健身界中常流傳這樣一句話：新人練胸，高手練背。背部對於健身來說，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持著我們的脊柱，練好背，對於體型的改善，氣質的改善都是非常大的。女性背部訓練，可以讓背部線條看起來更加的優美，並且改善高低肩，含胸駝背等不良體態，讓身姿更加的挺拔。而男性針對背部訓練，可以訓練處倒三角身材，讓背部肌肉看起來更加的霸氣。今天就為大家介紹幾個背部訓練動作，讓你更好的訓練出背部肌肉。
一：坐姿划船
坐姿划船動作是訓練背部肌肉非常好的訓練動作，針對於背部的菱形肌和斜方肌中束進行訓練。可以挺拔身姿，背部線條更加的好看。
進行動作前，首先先坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，注意腰背部要保持挺直，然後利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨後收的動作，手肘順勢跟上。但你需注意的是這裡不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往後擠壓，中間可以夾一隻筆一樣。
二：槓鈴划船
槓鈴划船是一種複合類訓練動作，難度要比坐姿划船高一些。不僅可以訓練背部肌肉，還可以刺激我們的腹部肌肉，提升核心力量。
雙腳站距與肩同寬，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直，然後微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變。收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。槓鈴觸及到腹部之後不要立刻下放，要稍稍停頓一下，然後再緩緩下放回復到起始位置，重複上述動作。
三：自重划船
這個訓練動作對於女性來說更加的合適，因為女性通常力量較小，不能進行較大的負重訓練。但是這種自重的訓練動作，不僅可以刺激背部肌肉，難度相對來說也會比較低。
將史密斯機的槓桿放置在與臀部齊平的位置。雙手保持肩寬正握槓桿，面朝上躺於槓桿之下。將你的腳後跟背面放置於地板上，雙臂徹底伸展，保持身體處於緊繃的平板支撐狀。收縮你的背部肌肉，朝著槓桿抬升你的身體直到你的胸部觸碰到槓桿，全程保持緊繃狀。然後控制住身體將其下放回原位置，身體全部舒展。
四：單臂啞鈴划船
該動作的關鍵在於保持孤立。在該動作中，可以最大幅度上完成啞鈴划船，同時單次單側上拉可以允許你集中鍛鍊體能更弱一側，解決身體的不平衡問題。彎曲膝蓋並將同側手掌放於一個水平長凳上，另一側的腳放於地板上，手握住啞鈴；保持胸部朝向地面，頭部伸直，收縮背部肌肉並彎曲手肘將啞鈴上拉至胸部；至最高處時，收縮肩胛骨，將啞鈴緩慢下放至初始位置；一側手臂完成全部重複次數後，再更換手臂重複動作。
小講堂這期的分享就是這樣了，謝謝查閱。您的轉發和點讚就是最好的鼓勵。