13個簡易拉伸動作,適合居家每天練習,超級實用!

2020-12-20 瑜伽的事

久坐學習、辦公，長時間不活動，不知不覺肩頸不適、含胸駝背、腰酸背痛都出來了，身體也越來越僵硬……

這說明，你的身體需要拉伸一下了！

拉伸的好處：

筋長一寸，壽延十年，增強柔韌性讓身體更年輕有活力，放鬆身體讓肌肉更緊緻，身體線條更流暢清除體內經絡垃圾，促進身體排毒緩解肌肉緊張，預防肩頸不適、腰痛

今天給大家推薦一套簡易的瑜伽拉伸動作，可以在工作、學習的間隙拉伸一下，在家就能練，非常適合初學者。

動作1

山式站立，雙腳分開與髖同寬雙手放在身體兩側，掌心朝前吸氣脊柱延展，呼氣雙肩下沉眼睛目視前方，保持5-8個呼吸

動作2

雙手扶髖，肩胛骨內收，手肘向後吸氣脊柱延展向上，呼氣後彎胸腔上提，鎖骨展開，頭後仰雙肩放鬆，保持5-8個呼吸

動作3

站立，雙腳併攏，雙手向後十指交扣，大拇指抵住後腰背部手肘向後夾，肩胛骨內收鎖骨展開，雙肩放鬆，保持5-8個呼吸

動作4

站立，右腳向後繞到左腳旁側吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈雙手向前與肩同寬，指尖點地保持5-8個呼吸，換反側練習

動作5

左腳向前，邁到兩手之間指尖點地，小腿垂直地面右腿向後伸直，腳跟拎高身體與後方腿在一個平面眼睛看前方，保持5-8個呼吸

動作6

後方腿膝蓋落地，腳背貼地髖下沉，雙手撐在左大腿前側吸氣脊柱延展，腹部遠離大腿呼氣肩放鬆，髖部向下沉向地面保持5-8個呼吸，伸展大腿前側

動作7

身體重心後移，右大腿垂直地面左腿向前伸直，左腳尖回勾雙手體側撐磚，背部向前延展隨每次呼氣慢慢加深，附身向下保持5-8個呼吸，伸展腿後側

動作8

從半神猴式，身體扭轉向左左腳貼地，雙手撐在左腿外側眼睛看左方，保持5-8個呼吸還原下犬式，換反側重複動作5-8

動作9

從下犬式，左腳向前邁到兩手之間後方膝蓋向後撤，小腿腳背貼地吸氣延展脊背，呼氣沉髖向下雙手與肩同寬，屈肘，小臂貼地保持5-8個呼吸，伸展髖關節

動作10

吸氣，上半身立直向上，左腳外展呼氣，右手撐地，左手推左膝向外身體扭轉向左，眼睛看斜上方後方腿壓實地面，保持5-8個呼吸

動作11

右腿屈膝，左手向後抓住右腳吸氣延展，呼氣手拉右腳找臀部身體放鬆，隨每一次呼吸慢慢加深保持5-8個呼吸，伸展大腿前側還原，換反側，重複動作9-11

動作12

簡易坐姿，小腿相互交疊吸氣脊柱延展，呼氣附身前屈雙手向前分開兩肩寬，指尖點地保持5-8個呼吸，交換雙腿位置

動作13

坐立，曲雙膝，腳跟靠近臀部右腳放在左大腿上，右膝外展雙手體後撐地，胸腔向上提臀部輕輕離地，雙肩向下放鬆

呼氣時，將臀部向前找腳後跟腹部貼向大腿，慢慢加深體式保持5-8個呼吸，換反側重複這些簡單實用的拉伸動作，非常適合居家練習，睡前拉伸一下，還能促進睡眠哦！

#百裡挑一#

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