導語：在健身領域當中，臀部訓練和腿部訓練一直以來都是大多數人比較關注的一個方面，因為臀腿的鍛鍊直接決定著我們整體肌肉的增加以及整體的運動表現。然而在訓練過程當中，有很多人都是相對盲目的，他們不知道該選擇怎樣的運動項目，不知道該如何進行正確的鍛鍊。所以這就需要我們在健身之前，了解這些經典訓練動作的基礎常識，了解他們的動作要領以及相關的注意事項，能夠讓我們在訓練過程當中不迷茫。那麼接下來就給大家說一下腿部訓練的時候哪個訓練動作必須要了解，臀部訓練的動作又有哪些需要知道。
01在腿部訓練動作當中，需要了解徒手深蹲動作
1、徒手深蹲
徒手深蹲訓練動作是一個動態動作，在訓練方面的要求會更高一些，而且需要有一定的鍛鍊基礎。
那麼該訓練動作的標準動作是怎樣的呢？首先髒雙腳打開成站立姿勢，兩個腳之間的距離和你的肩膀一樣寬，腳尖可以略微的向外。
下蹲的時候將臀部向下做背部保持挺直的狀態，目視前方，蹲到大腿和地面平行之後稍微停頓。
膝蓋朝著腳尖的方向上下蹲，上下蹲的時候要慢一些，站起來的時候可以快一些，整個訓練動作過程當中都應該保持腰背部處於挺直的狀態，一組的訓練中次數可以控制在24左右，組間休息控制在一分鐘。
2、注意事項
那麼在進行徒手深蹲的時候有哪些需要注意的呢？首先就是全場保證背部挺直，相信這一點很多人都已經知道了。
其次就是如果中老年人想要練習這個動作的話，那麼剛開始我們可以扶著一個固定的物體，比如說椅子就是一個很好的選擇，對於中老年人來說，盲目的開始該練習很有可能出現運動傷害。
02在臀部訓練動作當中，有哪些需要了解的訓練動作？
1、站姿腿後展
在進行該訓練動作的時候，我們可以浮在一個固定的物體旁邊進行訓練，當我們向後抬起腿部的時候，一定要保證腿是繃直的狀態不要出現打彎的情況。
到了訓練的後期，如果發現該訓練動作的難度無法滿足你的話，可以加入彈力帶訓練動作能夠很好的增加阻力。每次訓練過程當中，控制一組的次數在20次左右，控制到四組左右。
2、臀橋
臀橋訓練動作是一個典型的複合動作，對於臀部還有腰部來說，鍛鍊效果都是非常不錯的，我們在進行訓練的時候，首先需要快速的將臀部抬起來，到達最高點的時候可以稍微停頓兩秒左右，然後緩慢地將身體向下放。
很多健身新手在剛開始做臀橋訓練動作的時候，無法找到臀部發力的感覺，面對這種情況，我們可以先嘗試進行單腿臀橋訓練動作，因為如果不加核心收緊，不將身體保持穩定的話，是很難做到完整的單腿臀橋的。在一次臀橋的訓練過程當中，我們可以將組數控制在四組左右，次數控制在20次左右。
結語：以上就是在臀部訓練以及腿部訓練當中我們需要了解到的訓練動作，今天所說到的這幾個訓練動作都是經典的訓練動作，對於健身新手而言，如果你不知道訓練動作該如何選擇，那麼不妨嘗試先進行這些基礎的訓練動作，訓練效果方面肯定是毋庸置疑的。最後就是希望今天所說到的關於臀腿訓練的這幾個訓練動作，能夠幫助大家臀腿肌肉的力量發展以及整體的運動表現。