對於老年人,力量訓練和有氧運動一樣重要

2020-12-21 佛系老派健身

相信每個人都想健康長壽，並且擁有好的生活質量。大量研究表明，有氧運動可以使心率在持續的時間內升高，從而降低死亡率。原因在於有氧運動可以通過多種方式增強心臟和血管的健康。同樣重要的是，有氧運動也可以提高胰島素敏感性並降低2型糖尿病的風險。有氧運動對心臟健康和降低死亡率的好處已得到公認，那麼力量訓練是否具有同樣的好處呢？

力量訓練與長壽

顯然，隨著年齡的增長，我們需要通過力量訓練來鍛鍊肌肉以保持肌肉的力量和質量，但是它還能幫助你保持健康長壽嗎？

雪梨大學研究人員進行的一項大型研究表明，力量訓練可以幫助我們做到這一點。在這項研究中，研究人員研究了80306名澳大利亞成年人的死亡。目的是比較參加過和沒有參加力量訓練的人的過早死亡率。不幸的是，在澳大利亞符合力量訓練和有氧運動指南的人數很少，只有15％左右。

但他們發現，接受過力量訓練的研究人員的早逝風險降低了23％。更令人驚訝的是，他們還發現了力量訓練與癌症死亡人數的減少了有關。儘管這是一項觀察性研究，並未顯示因果關係，但它表明，有氧運動並不是唯一能延長壽命的運動。

有趣的是，該研究並未顯示接受過力量訓練的參與者的心臟病風險降低，因此，有氧運動可能仍對心臟健康和預防心血管疾病有更多好處。從好的方面來說，一些研究表明，力量訓練可以提高胰島素敏感性，降低血壓，這對於降低心血管疾病的風險很重要。

該研究的另一個發現是，你不需要花哨的健身器材，舉重設備，甚至不需要槓鈴和啞鈴，即可獲得力量訓練的潛在長壽益處。在這項研究中，進行自重鍛鍊的受試者享有與在健身房舉重的受試者相同的福利。

儘管這是規模最大的一項研究，但這並不是第一個顯示出力量訓練的長壽益處的研究。賓夕法尼亞州立大學的研究人員進行的另一項研究發現，每周至少進行兩次力量訓練的老年人壽命更長。作為研究的一部分，研究人員使用了1997年至2001年的國家健康訪問調查得出的數據。這其中包括30000多名老年人，因此這些統計數據真實性很高。

力量訓練如何降低過早死亡的風險

我們知道力量訓練有助於保持肌肉質量，耐力和力量。這些對於避免傷害（包括可能導致死亡的傷害）都很重要。高強度的力量訓練不僅可以增加肌肉的大小和力量，還可以增加肌肉的耐力。它還有助於保持骨密度，而骨密度是跌倒的主要原因。跌倒的最大危險之一是髖部骨折。髖部骨折是老年人死亡和殘疾的首要原因。其他研究表明，通過握力測量的肌肉力量與壽命以及生活質量之間存在聯繫。實際上，一項研究發現握力比血壓測量值更能預測未來心臟病的風險。

力量訓練與癌症之間的聯繫

力量訓練可以降低癌症風險的一種方法是提高胰島素敏感性。當細胞對胰島素更敏感時，血液中的胰島素循環就會減少。這很重要，因為胰島素是一種生長因子，是一種刺激細胞（包括癌細胞）增殖的因子。此外，胰島素抵抗與慢性炎症和可導致腫瘤生長的稱為細胞因子的炎症化學物質的釋放有關。與胰島素抵抗密切相關的癌症類型包括乳腺癌，結腸癌，前列腺癌和胰腺癌。

力量訓練也可以建立更多的瘦體重。假設你受了重傷，暫時不能走動。那麼臥床期間便可能會失去大量的肌肉，這時你從力量訓練中獲得的額外肌肉就是額外的緩衝，可減少你恢復之前變得虛弱的可能性。另外，多餘的肌肉也可以充當身體的額外保護。如果受傷了，覆蓋器官的額外肌肉層可能會降低你遭受嚴重傷害的風險。

力量訓練可改善健康跨度

如果你在生命的最後幾年無法做自己喜歡的事情，那麼相信長壽對於你也沒有很大的意義（更重要的是生活質量）。強壯的肌肉可幫助你在任何年齡段都發揮更好的身體功能，並且由於衰老導致肌肉衰弱，也可能導致更高的跌倒和受傷風險。在健康方面，力量訓練比有氧運動更為重要，因為缺乏力量，耐力和良好的平衡能力會限制你做自己喜歡的事情的能力。如果你很強壯並且有能力四處走動，並做一些能帶給你快樂的事情，你也將更好的享受生活。

總結

雖然有氧運動很重要，但也不要忽略力量訓練。隨著年齡的增長，這是提高生活質量的關鍵。當然，一個均衡的鍛鍊計劃應同時包括兩者。因此請記住，每次鍛鍊對於你來說都很重要！

參考文獻

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