很多健身新手都會有這樣的疑問，手臂練不大怎麼辦？健身一年多了，增肌效果不明顯怎麼辦?
肌肉變大的本質是超量恢復
肌肉在運動訓練之後，肌肉承受一定程度的刺激，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面的下降，通過適當時間的休息後，肌肉的力量、體積、耐力等都會超過訓練前的水平，稱為超量恢復。
不同的訓練模式就會讓肌肉產生不同效果的超量恢復，所以我們主要研究肌肉體積超量恢復範疇的運動模式。
增加肌肉體積的運動模式
我聽到最多的一句話就是，每組做10RM-12RM，是最有利於增肌的練法。
所以看到很多新手在健身房，想盡各種辦法，每組都要做到10RM-12RM才肯罷休。
實際上，健身房80%的健身者都在這麼做，所以很多人練了很久，不明白為什麼按照10-12的練法，練不大肌肉。
因為很多人把注意力都放在了數字上，卻不明白數字所代表的真正含義，10-12隻上半句，其實還有下半句。
就像很多人只聽過以德報怨這句話，以為老祖宗是在教育我們，不計較別人的仇，反而給他好處。
其實原句是這樣的：「以德報怨，何如？」子曰：「以德報怨？何以報德，以直報怨，以德報德。」
所以只聽半截話真的挺耽誤事的。
好了，廢話少說，切入正題，10-12下半句是什麼？就是一個反覆的時間，要做足4秒。因此完成一組動作的全部時間是40秒-48秒。所以引出下面一個對增肌來說非常重要的概念叫做『肌肉激活時間』（TimeunderTension-TUT）。
『肌肉激活時間』（TimeunderTension-TUT）
簡單來解釋，就是肌肉保持張力的時間（肌肉持續發力，不洩勁的時間），科學研究發現，肌肉激活時間在40秒-50秒之間，是最有利於增肌的。一個標準的動作，綜合計算的平均反覆時間是4秒，因此才得出的10-12這個數字出來，10-12隻有在每個反覆持續4秒甚至更長。時間的前提下才有意義。
而事實上，能做到每個反覆四秒的健身者太少太少了，他們會為了達到10-12這個虛無縹緲的數字，用自己控制不了的重量（很多人都認為只有大重量才能增肌），連拉帶晃，做完一組動作，每個反覆也就2秒結束，全程不過24秒，這當然就起不到好的增肌效果了。
動作的相對標準是前提，要保持核心穩定，稍有借力正常，但是不要過。