這篇文章寫給進行了一段時間力量訓練，需要進階的朋友。很多擼鐵的朋友，剛開始的時候，會感覺進步很明顯，幾乎所有的肌肉刺激都會得到力量提升。
然而，時間長了，這種「優勢」會越來越不明顯！
這是因為，我們的肌肉已經適應了一定的強度，想再更進一步變得很困難！
那麼，是不是一味地加重量，就能打破「平臺」進階呢？
不一定！
還真是需要點技巧的。
以阿李的經驗，給大家總結了以下這6個技巧:
調整阻力和訓練次數
這也是大多數人最常用的訓練方式。
當我們能一口氣以某個重量做8-12次二頭彎舉時，就可以考慮增加重量了。
這個重量增加的「度」建議為每周在原來的基礎上增加10%，當然，前提是以可控的方式。
同樣，也可以通過增加訓練組數和次數（保持同樣的重量），來達成增長的目標。
嘗試超級組
我們經過一段時間的肌肉訓練，會發現該部位的肌肉募集效率越來越好了。
之後一段時間，有種可能是，哪怕了增加阻力和訓練次數，都不再有力量提升！
這種情況下，我們可以嘗試超級組，來對肌肉進行新的刺激。
在超級組中，我們會採用至少兩次的練習，中間不休息。
阿李自己，有時甚至會用到超超超級組，即3-5個動作為一組（即後面還會提到的巨型組）。
這些動作，可以是針對同一個肌肉群，比如啞鈴俯身臂屈伸和頸後啞鈴臂屈伸。
更好的超級組方式是「背對背」的肌肉群，就是運動過程中發力方向相反的兩塊肌肉。
使用這種「主動肌VS拮抗肌」的鍛鍊方式，可以讓一塊肌肉發力的時候，另一塊肌肉得到恢復。
這樣，我們能夠重複更多的訓練次數。
當然，這種方法不太適合初學者，對進階人群更合適。
「預力竭」訓練
當我們想更大程度的刺激肌肉增長時，可以用「預力竭」模式，即先將這塊肌肉進行孤立訓練，再進行常規的複合動作訓練，使其力竭。
例如，當我們想練三角肌，可以先做一個啞鈴側平舉（孤立訓練），再做啞鈴肩推舉。
這種方式對刺激肌肉增長非常有效。
做弊
做點「弊」，這也是一點刺激肌肉的小技巧。
關鍵是動作要標準。
訓練中，我們可以在目標肌肉已經疲勞時繼續做幾個重複的動作，這需要我們集中精力找到肌肉募集感，這能幫助我們再多做兩個。
採用遞減組
採取重量遞減組，也是刺激肌肉增長的方法之一。
我們可以在一開始選擇目標阻力重量，做完第一組之後，將重量減輕2.5公斤後，再做第二組，依次類推——第三組再減一定重量，直到第四組，可以採用一個較輕的重量了。
這種對肌肉疲勞「轟炸」的法子非常有效，不過建議一次訓練中只使用一次。
巨型組
巨型組，指的是我們可以先進行一系列的動作訓練，將所有的動作完成一遍，每個動作之間只休息10秒，這就叫巨型組。
之後再休息3分鐘，再循環進行下一次巨型組的重複。
這種巨型組的重複，頂多可以進行3組，就會力竭。
所以，不太適合新手朋友。
小結
以上的訓練方式，都是讓我們肌肉「擺脫舒適」的有效訓練方法。
當我們的訓練陷入瓶頸時，不妨可以嘗試這6個高級訓練方法。
當然，充足的休息也非常重要。
肌肉纖維在被破壞後，需要時間得到充分的恢復，才能更好地生長。
想要了解更多的訓練方法，歡迎閱讀阿李的專欄《健康瘦：做自己的健身教練》系列。
這是一份可以伴隨你終身學習的系列課程。
健康是投資，運動是良醫。
P,S,另外要說的是，深圳南山區蛇口的朋友，有健身指導的需求可以私信給阿李，歡迎約課。