無形之中還是被割了韭菜。
天上從來不會掉免費的餡餅，所以，不用花錢的雲健身課程，不一定適合每一個健身小白。
一個很簡單的例子，不是每個人的肩頸狀態都是一樣的。
有人是因為長期低頭玩手機導致斜方肌拉長緊張而「垮了肩膀」。
有人是因為經常鍛鍊到了斜方肌導致其收縮緊張而「粗了脖子」。
還有人是因為體脂過高而堆積在肩背上「藏住了脖子」。
如果大家都練出天鵝臂、天鵝頸，效果可能不盡如一。
而且，「一字型鎖骨」本身就是一個違反了人類正常鎖骨形態的概念，正常解剖下的鎖骨應該是接近水平，且末端略向上翹起的，成「V」字形。[6]
網上的「一字型鎖骨」大多是故意凹出來的！
不信可以試一試，把肩膀先提起來，再往後往下旋轉一圈，胸部挺拔，鎖骨立馬就能從「V」形凹成「一字形」。
哇，這不是很好？肩膀也平了，胸部也挺拔了，怎麼能說是違反了正常體態呢？
這個時候你的腰都要向前突出到變形啦！
整個肩背部的肌肉發力都處於不平衡不穩定狀態，而且腰椎的過度伸展還會代償到胸椎和肩胛骨，進一步引起肩胛骨後提上縮，縮著縮著，脖子又短了。
我們留意一下，在練美麗芭蕾的時候，瑪麗老師是不是也是這個樣子的？
不管是站著、還是臀腿訓練的後抬腿時，瑪麗老師的腰椎都是過度前凸的，整個脊柱的穩定性都很容易被破壞。
我經常擔心自己練著練著腰就折了。
健身房還沒開門，宅家雲健身也是沒辦法。
網絡教程那麼多，該如何選用呢？
首先，警惕網絡上見效快，宣傳誇張的健身視頻，特別是沒有醫學和運動學背景的博主轉載的。
經常有很多自稱「視頻搬運工」的博主，對健身視頻的好壞根本沒有辨別能力，盲目搬運轉載，對科學性和安全性完全不負責任。
其次，在沒有專業人士指導的情況下，不要挑戰極限動作。
如果是沒有訓練經驗的人，或者是本身有基礎疾病的人，一來就下猛藥，挑戰高強度高難度高衝擊性的運動，很容易受傷。
先緩後急，注意感受。
每接觸一項新的動作時，都要先慢動作演練一遍，感受這個動作會鍛鍊到哪些部位哪些肌肉。
比如天鵝臂，仔細感受就會發現，其實手臂根本沒有怎麼發力，所以根本談不上會「瘦手臂」。
而且，如果練久了發現斜方肌的位置特別緊張，那就要警惕這個動作可能會把斜方肌練大。
如果練完覺得腰酸背痛，也要反思一下是不是姿勢不對引起代償發力了[7]。
練總比不練好，練得標準一定比練得畸形好。
不要因為每一項運動可能會有的副作用而放棄運動了。
無論是什麼運動教程，只要我們決定從床上起來開始運動，就是成功的開始。
至於這個教程適不適合我們，就需要我們在後續的過程中，通過練習感受，摸索改進了。
記住，運動教程千千萬，感覺不對就要換。
本期作者：南方醫科大學神經外科研究生黃瓊珍。
參考文獻
1.Higgins, J. P., Higgins, C. L., & MCEP, B. (2016). Obesity and exercise. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 83(2), 151.
2.Sharman, J. E., La Gerche, A., & Coombes, J. S. (2015). Exercise and cardiovascular risk in patients with hypertension. American journal of hypertension, 28(2), 147-158.
3.Wilkinson, T. J., Shur, N. F., & Smith, A. C. (2016). 「Exercise as medicine」 in chronic kidney disease. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(8), 985-988.
4.Fuller, J. R., Lomond, K. V., Fung, J., & Côté, J. N. (2009). Posture-movement changes following repetitive motion-induced shoulder muscle fatigue. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(6), 1043-1052.
5.McDonald, A. C., Mulla, D. M., & Keir, P. J. (2019). Muscular and kinematic adaptations to fatiguing repetitive upper extremity work. Applied ergonomics, 75, 250-256.
6.Helathline. (2020). Clavicle.
7.Morton, D., & Callister, R. (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports medicine, 45(1), 23-35.