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真正懂得健身的人會知道：體重不重要，體脂率才是胖瘦的唯一標準。
而男生跟女生的標準體脂率範圍也是有區別的。一般女生的體脂率標準在20%-24%之間，而男士的標準體脂率在16%-20%之間。
而男生本身的骨骼跟骨骼肌會比較大，肌肉量自然會比較多。而肌肉多的人，身體代謝水平也會相對比較旺盛，因此，男士每天的熱量需求量會比女生多200-300大卡。
減肥，為什麼要減掉體內的多餘脂肪？因為脂肪分子的體積比較大，是同等重量肌肉的3倍大。
即使體重身高相同的兩個人，體型也有可能完全不同。這是因為他們身體的體脂率跟肌肉量不同，脂肪多的人會顯胖，肌肉多的人會顯瘦。
所以，想要保持一副好身材，你需要提高肌肉量，降低體脂率。有的人害怕肌肉太多，會讓自身顯得太強壯。但是，肌肉不是你想長就能生長的。
肌肉是怎麼生長的？
肌肉需要通過外力的刺激，也就是抗阻力訓練，破壞肌肉組織，訓練後補充足夠的營養供應，促進肌肉的修復，肌肉才能有所生長。但是，一般人進行常規的力量訓練，肌肉生長到一定程度就會陷入瓶頸，無法繼續生長得粗壯起來。
尤其女孩身體內的睪酮只有男生的1/20-1/10左右，睪酮決定了肌肉的生長速度，因此女孩練肌肉的難度比男生大幾十倍。男生練出大肌肉塊頭尚且不容易，更何況是負重水平遠不如男士的女性朋友呢。
普通女孩進行常規的力量訓練，並不會練出大肌肉塊頭，但是可以預防肌肉流失，塑造緊實的身材曲線，提高身材比例，比如飽滿翹臀、緊實大長腿、馬甲線身材，這些都是力量訓練打造的。
肌肉是身體的耗能組織，可以保護器官、骨骼功能關節，但是到了30歲後，身體的肌肉量就會逐年流失，10年大概會減少5-6斤的肌肉量，你的身體每天的熱量消耗也會下降，脂肪就會慢慢堆積起來，身材就會慢慢發胖。
所以，健身訓練期間，你除了進行適量的有氧運動外，還需要加強力量訓練，提高自身肌肉量，讓身體消耗更多的熱量，抑制脂肪的生長，保持緊緻的好身材。
進行力量訓練的時候，我們主要從複合動作入手，下面分享一組適合新手的健身動作，趕緊練起來吧！
動作一、硬拉
動作二、槓鈴深蹲
動作三、仰臥舉腿
動作四、坐姿過肩推舉
動作五、槓鈴臥推
動作六、引體向上
動作六、後臂屈伸
選擇10-12RM的重量，每個動作進行3-4組，組間歇時間為60s。
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