增肌一天吃多少蛋白質?增肌蛋白質攝入計算

2021-01-17 健身吧網

蛋白質對於健身增肌來說是最重要的營養元素！

肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。運動完肌肉的修復和成長，靠的就是蛋白質

肌肉成長的簡單概念：透過重量訓練使的肌肉的組織破損，然後再透過蛋白質去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。

當我們進行增肌訓練的時候，肌肉的纖維細胞被撕裂，在這個時候蛋白質就能起到修復肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖維修復好的時候肌肉就會變的更加強壯來應對新的訓練！


因此，想要增肌一定要攝取足夠的蛋白質

那蛋白質要吃多少呢？

蛋白質是三大能量物質（碳水化合物，蛋白質，脂肪）之一：每克蛋白質產生4卡路裡熱量！

人體代謝總熱量：

人體消耗的能量來自基礎代謝（維持生命活動的最低能量）（70%）+食物熱效應（10%）+活動消耗（不限）（20%或以上，取決你的日常行為，高強度運動員可能消耗更多）

基礎代謝計算式：

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡）

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡）

例如：

某男士體重80公斤、身高180公分、今年24歲，他的每天基礎代謝率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。（維持生命活動的最低能量）

那它的總消耗熱量約等於1899/%70=2712卡！想要增肌的話我們每天攝入的能量需要超過每天消耗的能量！一般建議超過500卡左右（過多容易造成脂肪堆積）


知道你的每天需要的熱量後，我們再比例合理分配三大營養素

一般建議：蛋白質應為總熱量的20－30%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－20%；

你的蛋白質吸取量應為總熱量之20－30%，以上面那位男士為例:他每天需要3212卡路裡來增肌，亦即他每天應吸取{3212*（20-30%）}/4=（160-240）克蛋白質。但這200克左右蛋白質亦應平均分布至每一餐中，如這名運動員每天進食5餐，那麼便約為每餐40克蛋白質了。

食物選擇：蛋白質的蛋白質食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。

一般來說，動物蛋白質的營養價值比植物蛋白質高（胺基酸配比完整）。

優質的蛋白質來源於我們的食物：雞蛋、奶製品、牛肉、瘦肉，魚、蝦、蛋類、乳清蛋白粉等都是非常棒的蛋白質來源

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