不存在局部減肥的可能，這是運動減肥的基本常識，因此也就不存在針對腰腹或其他身體部位的局部減肥方法。所以，我們只要討論如何讓自己瘦下來就可以了，而無需專門討論如何瘦腰或腹。
以「腰臀比等於1」為基準，可以將不同肥胖情況的人群歸為兩類：
一類是腰臀比大於1的人，即腰圍超過了臀圍，屬於肥胖情況較嚴重的人群；另一類是腰臀比等於或小於1的人，即腰圍等於或小於臀圍，屬於看起來不胖的人群。
這兩類人群需要採取有差別的減肥方法。
如果你的腰臀比大於1
那麼，你要麼有一個大肚腩，要麼腰腹部的「輪胎」會非常顯眼。雖然肥胖情況比較嚴重，但要消滅大肚腩和「輪胎」也相對比較快。
對於這類人群，大概有3~6個月的「新手減肥福利期」，可以快速縮小肚腩、減小腰圍。
第1到第3個月的運動減肥參考方案：
每周4~5次，去健身房參加動感單車初級課程，每次一小時。
這個方案可以讓減肥者在最初的三個月內，快速降低體重和體脂率。在此階段，減重7至8公斤或者更多並不太難，這足以讓體形發生一次「驚人」的變化。
經過兩三個月的鍛鍊，身體會產生適應，表現為體重下降，運動能力提高，減肥效果趨勢或停止。這時，就需要對運動方案有所調整和升級。
第4到第6個月的運動減肥參考方案：
（1）每周3~4次，參加健身房槓鈴操課程鍛鍊；（2）另安排1~2次運動，其中一次為至少40分鐘橢圓機運動，另一次為1至2小時的集體運動，比如羽毛球或桌球。
槓鈴操將小重量力量訓練和有氧運動相結合，能夠更為有效地減脂和塑造體型。參加更多的運動項目，可以通過多樣化運動，讓身體適應新的運動項目，有利於促使身體產生新的適應過程。
通過上述兩個方案、長達半年的運動鍛鍊，這類人群（腰圍比臀圍大）中的大多數人，都可以減掉大肚腩和「輪胎」，將腰臀比降低到接近1或略低於1的水平。一旦男性的腰臀比低於1，也就告別了「腹型肥胖」，消除了一大健康隱患。（女性還需要努力，女性腰臀比大於0.9，仍為腹型肥胖。）
到此可以說，「減腹瘦腰戰役」第一階段初戰告捷。但這還尚不足以讓人一步到位，擁有小蠻腰。
如果你的腰臀比小於1
當你的腰臀比小於1的時候，說明你真正「有腰」了。此時，你仍舊可以堅持以有氧運動為主。只要運動量有保證、足夠大，你的身體就會不斷適應這種常態化的運動規律，變得纖細苗條、體態輕盈。長期跑步的運動達人、專業的中長跑運動員，都擁有典型的有氧運動者的苗條體型。
但對於普通鍛鍊者來說，如果每周跑步3至4次，雖然看起來運動頻率挺高，但只要跑量讓人感到輕鬆自在，那麼體型基本上就不會再發生大變化。
如果鍛鍊者不控制飲食，那麼體脂率偏高，腰腹部皮下脂肪較厚，甚至檢查出有中輕度脂肪肝，也並不令人感到奇怪。所以，在這個階段，基本要求是控制好飲食，體脂率才可能進一步下降。然後再參考以下兩個運動減脂方案：
運動方案1：力量訓練+有氧運動
每周參加4~5次力量訓練，每次45分鐘到1小時，然後緊接著進行20~30分鐘的有氧運動。
女性如果擔心力量訓練會練出「肌肉塊」（其實並無擔心的必要，因為女性很難練出「肌肉塊」），可以自重訓練為主，比如深蹲、伏地挺身等。
運動方案2：力量訓練+高強度間歇訓練（HIIT）
每周參加4至5次力量訓練，緊接著進行15~20分鐘的高強度間歇訓練。
HIIT訓練，可以在運動結束後，仍舊讓身體的燃脂水平在1至2天內，處於一個較高的水平，從而更有利於減脂。
為了提升減脂效果，如果你的體能允許，可以在訓練日再單獨安排一個時間進行有氧鍛鍊或HIIT訓練，達到「一日兩練」的水平。這對於鍛鍊者的體能、心肺能力要求較高，新手不應盲目嘗試。
想瘦腰腹，真的不需要練腰瘦嗎？
真的不需要。但是當你的「腰臀比小於1」之後，多進行腰腹部的力量訓練，比如卷腹，可以讓腰腹核心肌群變得緊緻、結實，這當然有利於塑造更好的腰腹線條。前提是，你得讓體脂率足夠低，腰腹部的肌肉線條才有可能展示出來。
經驗上，男性的體脂率至少應降低到15%以下，腹肌才可能慢慢展現出來，降到10%的時候才會十分清晰，此時腰腹也一定是精幹有力的，毫無贅肉。只是，要達到這樣的效果，非常難！
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